Inicio Alimentación ● Tendencias Consejos para preparar comida vegana balanceada y nutritiva

La clave para obtener los beneficios de una dieta es la planificación, pues así te aseguras de que le estás brindando a tu cuerpo los nutrientes que necesita.

Particularmente, una comida vegana debe incluir aquellos nutrientes en los que se tiene riesgo de déficit como la vitamina D, la B12, el calcio, las proteínas y el hierro (Cuídate Plus, s.f.).

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Y es que a diferencia de la dieta vegetariana que admite ciertos productos de origen animal como los huevos y los lácteos, o la dieta flexitariana que permite el consumo ocasional de carne, la dieta vegana no incluye ningún producto de origen animal.

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Por eso, debes cuidar que tu comida vegana sea completa e incluya todos los macronutrientes, vitaminas y minerales necesarios.

En este artículo, queremos explicarte cuáles son esos nutrientes a los que debes prestar especial atención y cómo incorporarlos.


Las proteínas en la comida vegana

Son componentes fundamentales: la piel, huesos, músculos y órganos necesitan proteínas para estar saludables.

Los aminoácidos que se combinan para formar proteínas son 20.

Entre ellos, encontramos los esenciales (son aportados por la dieta) y los no esenciales, aquellos que el organismo puede sintetizar (Andreu Ivorra, 2016).

En la comida vegana debes prestar atención a la lisina, porque es muy reducida en cereales, nueces y vegetales.

Por ello, resulta necesario añadir legumbres (arvejas, frijoles, lentejas, cacahuates) y alimentos de soja (tofu, leche de soja) diariamente (Andreu Ivorra, 2016).

Además, debes incluir una amplia variedad de otros alimentos vegetales como nueces, semillas, granos y cereales integrales para obtener proteína completa, con todo el perfil de aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita (Cleveland Clinic, 2019).

Alimentos necesarios para una buena comida vegana
Conoce cuáles son los nutrientes que debe contener una comida vegana

Ten en cuenta que no es necesario mezclar legumbres y cereales en una misma comida para conseguir una proteína completa.

Basta con comer estos alimentos en distintos momentos del día (Ortiz, 2020).


El calcio

El calcio es imprescindible para tener huesos fuertes y prevenir la osteoporosis.

Las verduras de hojas que tienen un color verde oscuro (brócoli, col rizada, nabo) son buenas fuentes de calcio.

Dentro de la comida vegana, otras opciones son los garbanzos, la leche y los jugos de soja y el tofu (Mayo Clinic, 2019).

Además, existen las bebidas vegetales enriquecidas y los suplementos de calcio.

Es importante destacar la vitamina D: ella es la que posibilita que el calcio llegue al hueso.

Suele agregarse en las leches vegetales y en algunos cereales y margarinas fortificados con esta vitamina (Mayo Clinic, 2019).


Ácidos grasos omega-3

Son importantes para la salud del corazón y la función cerebral. El aceite de canola y de soja, las nueces y la linaza molida son buenas fuentes de omega-3.

Sin embargo, la conversión del omega-3 de origen vegetal a los tipos necesarios para el cuerpo es ineficaz (Mayo Clinic, 2019).

Para que la comida vegana sea completa, puedes recurrir a alimentos fortificados, suplementos o ambos.

Revisa las etiquetas para comprobar que los suplementos no provengan del aceite de pescado.

La dosis recomendada es de 200-300 mg cada dos o tres días (Andreu Ivorra, 2016).


La vitamina B-12, un nutriente indispensable en la comida vegana

Este micronutriente es imprescindible para la producción de glóbulos rojos y, en consecuencia, para evitar la anemia.

Se encuentra casi exclusivamente en alimentos de origen animal y está ausente en frutas y verduras.

Por esa razón, la comida vegana debe completarse con un suplemento vitamínico semanal que aporte de 2.000 microgramos de vitamina B-12 (Andreu Ivorra, 2016).

Ahora que conoces los principales nutrientes que no deben faltar en una comida vegana, puedes planificar mejor tu alimentación.

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Recuerda que en caso de que estés realizando una transición hacia este tipo de dieta, es conveniente hacerlo en forma gradual y con supervisión médica.

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BIBLIOGRAFÍA.

Academia Americana de Médicos de Familia (2017). Dieta vegana: cómo obtener los nutrientes que necesita. Recuperado de: https://es.familydoctor.org/dieta-vegana-como-obtener-los-nutrientes-que-necesita/.

Alimmenta (2019). Dietas vegetarianas. Recuperado de: https://www.alimmenta.com/dietas/dietas-vegetarianas/.

Andreu Ivorra, M. J. (2016). Nutrición y salud en la dieta vegana. Recuperado de:  http://openaccess.uoc.edu/webapps/o2/bitstream/10609/58407/3/fandreuiTFM211216.pdf

Cleveland Clinic. (12 de marzo de 2019). Do I Need to Worry About Eating ‘Complete’ Proteins? Recuperado de: https://health.clevelandclinic.org/do-i-need-to-worry-about-eating-complete-proteins/

Cuídate Plus (s.f.). Vegano. Recuperado de: https://cuidateplus.marca.com/alimentacion/diccionario/vegano.html

Mayo Clinic (2019). Dieta vegetariana: cómo obtener la mejor nutrición. Recuperado de:  https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/vegetarian-diet/art-20046446.

Ortiz, A. (02 de abril de 2020). Si juntas estas comidas, absorberás más los nutrientes que contienen. Alimente. El Confidencial. Recuperado de: https://www.alimente.elconfidencial.com/nutricion/2020-04-02/como-combinar-alimentos-para-obtener-mas-nutrientes_2037974/

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