Macronutrientes: beneficios que aportan a tu salud
Tipos de macronutrientes y por qué prestarles atención

Los macronutrientes son sustancias esenciales para la alimentación. Estos suministran la mayor parte de la energía metabólica que necesita tu cuerpo para su buen funcionamiento.

Son nutrientes que se requieren en altas cantidades para mantener la salud. Por lo que constituyen los principales ingredientes de la alimentación (Zuñiga, 2021).

Según la Academia de Nutrición y Dietética (s.f.), los alimentos se componen de macronutrientes que incluyen proteínas, carbohidratos y grasas. Estos no solo ofrecen calorías para alimentar el cuerpo y darle energía, sino que también juegan un papel específico en el mantenimiento de la salud. Si bien todos aportan energía importante al organismo, cada uno cumple con distintas funciones.

Conoce las funciones y los beneficios que aportan los macronutrientes a tu organismo y los alimentos que los incluyen.

Tipos de macronutrientes y beneficios que aportan a tu salud

En una dieta equilibrada, los macronutrientes constituyen la mayor parte de la alimentación diaria.

Estos son los carbohidratos, las proteínas y las grasas que proporcionan materias primas para la construcción y el mantenimiento de tejidos. Así como el combustible para ejecutar las actividades fisiológicas y metabólicas que sustentan la vida (Richards, 2020).

Las Guías Alimentarias Basadas en Alimentos para la población colombiana mayor de 2 años del ICBF y la FAO (2020), recomiendan que los adultos obtengan las siguientes cantidades de macronutrientes de su dieta:

  • Carbohidratos: para las mujeres 288, 7 gramos y para los hombres 364,5 gramos al día. Alrededor del 55% de tu ingesta calórica diaria debe provenir de carbohidratos.
  • Proteínas: para las mujeres 78,7 gramos y para los hombres 99,5 gramos al día. Alrededor del 15% de tu ingesta diaria de calorías debe provenir de proteínas.
  • Grasas: para las mujeres 70 gramos y para los hombres 88,3 gramos al día. Alrededor del 30% de tu ingesta diaria de calorías debe provenir de grasas.

Los carbohidratos

Los carbohidratos son macronutrientes que aportan la principal fuente de energía en una dieta sana y equilibrada. Estos constituyen la mayor reserva energética de tu organismo, por eso son necesarios para tus actividades físicas y mentales.

Cada gramo de carbohidratos que consumes te aporta 4 kilocalorías de energía. Además, son una importante fuente de nutrientes como la fibra, el calcio, el hierro y las vitaminas del complejo B (NHS, 2020).

Según su composición química se dividen en simples y complejos. Los primeros se digieren rápidamente en el intestino convirtiéndose en glucosa y suministran energía de inmediato, pero se agotan en corto tiempo. Por eso, pueden provocar picos de azúcar en la sangre y desórdenes metabólicos (Delgado, 2020).

Y los segundo, se absorben lentamente y tardan más tiempo en convertirse en glucosa y en ser asimilados por tu organismo. Estos pueden proporcionar energía por más tiempo y son ricos en fibra, vitaminas y minerales (Delgado, 2020).

Estos macronutrientes son importantes para tu salud por varias razones, pues aportan beneficios como (NHS, 2020):

  • Favorecer tu salud intestinal y reducir el riesgo de sufrir estreñimiento. Esto se debe a que los carbohidratos complejos tienen un alto contenido de fibra.
  • Ayudar a regular los niveles de colesterol en la sangre.
  • Contribuir a un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, diabetes y cáncer de intestino, ya que aportan importantes nutrientes.
  • Mantener un peso corporal saludable.

Las proteínas

Según la Escuela de Salud Pública de Harvard (HSPH, s.f.), las proteínas son macronutrientes esenciales para todo el cuerpo. Se encuentran en los músculos, los huesos, la piel, el cabello y en todos los tejidos. Estas forman las enzimas que impulsan muchas reacciones químicas y la hemoglobina que transporta el oxígeno en la sangre.

Además, están constituidas por más de 20 aminoácidos que requiere tu organismo para funcionar correctamente, incluyendo los 9 esenciales.

Al igual que los carbohidratos, las proteínas aportan 4 kilocalorías de energía por cada gramo. Pueden ser de origen animal o vegetal y son consideradas de alto valor biológico aquellas que contienen todos los aminoácidos esenciales que el organismo no es capaz de sintetizar (FDNN, s.f.).

Las proteínas realizan una diversidad de funciones en tu organismo. Las principales son (Fletcher, 2021):

  • Asegurar el crecimiento y desarrollo de los músculos, huesos, cabello y piel.
  • Formar los anticuerpos, hormonas y otras sustancias esenciales del organismo.
  • Servir como una fuente de energía para las células y tejidos cuando se necesitan.

Las grasas

Las grasas son macronutrientes que forman parte de una dieta equilibrada, pueden ser saturadas y no saturadas. Estas aportan energía (9 kilocalorías por gramo) y ayudan a absorber ciertas vitaminas de los alimentos.

Son componentes esenciales para el organismo que se obtienen de la alimentación. Algunas grasas dietéticas son más sanas que otras (Medline Plus, 2020).

Las recomendaciones establecen que las grasas buenas para tu salud son las no saturadas, ya que estas aportan ácidos grasos esenciales.

Provienen principalmente de fuentes vegetales y tienden a ser líquidas a temperatura ambiente. Estas grasas contribuyen de buena manera en los procesos vitales del organismo (NIH, 2019).

Es importante elegir opciones de grasas no saturadas para incluirlas en tu dieta diaria, ya que aportan muchos beneficios. Los principales son (NIH, 2019):

  • Contribuyen con el crecimiento de las células del organismo.
  • Promueven las funciones normales del cerebro y el sistema nervioso.
  • Ayudan a reducir los niveles de colesterol y favorecen la salud del corazón.
  • Reducen el riesgo de sufrir de enfermedades cardíacas y de diabetes.
  • Ayudan con la absorción de vitaminas como la A, D, E y K.
  • Participan en la producción de hormonas.
  • Favorecen una buena función inmunitaria.

Alimentos que contienen macronutrientes

Seguir una alimentación sana puede ayudarte a alcanzar y mantener un peso saludable, reducir el riesgo de tener enfermedades crónicas y vivir una vida larga y productiva.

Para eso, es importante el consumo de macronutrientes que aportan un nivel adecuado de calorías para tu cuerpo. Estos te ayudarán a cubrir tus necesidades nutricionales principalmente a través de una variedad de alimentos (Elsevier, 2019).

Alimentos que contienen carbohidratos

Los alimentos ricos en carbohidratos son los cereales, las frutas, la leche, el pan, las palomitas de maíz, las legumbres, las papas, el arroz y la pasta.

Siempre es mejor que elijas las fuentes más nutritivas como los cereales integrales, las verduras, la avena, la quinua, las frutas y los frijoles sin procesar. Estos macronutrientes promueven la buena salud al proporcionar vitaminas, minerales, fibra y una cantidad importante de fitonutrientes (HSPH, s.f.).

Alimentos que contienen proteínas

Las proteínas están presentes en alimentos como frijoles y legumbres, la quinua, la soja, las nueces, el pollo y pescado, los huevos, los productos lácteos y las carnes magras.

Las carnes y el pescado contienen los niveles más altos de proteína. Sin embargo, puedes obtener suficientes cantidades de estos macronutrientes de los alimentos de origen vegetal (Fletcher, 2021).

Alimentos que contienen grasas

En cuanto a las grasas, se encuentran principalmente en el pescado graso como el salmón, las sardinas y truchas.

También, en frutos secos como las nueces, en los aceites vegetales, el aguacate y las semillas como las de linaza, chía y cáñamo. Estas son buenas fuentes de ácidos grasos omega 3 que tu cuerpo no puede producir y que sólo puedes obtener a través de estos alimentos (Gordon, 2021).

Los macronutrientes son elementos importantes para el cuerpo humano. Constituyen los carbohidratos, las proteínas y las grasas que son nutrientes esenciales que necesita el organismo para un óptimo funcionamiento.

Se obtienen de una amplia variedad de alimentos y su consumo en las cantidades adecuadas aportan beneficios a tu salud.


REFERENCIAS.
– Academia de Nutrición y Dietética. (s.f.). Cómo explicar los conceptos básicos de nutrición.
– Delgado, E. (31 de julio de 2020). ¿Carbohidratos simples o carbohidratos complejos? Mejor con Salud.
– Elsevier. (13 de mayo de 2019). Alimentación saludable.
– Escuela de Salud Pública de Harvard (HSPH). (s.f.). Proteínas.
– Escuela de Salud Pública de Harvard (HSPH). (s.f.). Carbohidratos.
– Fletcher, J. (28 de enero de 2021). ¿Cuáles son los 6 nutrientes esenciales? Medical News Today.
– Fundación para la Diabetes Novo Nordisk. (s.f.). Macronutrientes.
– Gordon, B. (2021). Elija grasas saludables. Academia de Nutrición y Dietética.
– Instituto Colombiano de Bienestar Familiar (ICBF) y Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura FAO). (2020). Guías Alimentarias Basadas en Alimentos para la población colombiana mayor de 2 años.
– Institutos Nacionales de Salud (NIH). (2019). Planifique su plato Cambiar a un estilo de alimentación saludable.
– Medline Plus. (13 de julio de 2020). Explicación de las grasas en la alimentación.
– Richards, L. (17 de marzo de 2020). Micros vs macros: todo lo que necesita saber. Medical News Today.
– Servicio Nacional de Salud en el Reino Unido (NHS). (09 de enero de 2020). La verdad sobre los carbohidratos.
– Zuñiga, O. (08 de febrero de 2021). ¿Qué son los macronutrientes? Todo lo que debes saber. Mejor con Salud.