Hacer ejercicio siempre va a traer cosas buenas a tu vida. No solo es cambiar de ambiente, salir de casa, sino revitalizar tu cuerpo, darle aire a tu mente. Queremos en este artículo que conozcas los tipos de ejercicios que puedes incorporar a tu rutina.
La actividad física es benéfica para todas las edades. Si eres joven, si tienes familia (hijos o nietos), hacer ejercicio te beneficiará tanto física como mentalmente. Por eso queremos explicarte qué tipos de ejercicios realizar cada que lo desees.
Ten en cuenta que hay varios tipos de ejercicios, como los ejercicios de flexibilidad, los aeróbicos y los ejercicios de fuerza.
Te explicaremos cada uno y luego te aconsejaremos algunos para que los hagas en casa, pues hacen parte de los hábitos de vida saludable.
1. Tipos de ejercicios: qué son los ejercicios de flexibilidad
Tabla de contenidos
Los ejercicios de flexibilidad son un pilar fundamental de la vida saludable. Contribuyen a dar mayor flexibilidad al cuerpo independiente de la edad.
Además, ayudan a mejorar el desempeño laboral, corregir las malas posturas y a la prevención de accidentes por carecer de ejercicio dirigido (Humberto Arrieta, 2006).
Puedes hacer ejercicios de flexibilidad tanto antes como después de hacer deporte. Si deseas estirar antes del entrenamiento, calienta primero los músculos de 5 a 10 minutos (Personal de Mayo Clinic, 2019).
Hay dos tipos de ejercicios de estiramiento que puedes hacer en casa (American Heart Association, 2018):
- Estiramiento de pantorrillas: de pie frente a una pared, apoye las dos manos. Uno de los pies llévelo adelante, flexionado, y el otro hacia atrás, recto. Contraiga el estómago y empuje hacia la pared hasta que sienta el estiramiento en la pierna que está atrás. Mantener la postura por 20 segundos con cada pierna.
- Estirar los muslos: coloque uno de los pies en un escalón o una silla baja. Mantenga erguido el pecho y la espalda. Inclínese hacia adelante y mantenga la postura 20 segundos en cada pierna.
En este video puedes ver este y otros estiramientos para hacer con una silla en tu casa.
2. Ejercicios aeróbicos
Dentro de los tipos de ejercicios, los aeróbicos son tal vez los que se practican con más asiduidad.
Trotar, caminar, correr, montar en bicicleta, nadar, bailar, son ejercicios que no requieren mayor indumentaria. Además, pueden proporcionar un gran bienestar a tu rutina.
Algunos de los beneficios de los ejercicios aeróbicos son (Personal de Mayo Clinic, 2019:
- Profundiza la respiración, lo cual hace que haya más oxígeno en la sangre.
- Al haber un mayor flujo sanguíneo, tus pulmones, corazón y vasos sanguíneos llevarán oxígeno a todo el cuerpo. Esto te dará más vitalidad para tus actividades cotidianas.
De los ejercicios antes mencionados, lo recomendado es que realices 150 minutos cada semana de actividad moderada o 75 de actividad intensa.
También trata de hacerlo con intervalos entre la semana, incluso si lo haces al final de tu jornada laboral te obligas a estar más activo durante el día.
Observa en este video otros ejercicios para que incorpores a tu rutina.
3. Ejercicios de fuerza
Los ejercicios para fortalecer los músculos son fáciles de realizar en casa. Es una actividad física que, según la Dra. Wendy Cohrt, sirve en cualquier etapa de la vida. Igualmente, pueden contribuir a mantener la masa y función musculares (NIH, 2020).
El ejercicio de fuerza más común es levantar pesas. Basta que tengas un par de pesas en casa.
De todas maneras, antes de iniciar cualquier rutina habla con tu proveedor de atención médica. Se recomienda comenzar de forma lenta e ir aumentando gradualmente.
Levantar pesas en casa: recomendaciones
Te recomendamos incorporar en tu rutina unas sesiones de pesas dos veces por semana. Puedes hacer series de 12 a 15 repeticiones. Es vital que descanses entre cada serie para que tus músculos puedan recuperarse debidamente (Laskowski, 2018).
Otros ejercicios de fuerza muy buenos y fáciles de realizar en casa son planchas, sentadillas y flexiones.
Ya conoces los tipos de ejercicios que puedes realizar cada día. No importa dónde estés, si en tu casa o si prefieres ir al gimnasio.
Trabajar la flexibilidad y la fuerza no dependen si no de tu deseo de estar en forma y tener hábitos de vida saludables. ¡Es momento de comenzar!
FUENTES.
– American Heart Association (19 de abril de 2018). Estiramientos para hacer ejercicio y tener flexibilidad. Dallas: American Heart Association.
– Humberto Arrieta, J. (2006). Los estiramientos: ejercicio fundamental para estar bien. Revista Científica General José María Córdova, 4(4), 41-43.
– Laskowski, E. (18 de abril de 2018). ¿Qué es mejor para entrenar la fuerza: una serie o varias series? Rochester: Mayo Clinic.
– National Institute of Health, NIH (abril de 2020). Mantenga sus músculos. Rockville Pike: NIH.
– Personal de Mayo Clinic (24 de enero de 2019). Entrenamiento físico: elementos de una rutina completa. Rochester: Mayo Clinic.
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