¿Tienes una vida muy activa y te sientes abrumado o estresado de forma constante? ¿Presentas dolores musculares con frecuencia? ¿Te cuesta ser productivo en el trabajo? Entonces necesitas aprender y realizar ejercicios de relajación.
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Es posible que el alto costo de la vida, la alta carga laboral y las decenas de responsabilidades que tienes te hagan vivir en un círculo vicioso de estrés cada día. De inmediato, esto te puede ocasionar dolores de cabeza, musculares, desánimo, alteraciones de la memoria, etc.[1] [2]
Pero a largo plazo puede resultar mucho más dañino.
El estrés sostenido es capaz de alterar tu sueño, envejecerte de forma prematura y estimular la aparición de enfermedades como diabetes, hipertensión, ansiedad.[3]
Por eso, necesitas iniciar un estilo de vida saludable que te permita lidiar con todas tus preocupaciones y emociones. Si mantienes tu mente despejada por medio de los ejercicios de relajación, te sentirás mucho mejor contigo mismo.
La verdad es que no necesitas disponer de mucho tiempo para relajarte.
Puedes practicar estos tres ejercicios de relajación en cualquier espacio libre, cuando te escapes por un cafecito o antes del almuerzo. Solo necesitas 5 minutos para llevarlas a cabo y disfrutar de sus beneficios.[4]
El Dr. Benson propuso la respiración abdominal profunda como técnica de relajación en 1970.
Hoy en día, existen estudios que confirman que esta técnica disminuye los marcadores biológicos de estrés y ansiedad y mejora el estado de ánimo de quien lo practica.[5]
El ejercicio consiste en realizar algunas respiraciones de forma lenta y profunda. Primero debes hacer una inspiración forzada pero lenta.
Luego, tras mantener tus pulmones llenos de aire por unos segundos espira de forma lenta y continua. Procura concentrarte en los movimientos de tu respiración.
Cuatro o cinco respiraciones (te toman 3-5 minutos) son suficientes para ayudarte a relajarte, pero puedes hacer las que quieras.Además, no hace falta que tengas los ojos cerrados para esto.
Así que puedes practicarlas mientras esperas el microondas o una junta de trabajo, sentado en tu oficina o de camino al baño.
Otro ejercicio de relajación bastante curioso pero muy efectivo es la oración repetitiva. Como su nombre lo indica, consiste en repetir varias veces la misma oración.
Puedes repetirla 5, 10 o 50 veces si gustas, en voz baja o mentalmente.
Lo ideal es que escojas una frase, palabra, mantra o plegaria que sea agradable para ti, que te traiga paz y tranquilidad. Lo importante es que repitas lo mismo una y otra vez. No necesitas un espacio concreto para practicar esta técnica.
Puedes hacerlo mientras te lavas las manos, tomas un café, o en esos segundos mientras se descarga el documento de trabajo. Esta actividad te ayuda a distraerte por un momento de tus labores.
Asimismo, está demostrado que, si lo haces de forma regular, cambia la respuesta que tiene tu cerebro ante estímulos estresantes o negativos.[6]
El estrés y el cansancio mental pueden reflejarse en el cuerpo con algunos síntomas. Algunos pueden tener problemas estomacales, otros dolores de cabeza, pero lo más usual es el dolor de cuello por causa de una contractura muscular.
Por eso, los estiramientos musculares son ejercicios de relajación perfectos.
Te ayudan a despejar tu mente y a la vez alivian las molestias de tu cuello y espalda alta. Y lo mejor de todo es que son muy fáciles de hacer. Sentado o de pie, disponte a estirar tu cuello.
Para ello, gira tu cabeza hacia ambos lados de forma lenta y luego hacia atrás y adelante. Mantén cada movimiento durante unos 20 segundos.
Concéntrate en las sensaciones de tu cuerpo o practícalos en conjunto con la musicoterapia.
Te recomendamos hacer estiramientos cada 45 minutos o cada 2 horas.
Estos sencillos ejercicios de relajación pueden ayudarte a afrontar el estrés y preocupaciones del día a día. Además, te ayudan a tranquilizarte y liberar tu mente para ser más productivo.
REFERENCIAS: [1] (CDC,2015) [2] (Medline Plus, 2018) [3] (Medline Plus, 2018) [4] (NCCIH, 2016) [5] (NCCIH, 2016) [6] (Gao et al, 2017) BIBLIOGRAFÍA. – CDC (2015). El Estrés… en el trabajo. Disponible en: https://www.cdc.gov/spanish/niosh/docs/99-101_sp/default.html – Gao, J., Fan, J., Wu, B. W., Halkias, G. T., Chau, M., Fung, P. C., … & Sik, H. (2017). Repetitive religious chanting modulates the late-stage brain response to fear-and stress-provoking pictures. Frontiers in psychology, 7, 2055. – MedlinePlus (2018). El estrés y su salud. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/003211.htm – NCCIH (National Center for Complementary and Integrative Health) (2016). Relaxation Techniques for Health. Disponible en: https://www.nccih.nih.gov/health/relaxation-techniques-for-health
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