Tipos de Respiración para Aprender una Vida Plena
Tipos de respiración para una vida plena y feliz
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Tipos de respiración que llevarán tu bienestar físico a otro nivel


El cuerpo es consciente del proceso de respiración que debe realizar para su supervivencia, pero es cada vez más importante hacerte consciente de tu respiración, pues es una práctica que tiene muchos beneficios ¿Conoces los tipos de respiración que existen y sus beneficios?

Resulta que cuando esta función se ve limitada por alguna situación física o emocional, la salud, los ciclos de sueño, la memoria, la concentración y el nivel de energía se pueden ver afectados (D Patnode, U-Burda y P-Whitlock, 2012).

La respiración saludable, aunque es más frecuente en las personas que hacen deporte y practican técnicas de meditación, es muy importante para todos.

Una buena respiración no solo nos ayuda a sentir un bienestar físico, sino también mental (Enríquez Nistal, 2016).

¿Cuáles son los tipos de respiración y para qué sirven?

Muchas técnicas de meditación y relajación se enfocan en diferentes tipos de respiración, pues estos ayudan a tener un mayor control sobre la mente, además de trabajar la atención, la memoria y el control emocional (Giralt, 2019). Ser consciente de la respiración es clave para llevar una vida saludable.

1. Lenta y profunda

Es el tipo de respiración que se practica en el yoga o el reiki. Produce mejoras en las funciones cardiovasculares, como el flujo sanguíneo hacia los órganos internos y la reducción de la presión arterial (Giralt, 2019).

La exhalación debe durar mucho más que la inhalación, por ejemplo, puedes inhalar durante 3 segundos y exhalar por 6 segundos.

El aire tiene que penetrar por las fosas nasales, la faringe, la laringe y la tráquea.

Luego, debe llenar el abdomen, bajar hasta llegar al diafragma y la parte superior de los pulmones. 

La exhalación del aire también debe ser completa, soltando desde la parte superior de los pulmones, tórax y abdomen.  

2. Técnica Wim Hof

El entrenamiento basado en este tipo de respiración y propuesto por el holandés Wim Hof, mejor conocido como “The Iceman”, puede favorecer el sistema inmunológico (Puig, 2019).

La idea es inspirar por la boca llenando los pulmones y exhalar un 80% del aire. Es importante llevar la respiración a la zona del abdomen y luego llevar el aire hacia el pecho, y en el momento de la exhalación dejar escapar el aire recorriendo el camino contrario. La idea es completar 30 respiraciones de esta manera. En la número 31, se debe exhalar todo el aire y luego hacer una retención en vacío sin respirar por unos segundos.

Cuando no sea posible aguantar más, volver a inhalar completamente y hacer otra retención de 15 segundos con los pulmones llenos. Repite tres veces al día (Puig, 2019). Importante tener en cuenta que Wim Hof recomienda practicar esta respiración con el estómago vacío.

 

3. Respiración abdominal

Consiste en respirar con la parte baja del tórax para proyectar el abdomen.

En ese momento el diafragma se ve obligado a moverse y acceder a la parte baja de los pulmones que, usualmente, no se utiliza.

Así se incorpora más oxígeno en el torrente sanguíneo, y se puede aumentar la capacidad que el cuerpo tiene para eliminar toxinas (National Geographic, s.f.)

4. Respiración diafragmática, uno de los tipos de respiración para relajar

Se da gracias al músculo principal de respiración: el diafragma, que mueve el 70 % del aire que respiramos.

Para practicarla se debe estar en posición cómoda, de pie, sentado o acostado boca arriba, asegurando que la cabeza, cuello y columna queden en línea recta. Una vez se esté en esa posición, colocar una mano en la zona superior del pecho y otra en el abdomen. Inhalar lenta y suavemente por la nariz, sintiendo como la mano que está en el abdomen se eleva, mientras que la mano en el pecho permanece sin moverse. 

Luego hacer una pequeña pausa y exhalar lentamente el aire por la boca, de forma que se sienta que el músculo del diafragma desciende. Repetir de 3 a 10 veces estos ciclos de respiración, con una frecuencia de 3 a 4 veces al día. 

Este es un tipo de respiración eficaz, ya que una vez se llena la zona media de los pulmones, genera sensaciones de relajación (Peterson, 2019).

 

5. Respiración alta o clavicular

En este tipo de respiración el aire se concentra en la zona clavicular, cerca de las costillas superiores y solo la parte alta de los pulmones recibe aire. Es la técnica menos recomendada.

Comúnmente se presenta en personas con ansiedad, y en mujeres embarazadas cuando el tamaño del bebé impide que el diafragma baje (Redacción Idealia, 2017).

Beneficios de practicar los distintos tipos de respiración

  • Les da más oxígeno a las células y les ayuda a regenerarse.
  • Contribuye a fomentar la purificación del organismo y la piel.
  • Focaliza la atención y aumenta el rendimiento.
  • Reeduca los mecanismos de la mente para combatir estrés, ansiedad y tensión.
  • Nos hace más resilientes al afrontar las adversidades y genera mayor equilibrio emocional. (Mejorconsalud, García; 2022)

En Cuida tu Vida® queremos ayudarte a que te cuides por dentro y por fuera. Practicando estas técnicas de respiración puedes conseguir un mayor bienestar.


REFERENCIAS:


– Patnode, C.; U-Burda, B; y P-Whitlock, E. (2012). Future Research Needs for the Comparative Effectiveness of Breathing Exercises and/or Retraining Techniques in the Treatment of Asthma. Future Research Needs Papers, (18).
– Enríquez-Nistal, S. (5 de octubre de 2016). ¿Estás seguro de que sabes respirar? El Mundo.
– Giralt, E. (22 de mayo de 2019). Respira profundamente y controlarás tu mente: lo dice la ciencia. La Vanguardia.
– National Geographic. (s.f.) Aprende a respirar para ser feliz.
– Nuckowska, M. K., Gruszecki, M., Kot, J., Wolf, J., Guminski, W., Frydrychowski, A. F., … & Winklewski, P. J. (2019). Impact of slow breathing on the blood pressure and subarachnoid space width oscillations in humans. Scientific reports9(1), 1-13.
– Peterson, L. (2019, 16 de marzo). Disminuye el estrés mediante la respiración. Mayo Clinic.
– Puig, M. (14 de diciembre de 2019). Así es el ejercicio con que el hombre de hielo es capaz de aguantar dos horas bajo aguas heladas. La Vanguardia.
– Redacción Idealia. (11 de agosto de 2017). La importancia de respirar.
– Full Perception. Julio 28 de 2020. El Método Wim Hof • La Respiración y Técnica del Hombre de Hielo Explicada en 4 Pasos.
– American Lung Association. Octubre 13 de 2015. Respiración abdominal.
– Metabolismo TV. Jul 8 de 2019. Episodio #1784 El poder de la respiración profunda.
– Fisioterapia a tu alcance. Marzo 17 de 2015. Respiración clavicular o alta, ejercicios respiratorios.
– Hospital Povisa. Mayo 7 de 2020. Rehabilitación. Respiración diafragmática acostado de lado.

– Francisco María García. 8 de marzo de 2022. Respiración, tipos y beneficios.

 

 


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