Calentamiento: 10 ejercicios para tu rutina | Cuida tu Vida®
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Calentamiento: su importancia y algunas acciones para ejercitarte


¿Te interesa reducir el riesgo de lesiones para entrenar de forma tranquila y lograr un buen estado físico? Pues tal vez deberías conocer algunas técnicas de calentamiento. En este artículo te contamos cuáles son las 10 más importantes para que las incorpores en tu rutina de ejercicio.

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La importancia del
calentamiento

Antes de realizar cualquier actividad física, es fundamental que calientes para asegurar un buen rendimiento y evitar lesiones. Este es el paso previo que necesitas llevar a cabo antes de tu entrenamiento, ya que le permite al cuerpo prepararse a esa posterior exigencia al que lo someterás al ejercitarte (1,2). A este paso previo también se le conoce como “entrar en calor”.

Esto lo aplican todos los deportistas de primer nivel. Por ejemplo, los jugadores de fútbol, antes de ingresar a la cancha, deben calentar correctamente para evitar cualquier problema muscular. Así reducen el riesgo de desgarros, esguinces, torceduras, entre otras lesiones. La idea es realizar movimientos suaves y progresivos. Caso contrario, estarías ejercitándote. Entonces, este paso previo implica pasar del sedentarismo a la actividad.


Beneficios de realizar
calentamiento antes de ejercitarte

Según la Universidad de Oriente (3), son varios los beneficios de calentar:

  • Podrás mejorar la flexibilidad.
  • Aumentarás la resistencia del músculo y la temperatura corporal.
  • Se incrementará el aporte de sangre a los músculos principales y se dilatarán los vasos sanguíneos.
  • Pondrás a punto tu respiración y musculatura. Aumentarás la circulación de oxígeno y la eliminación del dióxido de carbono.
  • Esto resulta clave para mejorar la respiración y la resistencia a la hora de entrenar.
  • Como permitirás que el organismo se prepare para un mayor desgaste, esto ayudará a disminuir las probabilidades de lesión.
  • Coordinarás mejor tu cuerpo, ya que los estímulos nerviosos se prepararán para la acción.


10 ejercicios de
calentamiento que puedes incorporar en tu rutina

Dicho esto, aquí te contamos los 10 mejores ejercicios que puedes implementar en tu rutina:


1. Ejercicio de
calentamiento: rotación de hombros

Se trata de un ejercicio que se emplea estando quieto y con la espalda recta. Deberás girar los brazos de forma extendida hacia adelante, para luego ir hacia atrás. Acto seguido, necesitarás colocar los brazos flexionados de forma horizontal, para luego girar los hombros hacia adelante y hacia atrás.

Podrás fortalecer los músculos situados en la zona dorsal. También contribuirás a evitar posibles lesiones en los hombros.

Calentamiento: Ejercicio de rotación de hombros

Calentamiento: Ejercicio de rotación de hombros.


2. Realización de saltos estrella

Consiste en dar un salto en el mismo sitio en el que te encuentras. A la vez, debes abrir las piernas un poco más del ancho de los hombros. También deberás elevar los brazos hacia los laterales y hacia arriba, dando una palmada por encima de la cabeza. Finalmente, con otro salto, puedes volver a la posición inicial. 

Puedes realizar unos 20 saltos para entrar en calor y ejercitar los glúteos, los aductores, los músculos abdominales y la espalda.

Calentamiento: Salto estrella CTV

Calentamiento: Ejercicio de salto estrella.


3. Ejercicio de
calentamiento de piernas básico y general

Es otro de los ejercicios para calentar que deberías implementar. Con los pies juntos y los brazos extendidos, deberás agacharte y levantarte hasta que el cuerpo esté recto durante algunos minutos. Con este podrás trabajar todos los músculos de las piernas y prevenir toda clase de lesiones.

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Calentamiento: Ejercicio de piernas

Calentamiento: Ejercicio de piernas.


4. Ejercicio de
calentamiento para trotar en el lugar

Es el calentamiento por excelencia que deberías implementar antes de ejercitarte. Una buena variante consiste en trotar subiendo las piernas por encima del estómago, ya que esto será uno de los mejores ejercicios para el abdomen

Conoce consejos prácticos para trotar.

Calentamiento: Trotar en casa

Calentamiento: Trotar en casa.


5. Elevación de brazos frontal alterna

Otro de los más conocidos, que también permite calentar la articulación del hombro. Este ejercicio es ideal para aquellas personas que vayan a entrenar con pesas. Implica elevar primero un brazo y, mientras lo bajas, elevas el otro. Con unas 30 repeticiones entre los dos brazos alcanzará para calentar. 

Calentamiento: Elevación de hombros.

Calentamiento: Elevación de brazos.


6. Ejercicio de
calentamiento: elevación lateral de brazos

Similar al anterior, pero aquí trabajarás la zona lateral del hombro (también propensa a lesiones). La diferencia estará en que lo harás con los dos brazos al mismo tiempo, hasta formar una T con el cuerpo. Aquí únicamente deberías realizar unas 20 repeticiones para entrar en calor.

Calentamiento: Elevación lateral de brazos.

Calentamiento: Elevación lateral de brazos.


7. Flexión de codo frontal en polea

Perfecto para practicar en el gimnasio. Consiste en colocar muy poco peso en una polea que esté a media altura. Luego, debes sujetar la agarradera y situarte al lado de esta. Necesitas imitar el movimiento de tocar una puerta con el brazo extendido y flexionarlo en un ángulo de 90 grados.

Puedes hacer unas 15 repeticiones y luego cambiar de brazo. Trabajarás todos los músculos de este.

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Calentamiento: Flexión de codo frontal.

Calentamiento: Flexión de codo frontal.


8. Flexión de codo lateral en polea

Es una variación al ejercicio anterior. No obstante, aquí no realizarás una elevación frontal, sino que será lateral. Tendrás el brazo pegado al torso, con un movimiento parecido al de tocar la puerta. Aquí trabajarás la articulación del codo y del hombro. Si no tienes una polea, puedes usar bandas elásticas. 

Calentamiento: Flexión de codo lateral

Calentamiento: Flexión de codo lateral.


9. Flexiones con rodillas apoyadas

Consiste en realizar unas simples flexiones, pero apoyando las rodillas. Es realmente muy útil para ejercitar todo el tren superior del cuerpo, como los brazos, el pecho y la espalda. Es recomendable que realices unas 10 repeticiones para entrar en calor. 

Calentamiento: Flexiones apoyadas

Calentamiento: Flexiones apoyadas.


10. Ejercicio de rotación de cuello

Por último, no deberías olvidarte del cuello y la zona cervical (también susceptibles a lesiones). Consiste en mover en círculos tu cuello para evitar problemas de mala postura al hacer ejercicios, especialmente de peso. Deberías mover tu cabeza durante unos minutos hacia todas las direcciones.

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Calentamiento: Rotación de cuello

Calentamiento: Rotación de cuello.

Ya conoces la importancia que tiene el calentamiento antes de realizar ejercicio. ¡Así que te invitamos a que pongas en práctica estos consejos en tu rutina para reducir el riesgo de lesiones!

REFERENCIAS:

  1. Cuídate Plus. Calentamiento [Internet]. España; 2021. [Consultado 2022 Jun 8].  https://cuidateplus.marca.com/ejercicio-fisico/diccionario/calentamiento.html#:~:text=Se%20denomina%20calentamiento%20al%20conjunto,para%20el%20mayor%20rendimiento%20posible.
  2. IDIME. Importancia del calentamiento y estiramiento en la actividad física [Internet]. Colombia; 2019. [Consultado 2022 Jun 8]. https://idime.com.co/importancia-del-calentamiento-y-estiramiento-en-la-actividad-fisica/#:~:text=El%20calentamiento%20previo%20a%20actividades,la%20frecuencia%20card%C3%ADaca%20y%20respiratoria
  3. Universidad de Oriente. Beneficios del calentamiento antes del ejercicio [Internet]. México; 2019. [Consultado 2022 Jun 8]. https://www.uo.edu.mx/blog/beneficios-del-calentamiento-antes-del-ejercicio
  4. CDC. Los beneficios de la actividad física [Internet]. Estados Unidos; 2022 [Consultado 2022 Jun 8].  https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/spanish/los-beneficios-de-la-actividad-fisica.htm
  5. Go Red For Women. Ejercicios de calentamiento y relajación [Internet]. Estados Unidos; 2021. [Consultado 2022 Jun 8]. https://www.goredforwomen.org/es/healthy-living/fitness/fitness-basics/warm-up-cool-down
  6. OMS. Actividad física [Internet]. España; 2020. [Consultado 2022 Jun 8].  https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
  7. Sanitas. Ejercicios de calentamiento [Internet]. España; 2019. [Consultado 2022 Jun 8]. https://www.sanitas.es/sanitas/seguros/es/particulares/biblioteca-de-salud/ejercicio-deporte/consejos-actividad-fisica/ejercicios-calentamiento.html

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