¿Qué son las calorías vacías y cómo puedes evitar consumirlas?

Las calorías vacías son aquellas que no aportan nutrientes, sino solo energía. El término hace referencia a alimentos que, sin ser una fuente relevante de nutrientes, aportan una cantidad importante de energía.

Su consumo debe moderarse al máximo para evitar subir de peso, pues se convierten rápidamente en grasa cuando se consumen en cantidades mayores a las que el cuerpo necesita y por tanto más si tienes una vida sedentaria (Richards, 2020).

Se encuentran, principalmente, en alimentos listos para comer que contienen azúcares agregados y grasas sólidas.

Algunos ejemplos son refrigerios envasados como tortas, galletas, papas fritas, bebidas alcohólicas y refrescos azucarados.

Estos suman una mayor cantidad de calorías sin contenido que superan las recomendaciones diarias para mantener un peso saludable (Komaroff, 2016).

¿Por qué debes evitar este tipo de calorías?

Según la Asociación Americana del Corazón (2018), los alimentos que contienen calorías vacías cuentan con muy poco o nada de valor nutricional. Además, no hacen parte de un plan de comidas saludables. Suelen tener un contenido más alto en grasas saturadas, sodio y azúcares añadidos. Aunque aportan una densidad de energía muy alta, son bajos en nutrientes de calidad y pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas.

Al abusar de estos alimentos, puedes crearte carencias nutricionales y conseguir un gasto calórico positivo. Es decir, consumes más calorías de las que tu organismo necesita, lo que genera un aumento en tu peso corporal.

Esta situación puede provocar, incluso, el desarrollo de enfermedades como la obesidad (Gutiérrez, 2020).

Para mantenerte sano hasta la vejez, debes evitar las calorías vacías y acompañar con hábitos saludables. En cambio, es conveniente consumir alimentos que te proporcionen fibra, vitaminas y minerales, entre otros nutrientes (Medline Plus, 2019). Estos pueden ayudarte a tener un mejor estilo de vida, junto con otros hábitos saludables.

Medidas para reducir o evitar el consumo de calorías vacías

Existen medidas que puedes tomar para disminuir o evitar el consumo de calorías vacías en tu dieta. Las recomendaciones se enfocan en seguir algunas pautas como las siguientes:

• Evita los refrescos o jugos. Prefiere la fruta fresca, entera y rica en fibra (Asociación Americana del Corazón, 2018).

• Reduce el consumo de bebidas alcohólicas y evita las frituras y los snacks salados comerciales (Richards, 2020).

• Examina tu dieta diaria en busca de calorías vacías que puedas eliminar, como granos refinados y bebidas azucaradas. No elimines comidas por completo, especialmente si no cuentas con la supervisión de un médico (Medline Plus, 2020).

• Elabora aderezos de forma casera con alimentos naturales. Puedes utilizar aceite de oliva, vinagre, huevos, yogur natural, puré de frutas o verduras, entre otros (Cigna, 2020).

• Prefiere el chocolate amargo con un porcentaje alto de cacao, pues contiene menos azúcares simples en su composición (Gutiérrez, 2020).

Los alimentos con calorías vacías no aportan valor a tu organismo, más allá de uno kilos de más.

Con estas medidas, podrás restringirlos y mejorar tus hábitos alimenticios para llevar una dieta tan saludable como te sea posible. Eliminarlos de tu alimentación es también una forma de acelerar el metabolismo y conseguir un peso corporal adecuado.

REFERENCIAS: