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Sigue estos ejercicios y practica cardio en casa


Practicar cardio en casa constantemente es fundamental para tu salud, pues aumenta tu ritmo cardíaco e incrementa tu capacidad de resistencia, contribuyendo así a fortalecer tu corazón y tus pulmones 1. También ayuda al tránsito intestinal, a disminuir el estrés y la ansiedad 2.

Sabemos que realizar ejercicios cardiovasculares en casa puede parecer muchas veces imposible; sin embargo, es realmente fácil. Además, no necesitas de equipos muy sofisticados, pesas o mancuernas.

Practica cardio en casa de manera sencilla

Para aprovechar al máximo tu entrenamiento cardiovascular en casa, debes comenzar con un calentamiento dinámico. Esto te prepara para realizar actividades físicas que te exigen más esfuerzo 3

Los calentamientos dinámicos implican movimientos compuestos que permiten estirar y calentar simultáneamente 5. Un ejemplo de calentamiento dinámico es trotar suavemente durante unos minutos. También puedes realizar círculos con la cadera, así como balancear los brazos 6. Una vez termines el calentamiento, pon en práctica los siguientes ejercicios:

Saltar la cuerda

Este es un ejercicio que requiere coordinación de movimientos, equilibrio, fuerza y resistencia. Es eficaz, intenso y no necesitas mucho tiempo para practicarlo. Este tipo de cardio es perfecto si no cuentas con mucho tiempo; en tan solo 20 minutos podrás ejercitar desde tus brazos hasta tus pies 7.

Rodillas arriba y jumping jacks

El solo hecho de elevar las rodillas de manera repetida y alterna, supone un cardio que involucra a todo el cuerpo y que ayuda a aumentar el ritmo cardíaco. Especialmente las flexiones de cadera 8.

Para ello, solo necesitas elevar las rodillas casi a la altura de la cadera, siempre a velocidad media. Si quieres más intensidad, puedes elevar las rodillas un poco más de la altura de las caderas y a un ritmo más acelerado. Lo ideal es hacer 3 series de 20 repeticiones.

El jumping jacks es otro ejercicio de cardio ideal para quemar calorías. Se trata de saltos acompañados de movimiento de brazos. Al saltar, separa las piernas y junta los brazos arriba. Al saltar de nuevo, junta las piernas y baja los brazos 9. Con esto conseguirás mover todo el cuerpo. De este ejercicio puedes hacer 5 series de 30 segundos 10.

¡Fortalece tu salud con ejercicios en casa!

Bailar

El baile es una alternativa ideal para la salud física y emocional. Además, te ayuda a distraerte. Lo ideal para este cardio en casa es armar una rutina de baile que combine ejercicios para trabajar diversas zonas del cuerpo 11.

Mini sentadilla con salto

Otro básico de cardio son las mini sentadillas con salto. La idea es flexionar tus rodillas medianamente como si te fueras a sentar y al subir pegas un salto 10. Si quieres aumentar la intensidad, puedes utilizar mancuernas. Lo más aconsejable es hacer 4 series de 10 repeticiones 12.

Conoce qué es calistenia, ¡usa tu propio peso para ejercitarte!

Burpees

Los burpees son un clásico del crossfit ideal para tonificar tu cuerpo. Este es un ejercicio que mide tu capacidad de resistencia y se realiza en varios movimientos: flexiones de pecho, sentadillas y saltos verticales. De esta forma se trabaja todo el abdomen, la espalda, el pecho, los brazos y las piernas. Lo ideal es hacer 4 series de 10 repeticiones 13.

Ya que este puede llegar a ser un ejercicio un poco más complicado que los demás, queremos que sepas cómo hacerlo 14.

  • Agáchate y apoya las manos en el suelo a la anchura de los hombros. Luego, pon los pies entre las manos
  • Impulsa los pies hacia atrás hasta hacer una especie de plancha.
  • Impulsa los pies hacia delante recuperando la posición agachada.
  • En un solo movimiento, salta extendiendo las manos hacia el cielo.
  • Aterriza suavemente, amortiguando la caída con las piernas para agacharte nuevamente.
Evita enfermedades cardiovasculares con estas actividades

Otros beneficios del cardio en casa

Son muchos los beneficios que ofrece el ejercicio cardiovascular. A continuación, te nombramos algunos fundamentales para mantener un buen estado de salud 15 16.

  • Contribuye a mejorar el sistema cardiovascular.
  • Ayuda a bajar de peso. Al realizar cardio quemas calorías y aceleras tu metabolismo.
  • Contribuye a prevenir enfermedades cardiovasculares y a reducir la probabilidad de que aparezcan factores de riesgo cardiovascular. Por ejemplo, la hipertensión arterial, el colesterol, la diabetes o la obesidad.
  • Mejora la flexibilidad. Practicar cardio te ayuda a aumentar el rango de movimiento de las articulaciones, lo que mejorará tu flexibilidad.

Ahora que conoces cuáles son aquellos ejercicios ideales para hacer cardio en casa, te invitamos a que te animes a practicarlos y así llevar una vida fitness. Recuerda que, si posees alguna condición médica, debes consultar a tu médico de confianza para que te guíe al respecto.

Tampoco debes olvidar que, además de los ejercicios puntuales que mencionamos, tienes distintas formas de hacer cardio en casa con actividades tan cotidianas como pasear a tu perro, preparar la comida, limpiar o hasta subir las escaleras.

REFERENCIAS:


1https://www.formavital.com/la-importancia-del-cardio-beneficios/

2https://mejorconsalud.as.com/4-beneficios-del-cardio-no-conocias/

3https://www.soycorredor.es/entrenamiento/que-es-el-calentamiento-dinamico_24352_102.html

4https://www.cardioteca.com/noticias/noticia-prevencion-cardiovascular/2962-descubre-los-mejores-beneficios-de-hacer-cardio.html

5http://espanol.arthritis.org/espanol/ejercicio/ejercicio-general/7-calentamientos-dinamicos/

6https://www.fmdos.cl/noticias/ponte-en-forma-saltando-a-la-cuerda-20-minutos-diarios/

7https://www.vitonica.com/entrenamiento/cardio-casa-maquinas-ejercicios-que-no-te-puedes-saltar

8https://www.vitonica.com/entrenamiento/cardio-casa-maquinas-ejercicios-que-no-te-puedes-saltar

9https://quierocuidarme.dkvsalud.es/deportes/jumping-jacks

10https://mejorconsalud.as.com/cardio-dance-mejorar-la-condicion-fisica/

11https://www.menshealth.com/es/fitness/a34582280/ejercicios-casa-cardio-burpees-sentadillas-quemar-grasa/

12https://www.myprotein.es/thezone/entrenamiento/cuantas-sentadillas-hacer-al-dia/#:~:text=La%20primera%20semana%20se%20puede,un%20buen%20descanso%20y%20recuperaci%C3%B3n

13 https://nutricion360.es/fitness/rutina-de-burpees-para-principiantes

13https://www.operaciontransformer.com/2015/08/12/como-hacer-burpees/

14https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

15https://www.sanitas.es/sanitas/seguros/es/particulares/biblioteca-de-salud/cardiologia/corazon-deporte/sin012227wr.html16https://www.planetfitness.com/es/community/articles/5-actividades-diarias-que-ya-estas-haciendo-que-cuentan-como-ejercicio


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