Trotar: consejos para hacerlo y obtener mejores beneficios

Alimentación equilibrada, descanso adecuado y actividad física: los tres pilares fundamentales para lograr un estilo de vida saludable. Con respecto al último punto, trotar es uno de los ejercicios que más opciones te ofrece. Esto se debe a que puedes elegir libremente el horario, el lugar y la forma en que quieras hacerlo.

Por eso, para ayudarte a sacarle el máximo provecho, aquí te compartimos 5 consejos importantes que debes tener en cuenta antes de trotar.

1. Come antes de trotar

Lo que ingieras antes de la actividad física será fundamental para tu rendimiento posterior. Se recomienda una porción generosa de carbohidratos, como pan de salvado y queso crema, frutas (por ejemplo, un banano, manzana o kiwi), yogur y cereales.

Estos carbohidratos son degradados en pequeñas unidades de azúcares. La glucosa que no se usa inmediatamente es almacenada en el hígado y los músculos.

Esta reserva será la fuente energética que utilices para trotar.[1]

2. Mantente hidratado

La actividad física incrementa el sudor corporal y, en consecuencia, los requerimientos de agua de tu organismo. Cuando estas necesidades no son satisfechas, se puede producir un cuadro de deshidratación.

Estudios supervisados por el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) demostraron que la deshidratación superior al 2% de la masa corporal perjudica el ejercicio aeróbico[2].

Por ello, es importante que bebas la cantidad suficiente de agua antes, durante y después de trotar.

Esto dependerá de tu peso, pero debes considerar aproximadamente 400 ml antes de trotar, la misma cantidad cada 20 minutos de ejercicio y 800 ml al finalizar.

3. Cuida tu postura

Aunque trotar sea un movimiento natural en las personas, esto no significa que no requiera un aprendizaje técnico. Una buena técnica de carrera aumentará tu rendimiento y evitará lesiones.

Es importante que mantengas tu cabeza y tu espalda erguidas, aunque tu tronco puede estar levemente inclinado hacia adelante. Los hombros, brazos y manos permanecen relajados mientras realizas el braceo.

Por su parte, los pies deben aterrizar debajo del cuerpo y no por delante de él. La rodilla estará ligeramente flexionada para amortiguar el impacto. El pie se apoyará sobre toda la planta (nunca sobre el talón o la punta).

4. Utiliza un calzado adecuado

Trotar es un movimiento que, a diferencia de caminar, posee una fase de vuelo y su consecuente caída. Este impacto, repetido continuamente, puede lesionar tus articulaciones si no utilizas una zapatilla adecuada.

El calzado de running está diseñado para amortiguar este impacto y es más liviano que otros. Te recomendamos acercarte a una tienda deportiva donde podrán asesorarte para escoger el más adecuado para ti.

5. Aumenta la intensidad en forma gradual

Empieza caminando a paso rápido y continúa haciéndolo hasta que el ritmo adquirido te impulse a trotar.

Comienza con caminatas de 20 a 30 minutos e intercala trotes de 100 metros, hasta que vayas reemplazando gradualmente el tiempo de caminar por el de trote.

Sin dudas, trotar es un ejercicio excelente para mejorar tu estado físico y emocional. Además, te resultará una actividad muy motivadora y te ayudará a contrarrestar el estrés cotidiano.

REFERENCIAS: