Dentro de una actividad física moderada, realizar ejercicios para mejorar la postura pueden evitar dolores y el eventual deterioro de tu columna (Reguera et al., 2018).Incluye estos ejercicios para mejorar la postura dentro de tu rutina fitness y notarás la diferencia.

1. Estiramiento básico cada 30 minutos

Realiza pausas cada 30 minutos para estirar y corregir tu postura, así evitas que los músculos de la parte superior de la espalda y el cuello se debiliten (El País, 2019). 

Párate derecho y deja caer la cabeza hacia adelante, llevando el mentón al pecho. Luego, deja caer hacia adelante el torso y descuelga los brazos, tratando de tocar el suelo.

Mantén esta postura por dos minutos, respira profundamente  e incorpórate poco a poco.

2. Ejercicios para mejorar la postura del cuello

Es importante que mantengas el cuello erguido y un tanto estirado mientras trabajes. Este tipo de ejercicios te ayudan a mejorar la postura y a liberar tensión en el cuello (El País, 2019):

  • Cabeza hacia adelante

Siéntate recto y con las rodillas separadas a lo ancho de la cadera. Mira hacia adelante con la barbilla encogida, que la parte trasera de la cabeza quede alineada con la espalda. Mantén esta postura por cinco segundos y repite el ejercicio cinco veces (El País, 2019).

  • Gira cabeza de lado a lado

Comienza con la misma postura del ejercicio anterior, pero esta vez mueve la cabeza hacia el lado derecho, con movimientos lentos, y luego hacia el lado izquierdo, cinco veces en cada lado.

3. Ejercicios para mejorar la postura con pilates

El pilates para principiantes trabaja la alineación postural adecuada con ejercicios de flexibilidad de bajo impacto (Mayo Clinic, 2019). Dos ejercicios sencillos pueden ayudarte a equilibrar el peso sobre las articulaciones:

  • Rotación de columna acostado

Recostado sobre un costado, flexiona las piernas, extiende los brazos y junta las palmas de las manos. Levanta el brazo que queda encima en dirección al techo y luego un poco hacia atrás de la espalda. Realiza de tres a cinco repeticiones por cada lado.

  • Rotación de columna sentado

Sentado, con las piernas estiradas y los brazos extendidos a la altura de los hombros, gira el torso hacia un lado. Luego vuelve al centro y gira el torso hacia el lado contrario. Realiza de dos a tres repeticiones por cada lado (Fisioonline, 2018).

Cuando ya domines estos ejercicios, puedes agregarles un poco de entrenamiento de fuerza usando mancuernas o un par de botellas de agua.

4. Ejercicios para mejorar la postura lumbar

El yoga también tiene ejercicios para mejorar la postura. Dos posiciones de yoga, las asanas del saltamontes y del niño, contraen y relajan la parte baja de la espalda (Brodmeier, 2018).

La postura del saltamontes alivia el dolor de la espalda baja y fortalece la espalda media. Bocabajo, levanta simultáneamente el torso y las piernas. Mantén esta posición por unos segundos y descansa.

La postura del niño es de descanso, relaja la zona lumbar, estira las caderas, los muslos y las rodillas (Brodmeier, 2018).

Incluye estos ejercicios para mejorar la postura en tus hábitos de vida saludable. Hazlos en casa antes de iniciar el día o al finalizar la jornada.

Te ayudarán a distensionar los músculos de la espalda y el cuello y corregirán tu postura.

REFERENCIAS:


– El País. (16 de septiembre de 2019). Ejercicios para que pasar ocho horas sentados no pase factura a la espalda (ni a otras regiones del cuerpo).
– Fisioonline. (7 de noviembre de 2018). Pilates para principiantes.
– Mayo Clinic. (27 de agosto de 2019). Pilates para principiantes.
– Reguera Rodríguez, R., Socorro Santana, M. C., Jordán Padrón, M., García Peñate, G., & Saavedra Jordán, E. L. (2018). Dolor de espalda y malas posturas, ¿un problema para la salud? Matanzas. Rev. Med. Electrón, 40(3), 1684-1824.
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