Inicio Alimentación ● Consejos de alimentación 5 claves para mantener una dieta balanceada

Mantener una dieta balanceada te permite disfrutar de una buena salud y de un bienestar integral, tanto físico como mental.

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Y es que una alimentación sana te proporciona los nutrientes que tu cuerpo necesita para su correcto funcionamiento y te ayuda a tener una mejor calidad de vida[1].

Se trata de combinar de forma adecuada y variada los alimentos en tus preparaciones habituales para adquirir las vitaminas y minerales que requieres diariamente[2] y así, tener una mejor nutrición.

¡Conoce las claves para lograrlo a continuación!

5 claves para mantener una dieta balanceada

Las necesidades nutricionales de cada persona varían con la edad, sexo, hábitos de vida y los niveles de actividad diaria.

Sin embargo, los principios de una alimentación saludable son los mismos para todos[3].


Según estos principios, se establecen las siguientes claves de una dieta balanceada:

1. Consume variedad de alimentos

Una dieta balanceada te facilitará obtener la variedad de nutrientes que tu cuerpo necesita:

macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales)[4].

Para esto, debes incluir todos los grupos alimenticios que aseguren la absorción adecuada de los nutrientes esenciales[5], incluyendo al menos 5 porciones de frutas y verduras diarias para obtener la dosis adecuada de vitaminas y minerales y fibra[6].

2. Cuida las proporciones adecuadas de los alimentos y su distribución

Según la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO)[7], la cantidad de alimentos que debes consumir depende de tu gasto energético.

Como recomendación general, debes comer con moderación y distribuir los alimentos entre 5 a 6 comidas al día, o incluso 3 al día, garantizando el consumo de todo el grupo de nutrientes[8].


Asimismo, debes incluir en tu dieta balanceada las porciones adecuadas de cada alimento según la necesidad de nutrientes que necesitas.

3. Consume grasas y carbohidratos adecuados, además de proteínas de alta calidad

La grasa es fundamental para tu salud, pues apoya varias de las funciones de tu cuerpo.

Entre ellas, ayudan a asimilar las vitaminas A, D, E y K y proporcionan energía[9].

Mejor si evitas las grasas trans, y prefieres las grasas insaturadas provenientes de pescados, frutos secos, aguacate y aceites vegetales[10], sobre todo si sigues un plan de alimentación keto.

Incorpora a tu dieta balanceada proteínas de alta calidad que te proporcionen los 9 aminoácidos esenciales: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.

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Estos le dan energía a tu cuerpo y contribuyen a tu salud muscular y metabólica.

Puedes elegir las carnes magras, aves de corral, pescados y legumbres como frijoles, guisantes y lentejas[11].

Además, consume carbohidratos complejos de liberación lenta que contribuyen a regular el azúcar en la sangre.

Entre estos están la avena, el pan integral, las tostadas integrales, los lácteos, las frutas y verduras, las legumbres y los frutos secos[12].

4. Limita el consumo de azúcares libres, sal y alimentos procesados para mantener una dieta balanceada

Consume menos del 10 % de azúcar libre de la ingesta calórica diaria y menos de 5 gramos al día de sal, esto te ayuda a mantener un peso corporal saludable[13].

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Evita también los alimentos procesados como dulces, snacks, embutidos y comida rápida.

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Mejor si sustituyes estos alimentos por frutas como postres o parte de tus comidas[14].

5. Consume mucha agua

El agua es el principal componente de tu cuerpo y constituye el 60 % de tu peso corporal.

Por eso, es indispensable que te mantengas hidratado para que cada célula, tejido y órgano funcione correctamente.

Lo recomendable es beber de 2,7 a 3,7 litros de agua al día[15].

Además de agua, también puedes incluir en tu dieta balanceada bebidas sin calorías como el té sin azúcar, el agua mineral con gas o las infusiones[16].

Beneficios de mantener una dieta balanceada

Adoptar una dieta balanceada tiene numerosos beneficios como[17]:

  • Te ayuda a mantener un estilo de vida saludable.
  • Contribuye a fortalecer el sistema inmunitario.
  • Favorece la prevención y reducción del riesgo de sufrir de enfermedades crónicas.
  • Puede mejorar tu rendimiento físico y mental, y tu salud metabólica.
  • Puede ayudar a retrasar el proceso de envejecimiento.

Estos beneficios contribuyen a tener un mejor estado de ánimo para afrontar tus actividades diarias.

Eso sí, no olvides que, junto con la dieta balanceada, debes incorporar otros hábitos saludables como la actividad física regular, el buen descanso o dejar de fumar[18].


Mantener una dieta balanceada te ayuda a desarrollar buenos hábitos de alimentación que contribuyen a mejorar tu estilo de vida[19].

Por eso, es una de las mejores formas para conservar la salud en general.

¿Quieres aprovechar estos beneficios? ¡Comienza ahora!

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REFERENCIAS.

[1] (FAO, s.f.)

[2] (Echeverri, 2020)

[3] (OMS, 2018)

[4] (Cuídate Plus, s.f.)

[5] (Mayo Clinic, 2020)

[6] (OMS, 2018)

[7] FAO (s.f.)

[8] (Cuídate Plus, 2017)

[9] (Mayo Clinic, 2019)

[10] (OMS, 2018)

[11] (Familydoctor.org, 2017)

[12] (Morales, 2020)

[13] (OMS, 2018)

[14] (NIH, 2019)

[15] (Mayo Clinic, 2017)

[16] (USDA, 2016)

[17] (Echeverri, 2020)

[18] (Familydoctor.org, 2017)

[19] (NIH, 2019)


BIBLIOGRAFÍA.

– Cuídate Plus (s.f.). Los 7 nutrientes esenciales: ¿en qué alimentos podemos encontrarlos? Recuperado de https://cuidateplus.marca.com/programas/educativos/2018/02/28/7-nutrientes-esenciales–alimentos-encontrarlos-161586.html

– Cuídate Plus. (08 de febrero de 2017). Ocho pautas clave para una dieta sana y equilibrada. Recuperado de https://cuidateplus.marca.com/alimentacion/dietas/2017/02/08/ocho-pautas-clave-dieta-sana-equilibrada-141140.html

– Echeverri, D. (20 de julio de 2020). La importancia de una buena alimentación. Mejor con Salud. Recuperado de https://mejorconsalud.com/importancia-buena-alimentacion/

– Familydoctor.org. (17 de julio 2017). Nutrición: cómo elegir opciones de comida saludable. Academia Americana de Médicos de Familia. Recuperado de https://es.familydoctor.org/nutricion-como-elegir-opciones-de-comida-saludable/?adfree=true

– FAO. (s.f.). Alimentación saludable. Recuperado de http://www.fao.org/3/am401s/am401s02.pdf

– Mayo Clinic. (08 de enero de 2020). Nutrición y comida saludable. Dieta saludable. Recuperado de https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/basics/healthy-diets/hlv-20049477

– Mayo Clinic. (06 de septiembre de 2017). Agua: ¿Cuánto debes beber todos los días? Recuperado de https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256

– Mayo Clinic. (20 de junio de 2019). Grasas alimenticias: conoce qué tipos elegir. Recuperado de https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550

– Morales, E. (24 de mayo de 2020). 4 tipos de alimentos claves para una dieta sana y equilibrada. Mejor con Salud. Recuperado de https://mejorconsalud.com/4-tipos-de-alimentos-claves-para-una-dieta-sana-y-equilibrada/

– NIH. (2019). Planifique su plato. Cambio a un estilo de alimentación saludable. Recuperado de https://salud.nih.gov/articulo/planifique-su-plato/

– OMS. (31 de agosto de 2018). Alimentación sana. Recuperado de https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet USDA. (2016). Disfrute de su comida, pero coma menos. Recuperado de https://choosemyplate-prod.azureedge.net/sites/default/files/tentips/DGTipsheet18EnjoyYourFood-sp.pdf

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