Los cereales integrales son alimentos indispensables en una dieta saludable. Se trata de granos que están presentes de forma entera o molida (como harina) y conservan todas las partes de la semilla: salvado, germen y endospermo. Los encuentras de muchas formas y tamaños, y puedes consumirlos solos o en productos que los contenga como ingredientes (Mayo Clinic, 2017).
Tabla de contenidos
Según la Asociación Americana del Corazón (2016), estos cereales, comparados con otras clases de granos, constituyen una mayor fuente de fibra y proteínas.
Contienen importantes cantidades de vitaminas, como las del grupo B, además de minerales como hierro, selenio y magnesio.
Su consumo aporta beneficios a tu salud, ya que ayudan en la formación de nuevas células, el transporte de oxígeno en la sangre, la regulación de la tiroides y el mantenimiento del sistema inmunitario.
Existen muchas alternativas sabrosas para consumir cereales de forma integral. Aquí te presentamos seis ideas para incorporarlos como parte de tus hábitos saludables.
Una de las formas más sencillas de incluir este ingrediente en tu alimentación es en el desayuno. Puedes optar por preparar avena, cebada, hojuelas de salvado integral o cereales de trigo molido.
Estos alimentos hacen parte de MyPlate, la guía del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, que recomienda consumir de 5 a 8 porciones al día (Medline Plus, 2019).
Elige siempre panes, pastas, bagels, tostadas y tortillas elaborados con harinas integrales.
Incluso puedes optar por productos hechos con harina de avena, centeno o cebada para variar. Incluirlos en tu alimentación te ayudará a mantener tu corazón sano (Edmonds, s.f.).
Reemplaza el arroz blanco por su versión integral para acompañar tus platos. Este contiene salvado y aporta mayor cantidad de minerales y vitaminas.
Además, la fibra del arroz integral hace que se asimile lentamente, lo que mantiene los niveles de glucosa equilibrados y mejora la función intestinal (Martínez, 2020).
Otra idea para consumir cereales es agregar quinua en tus preparaciones. Este contribuye en las funciones de tu organismo.
Es rico en fibra, magnesio, hierro, potasio, calcio, fósforo, vitaminas B, E y antioxidantes (Gunnars, 2018). Gracias a su textura ligera y crujiente, puedes incluirlo en tus ensaladas, sopas, frijoles y cereales de desayuno.
La cebada es uno de los cereales con más fibra. Es muy beneficiosa para tu salud digestiva, pues contiene una capa de salvado que no se elimina al cocinar.
Aporta volumen y tiene un sabor a fruto seco. La puedes agregar a sopas y guisos, mezclarla con frijoles cocidos, cebollas picadas y hierbas frescas (Asociación Americana del Corazón 2015).
Una buena idea es preparar alimentos con harina de avena en lugar de pan molido (Medline Plus, 2019). De esta forma, obtendrás los beneficios de la avena mientras degustas un plato empanizado y delicioso.
Opciones hay muchas: pollo y croquetas empanizadas al horno o vegetales empanizados con harina de avena, por ejemplo.
Además de estas ideas, siempre es recomendable leer las etiquetas de los productos para asegurarte de que contengan alguna preparación integral. El cuadro de información nutricional te mostrará la palabra “integral” para los cereales entre los primeros elementos de la lista de ingredientes (Mayo Clinic, 2017).
Los cereales integrales son alimentos nutritivos que se pueden preparar de muchas maneras. Son ideales para incluirlos en una gran variedad de comidas, como en las meriendas o en un plato vegetariano.
Inclúyelos en tu dieta diaria y te ayudarán a evitar problemas de salud y a mantener mejores hábitos alimenticios.
Referencias: Asociación Americana del Corazón (20 de septiembre de 2016). Cereales integrales, cereales refinados y fibra alimentaria. Recuperado de https://www.goredforwomen.org/es/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/whole-grains-refined-grains-and-dietary-fiber Asociación Americana del Corazón (1 de enero de 2015). Tipos de cereales integrales. Recuperado de https://www.goredforwomen.org/es/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/types-of-whole-grains Edmonds P. (s.f.). Dieta para tener un corazón sano. AARP. Recuperado de https://www.aarp.org/espanol/cocina/dieta-y-nutricion/info-03-2011/comer-corazon-sano.html Gunnars K. (28 de junio de 2018). 11 beneficios para la salud comprobados de la quinua. Healthline. Recuperado de https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-benefits-of-quinoa Martínez E. (9 de octubre de 2020). Los beneficios del arroz integral. Mejor con Salud. Recuperado de https://mejorconsalud.com/los-beneficios-del-arroz-integral/ Mayo Clinic (18 de julio de 2017). Cereales integrales: opciones saludables para una alimentación saludable. Recuperado de https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/whole-grains/art-20047826 Medline Plus (3 de julio de 2019). Plato de la guía de alimentos. Recuperado de https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002093.htm
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