La dieta DASH es un enfoque nutricional recomendado para controlar la hipertensión. Se trata de un tipo de alimentación que promueve la incorporación de más frutas y verduras, cereales integrales, pescado, pollo, nueces y lácteos bajos en grasas en la dieta diaria.

Es considerada una dieta equilibrada y con un adecuado control en las porciones (AAFP, 2020).

La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) es rica en nutrientes, pues incorpora todos los grupos alimenticios que son bajos en sal y en grasas saturadas; además de alimentos ricos en potasio, calcio, magnesio y fibra (MedlinePlus, 2018).

Es por esto que contribuye a reducir el riesgo de sufrir de ataque cardiaco, accidente cerebrovascular y hasta ayuda a controlar el peso al seguir una buena nutrición (MedlinePlus, 2018).

Principales características

La guía propuesta por los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU (2015), establece que esta dieta es un tipo de alimentación flexible y equilibrado que reduce la presión arterial y el colesterol LDL en la sangre sin el uso de medicamentos.

Además, ayuda a crear un estilo de alimentación saludable para cuidar tu corazón. Esto favorece la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares (NIH, 2015).

A continuación, te contamos las principales características de la dieta DASH y los beneficios que aporta a tu salud.

Promueve el tamaño correcto de las porciones

Se caracteriza por enfatizar el tamaño correcto de las porciones con una variedad de alimentos y nutrientes (Mayo Clinic, 2019).

Seguirla de manera continua hace posible que puedas reducir en algunos puntos la presión arterial en solo dos semanas.

Incluso, con el tiempo los niveles podrían bajar de 8 a 14 puntos, lo que reduce considerablemente los riesgos en tu salud (Mayo Clinic, 2019).

Cuenta con una versión estándar y una baja en sodio

La dieta DASH es considerada la segunda dieta más saludable según la clasificación del U.S. News & World Report (s.f.) por sus potenciales beneficios.

Esta cuenta con dos versiones que favorecen tu salud: la estándar y la baja en sodio. En la estándar puedes consumir hasta 2.300 miligramos de sodio al día y en la baja en sodio, 1.500 miligramos de sodio al día (Mayo Clinic, 2019).

Ambas versiones buscan reducir la cantidad de sodio que consumes diariamente. Siempre con el objetivo principal de ayudar a controlar o prevenir la presión arterial alta (Mayo Clinic, 2019).

Consejos para seguir el plan de alimentación de la dieta

Este tipo de dieta no requiere de alimentos especiales, por el contrario, propone objetivos nutricionales diarios y semanales.

De acuerdo con la Escuela de Salud Pública de Harvard (s.f.), la esta dieta es una excelente manera de comer alimentos saludables y deliciosos, y obtener un equilibrio adecuado de nutrientes.

Esta institución recomienda los siguientes consejos para seguir el plan de alimentación:

  • Come una mayor cantidad de verduras y frutas al día: de 4 a 5 porciones. También, más granos integrales, de 6 a 8 porciones diarias.
  • Incluir alimentos lácteos sin grasa o bajos en grasa: de 2 a 3 porciones al día.
  • Elige las grasas insaturadas provenientes de frutos secos y aceites vegetales: de 2 a 3 porciones al día. Asimismo, limita las grasas saturadas y trans.
  • Consume nueces, semillas, frijoles secos y guisantes: de 4 a 5 porciones semanales.
  • Reduce el consumo de sodio de 1.500 a 2.300 miligramos al día o menos según tu régimen de alimentación.
  • Prefiere alimentos ricos en potasio, calcio, magnesio, fibra y proteínas como granos enteros, avena, yogur, brócoli, soja y huevos.
  • Incluye más pescados y aves: 6 o menos porciones en tu dieta, y limita las carnes rojas.

Una de las características es que es una dieta hiposódica, por eso, es recomendada para controlar la hipertensión.

Incluso, se puede combinar con la dieta FODMAP en caso de sufrir de síndrome de intestino irritable.

Esta dieta aporta muchos beneficios a tu salud. Antes de adoptarla como un régimen alimenticio, es importante consultar con tu médico.

Esto te ayudará a establecer un plan de comidas adecuado para tu organismo. ¡Lo mejor es que puedes incluir alimentos nutritivos y variados!

Referencias:

American Academy of Family Physicians (AAFP). (10 de septiembre de 2020). La Dieta DASH: Comida Saludable para Controlar la Presión Arterial. Recuperado de https://es.familydoctor.org/la-dieta-dash-alimentacion-saludable-para-controlar-su-presion-arterial/

Escuela de Salud Pública de Harvard. (s.f.). Revisión de la dieta: DASH. Recuperado de https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/dash-diet/

Institutos Nacionales de Salud, NIH. (2015). Your Guide to Lowering your Blood Pressure with DASH. Recuperado de https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf

Mayo Clinic. (08 de mayo de 2019). Dieta DASH: alimentación saludable para disminuir la presión arterial. Recuperado de https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456

Medline Plus. (13 de octubre de 2018). Dieta DASH para reducir la hipertensión arterial. Recuperado de https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000770.htm

U.S. News & World Report. (s.f.). What is DASH Diet? Recuperado de https://health.usnews.com/best-diet/dash-diet