¡Empieza ya tu entrenamiento de fuerza en casa con estos ejercicios!

La actividad física nos aporta bienestar. Planear una rutina de ejercicios en nuestra vida te trae múltiples beneficios. Y si la haces incluyendo un entrenamiento de fuerza será aún mejor.

Puede que ya disfrutes corriendo, trotando o montando en bicicleta. Estos tipos de ejercicio son fáciles de incorporar en tu rutina diaria. Pero tal vez no sepas lo sencillo que puede ser un entrenamiento de fuerza.

Este entrenamiento es el que tiene como finalidad aumentar los niveles de fuerza. Esto puede servirte para mejorar tu rendimiento si realizas otra actividad física o para mejorar tu calidad de vida.

Ten en cuenta que aumentar la fuerza no significa necesariamente aumentar masa muscular, todo dependerá de qué metodología utilices (El Observador, 2017).

Beneficios del entrenamiento de fuerza

Tener una rutina de entrenamiento de fuerza trae muchos beneficios a tu cuerpo. Lo mejor es que la puedes llevar a cabo en tu casa. Es posible usar el propio cuerpo haciendo sentadillas y abdominales, lo que se denomina crossfit (Congeni, 2009).

O si tienes bolas con cierto peso, pesas, mancuernas o bandas elásticas puedes conseguir estos beneficios (El Observador, 2017):

• Mejoras tu postura corporal

• Tu rendimiento en el deporte que practiques será mayor.

• Si tienes músculos fuertes evitarás lesiones.

• Favorece la calcificación de los huesos.

Consejos para el mejor entrenamiento

Ten en cuenta que una de las ventajas de este tipo de entrenamiento es la variedad. Solo piensa que puedes usar un par de pesas de muchas maneras para trabajar distintos músculos de tu cuerpo.

A continuación de damos unos breves consejos para que inicies tu rutina de entrenamiento de fuerza (Congeni, 2009):

• Inicia una rutina que incluya cargar tu propio peso, como abdominales o sentadillas.

• Si luego inicias con las pesas, hazlo de una a tres veces a la semana. No lo hagas a diario para darle a tus músculos descanso.

• Precalienta al menos cinco minutos antes de la sesión

• En cuanto a alimentación, te recomendamos consumir alimentos hidrocarbonados (pastas, arroz, legumbres) combinados con proteicos, como carne, huevos y leche. Si los tomas antes o después del entrenamiento favorecen la formación del músculo (Maitezudaire, 2003).

• Al final del entrenamiento, destina de 5 a 10 minutos para estirar los músculos que hayas trabajado.  

Ejercicios básicos para hacer en casa

Un entrenamiento de fuerza constante en casa es posible. Tal vez te hayas preguntado al respecto qué es calistenia.

Pues bien, se trata de usar tu propio cuerpo para fortalecer los músculos. Eso es lo que harás en casa. Aquí te contamos cómo (Afonso, 2020):

• Sentadillas: es perfecto para tonificar las caderas y las piernas. Separa los pies de forma que queden a nivel de los hombros. Endurece piernas y tu estómago. Luego baja como si fueras a sentarte. Y vuelve a subir en 15 veces. Repite la serie 3 veces.

• Escalones: este ejercicio de entrenamiento de fuerza lo puedes hacer si tienes en casa una silla no muy alta (para evitar lesiones). Sube y baja la silla por 15 veces y repite la serie tres veces. Es un ejercicio ideal para endurecer glúteos.

• Fondo de tríceps: este ejercicio lo puedes hacer en casa o en la banca de un parque que tengas cerca (si te gusta hacer deporte fuera de casa). Colócate de espaldas a la banca y pon las manos en el borde.

Haz como si te deslizaras fuera de ella y sube y bajo tu propio peso. Las piernas puedes flexionarlas un poco si quieres. Igualmente, hazlo 15 veces y repites la serie en 3 ocasiones.

Es hora de comenzar a hacer tu propia rutina de entrenamiento de fuerza. Destina en casa un espacio confortable y disfruta cómo tu cuerpo comienza a fortalecerse.

REFERENCIAS: