Inicio Alimentación ● Recetas Poke bowl: 4 pasos para armarlo correctamente

El poke bowl es un plato que consiste en una mezcla de ingredientes. Por la variedad de alimentos que contiene, resulta muy saludable y nutritivo.

Es rápido de hacer y de comer, colorido y versátil. Esto lo ha convertido en uno de los descubrimientos gastronómicos más populares de nuestros días (Gómez, 2018).

En esencia, es una ensalada en la que puedes combinar una proteína sobre una base de arroz o quinua, con un mix de frutas y verduras.

Tiene su origen en la cocina nativa de Hawái y se ha extendido a nivel mundial hasta convertirse en una tendencia culinaria.

El poke bowl original hawaiano contiene pescado crudo, condimentos, algas frescas, cebolla, aguacate, pepino y aceite de sésamo, acompañado de arroz (Ayuso, 2020).

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Lo mejor de todo es que puedes preparar este plato exótico en muchas versiones.

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Qué ingredientes debe llevar un poke bowl
Qué debe llevar un poke bowl

Desde las tradicionales con atún y pulpo, hasta diferentes opciones en comida vegetariana, vegana (Crear Salud, s.f.) y otras combinaciones de alimentos.

Pasos para armar un poke bowl correctamente

La receta original del poke bowl es muy sencilla de preparar.

Cuenta con dos formas tradicionales: el aku (poke de atún) y el he’e (poke de pulpo) (Minero, 2017).

A partir de estas, existen adaptaciones que pueden presentar salmón o mariscos, así como tofu para las versiones vegetarianas.

Para armar un poke bowl correctamente, puedes seguir las recomendaciones del plato saludable de la Escuela de Salud Pública de Harvard (s.f.).

Este incluye 25 % de carbohidratos, 25 % de proteínas y 50 % de frutas y verduras (Bulevar Sur, 2019).

A continuación, te presentamos los pasos para prepararlo.

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1. La base del poke bowl

La base original del poke bowl es el arroz, blanco o integral, ya que es un alimento completo y equilibrado.

Es fuente de carbohidratos y puedes incluir un aproximado de 1 taza como base de arroz.

También existen otras variaciones que incluyen desde una mezcla de lechugas y quinua hasta kale (López y Abellán, 2019).

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2. La proteína como protagonista


El pescado crudo es el protagonista de este plato.


Este alimento aporta nutrientes esenciales como omega 3 y, al estar crudo, conserva sus vitaminas y minerales (Villarán, s.f.).

Representa la cantidad de proteínas del poke bowly suele incorporar atún o pulpo, cortado y marinado con aceite de oliva y especias.

Puedes elegir otros alimentos que contienen proteínas en un aproximado de 60 gramos.

Sus variaciones incluyen poke de salmón, de langostinos, pez mantequilla y tofu o legumbres para las versiones vegetarianas (Gómez, 2018).

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3. Los acompañantes: frutas y verduras

Las frutas y verduras representan una importante cantidad del poke bowl.

Este plato suele incluir ½ aguacate, 50 gramos de mango, piña o patilla, de 4 a 5 rodajas de cebolla y rábano, frutos secos como almendras y nueces, edamame, pepino y otras opciones que quieras incorporar (López y Abellán, 2019).

Un ingrediente característico de este plato son las algas frescas (o wakame) en una cantidad aproximada de 20 gramos.

Este es un alimento bajo en calorías y rico en nutrientes que contribuye a mejorar la función cardiaca (Link, 2018).

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4. El aderezo como punto de sabor

El poke bowl se adereza con aceite de sésamo o con una salsa que le añada el toque de sabor.

También puedes espolvorear semillas de sésamo o de chía y utilizar la variedad de salsa de tu preferencia.

Las comunes son de soja, el wasabi y la ponzu, que es una mezcla de soja y cítricos (Ayuso, 2020).

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El poke bowl es considerado una alternativa saludable, pues se elabora con alimentos frescos que le confieren propiedades nutricionales beneficiosas.

Es una comida muy fácil de preparar que se sirve a temperatura ambiente.

Anímate a experimentar este plato para el desayuno, brunch, almuerzo o cena. ¡Te encantará!


BIBLIOGRAFÍA.

Bulevar Sur (2019). ¿Cómo conseguir que un poké bowl sea sano de verdad? ABC de Sevilla. Recuperado de https://sevilla.abc.es/estilo/bulevarsur/noticias/estilo-de-vida/poke-bowl-sano/

Ayuso M. (15 de enero de 2020). Qué es el ‘poke’, por qué está de moda y cómo se hace (es muy fácil y está de muerte). Directo al Paladar. Recuperado de https://www.directoalpaladar.com/turismo-gastronomico/que-es-el-poke-por-que-esta-de-moda-y-como-se-hace-es-muy-facil-y-esta-de-muerte

Crear Salud (s.f.). Poke bowl: la comida sana venida de Hawaii. Recuperado de https://crearsalud.org/poke-bowl-comida-sana-hawaii/

Gómez S. (9 de noviembre de 2018). Qué es el poke, la comida de moda, y cómo prepararlo correctamente. Alimente el Confidencial. Recuperado de https://www.alimente.elconfidencial.com/gastronomia-y-cocina/2018-11-09/poke-comida-de-comoda_1640417/

Harvard School of Public Health (s.f.). El Plato para Comer Saludable. Recuperado de https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/spanish/

Link R. (10 de octubre de 2018). 8 sorprendentes beneficios para la salud de las algas Wakame. Healthline. Recuperado de https://www.healthline.com/nutrition/wakame

López C. y Abellán R. (20 de mayo de 2019). Poke de salmón, la manera más fácil y rápida de preparar un poke bowl. El Español. Recuperado de https://www.elespanol.com/cocinillas/recetas/ensaladas/20190520/poke-salmon-manera-facil-rapida-preparar-bowl/1001596890296_30.html

Minero M. (22 de septiembre de 2017). Hawái al plato. El Norte. Recuperado de https://www.elnorte.com/aplicacioneslibre/articulo/default.aspx?id=1216056&md5=df4c97525c8eccb25b5629068270f3ff&ta=0dfdbac11765226904c16cb9ad1b2efe&fs=1

Villarán M. (s.f.). ¿Qué tan saludables son los pokebowls? Oncosalud. Recuperado de https://blog.oncosalud.pe/que-tan-saludables-son-los-pokebowls

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