Vitaminas y minerales: su papel en tu organismo
Vitaminas y minerales: todo lo que debes saber

¿Quieres saber qué son las vitaminas y minerales y para qué sirven? Aquí te explicamos todo lo que debes saber sobre estos nutrientes. ¡Conoce el papel que cumplen en tu organismo y cuáles son los alimentos que los contienen!

¿Qué son las vitaminas y minerales?

Antes de empezar a hablar de las vitaminas y minerales es importante recordar qué es la nutrición. La OMS expresa que se trata de la ingesta controlada de alimentos para cubrir con la carga calórica y todos los nutrientes necesarios para el funcionamiento del organismo[1].

Esto quiere decir que no solo es comer por comer, necesitas seguir una dieta balanceada. Esta es aquella que incluye de forma equilibrada los macronutrientes (carbohidratos, grasas, proteínas) y micronutrientes (minerales y vitaminas).

Los macronutrientes son moléculas complejas que el cuerpo necesita en mayor cantidad. Ellos proporcionan energía al organismo y sirven para formar las células de todos los órganos[2].

En cambio, las vitaminas y minerales son moléculas más pequeñas que el cuerpo requiere en menor cantidad. Sus funciones son muy diversas, intervienen en múltiples procesos corporales[3].

Vitaminas

Las vitaminas que existen y las funciones que cumplen en tu cuerpo son[4]:

  • Vitamina A. Es un elemento antioxidante que mejora la respuesta inmune. También mantiene la integridad de la piel y ayuda en la visión. Se encuentra en frutas y verduras color naranja o amarillo cómo zanahoria, papaya o auyama, en la yema del huevo, lácteos e hígado.
  • Complejo B. Existen 6 vitaminas diferentes que forman parte del complejo, pero, nos centraremos en la B12. La vitamina B12 es esencial para la formación de glóbulos rojos y el funcionamiento cerebral. La encuentras en carnes blancas y rojas, cereales enriquecidos y lácteos.
  • Vitamina C. Tiene una participación importante en la respuesta inmune. Además, contribuye a la formación de colágeno, la cicatrización de heridas y la absorción del hierro. Puedes encontrarlo en frutas cítricas como el limón o naranja, el brócoli, coliflor o guayabas.
  • Vitamina E. También funciona como antioxidante, por lo que repara daños celulares y retiene el proceso de envejecimiento. Lo consigues en las nueces, almendras, aceites vegetales, germen de trigo y la yema de huevo.
  • Vitamina K. Ella es esencial para el proceso de coagulación y cicatrización de heridas. Está presente en los vegetales de hoja verde, col, brócoli, coliflor y en menor cantidad en carnes, huevos y cereales.
  • Vitamina D. Participa en la absorción del calcio, en el mantenimiento de huesos y dientes sanos y en la respuesta inmune. La consigues en pescados, huevos o lácteos. Además, tu piel la sintetiza al estar expuesta a la luz solar[5].

Minerales

El cuerpo tiene y utiliza decenas de minerales cada día para funcionar. Sin embargo, aquí hablaremos de los más esenciales según el ICBF y la FAO[6]. Estos son:

  • Hierro. Es esencial para la formación de la hemoglobina y los glóbulos rojos, los encargados de llevar oxígeno a todos los tejidos del cuerpo. Lo puedes encontrar en las carnes rojas, vegetales verdes oscuro, hígado, cereales integrales y legumbres.
  • Calcio. Su principal actividad es la formación y mantenimiento de los huesos y dientes. También interviene en la contracción de los músculos y la regulación de la presión arterial. Se encuentra de forma abundante en los lácteos, en menor proporción en carnes, legumbres y nueces.
  • Yodo. Es el elemento esencial para crear la hormona tiroidea. Puedes encontrarlo en los pescados, moluscos y mariscos o en la sal yodada.
  • Zinc. Forma parte de las células inmunitarias. Se encuentra de forma abundante en pescados y mariscos, también en carnes, lácteos, legumbres y cereales integrales.

¿Cómo puedes garantizar un buen aporte de vitaminas y minerales?

Vitaminas y minerales en todos los alimentos que consumes.
Vitaminas y minerales en todos los alimentos que consumes.

Una buena opción para aumentar la ingesta de vitaminas y minerales es optar por alimentos fortificados. También pueden estar indicados los suplementos nutricionales. Además, la OMS[7] sugiere:

  • Comer al menos 400 gramos de frutas y verduras cada día. 
  • Preferir los cereales integrales. 
  • Incluir una ración de grasas que contengan vitamina E cada día como el aceite de oliva extra virgen, las nueces o almendras. 
  • Planificar de forma semanal las comidas para garantizar una dieta balanceada con el aporte de todos los nutrientes
  • Incluir un alimento de cada rubro a diario. 
  • En el caso de seguir una dieta plant based, consumir suplementos de vitamina B12, hierro y Omega 3 que hayan sido recomendados por un médico.

¡Organiza tus comidas e incluye alimentos que te proporcionen vitaminas y minerales cada día! Tu cuerpo te lo agradecerá.

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REFERENCIAS:

[1] OMS (2017)

[2] (FAO, 2015)

[3] (FAO, 2015)

[4] (ICBF y FAO, 2018)

[5] (NIH, 2020)

[6] ICBF y FAO (2018)

[7] OMS (2018)


BIBLIOGRAFÍA.

– FAO (2015). Macronutrientes y micronutrientes. Recuperado de http://www.fao.org/elearning/Course/NFSLBC/es/story_content/external_files/Macronutrientes%20y%20micronutrientes.pdf

– ICBF y FAO (2018). Guías alimentarias basadas en alimentos para la población colombiana mayor a 2 años. Recuperado de https://www.icbf.gov.co/sites/default/files/manual_facilitadores_gaba.pdf

– National Institutes of Health (2020). ¿Qué es la vitamina D? ¿Qué efecto tiene? Recuperado de https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-DatosEnEspanol/

– OMS (2017). 10 datos sobre la nutrición. Recuperado de https://www.who.int/features/factfiles/nutrition/es/

– OMS (2018). Alimentación sana. Recuperado de https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet