Muchos afirman que la vejez es la montaña más alta de cruzar. Pero, eso no es del todo cierto. A pesar de los cambios físicos y emocionales que trae el envejecimiento puedes vivir una vida plena.

Aquí queremos enseñarte algunos consejos de alimentación, ejercicio y desarrollo mental y social que ayudarán a mejorar tu calidad de vida.

5 consejos para tener una vida plena

Una vida plena es posible, gracias a hábitos saludables.

Envejecer implica muchos cambios en el funcionamiento de tu cuerpo y tu mente, de eso no hay duda.

Tus músculos ya no son tan fuertes, tus sentidos pierden agudeza y algunas cosas se te olvidan; todo eso es normal.

Sin embargo, con algunos hábitos saludables es posible retardar muchos de estos síntomas que caracterizan al envejecimiento.

Tú puedes conseguir una vida plena, llena de energía y emociones realizando pequeños cambios en tu rutina diaria[1].

¿Cómo lograr un bienestar emocional y tener vida plena?

Las relaciones con tu familia y amigos son importantes para sentirte acompañado, tranquilo y feliz.

Está demostrado que sociabilizar alarga y mejora la calidad de vida, además puede ayudar en la prevención de enfermedades mentales[2].

Puedes mantener una vida social más activa, con esto consejos:

  • Visita de forma semanal o quincenal a tus familiares y amigos.
  • Asiste a reuniones sociales en tu iglesia o comunidad.
  • Inscríbete en algún curso (de repostería, costura, lectura, etc.) para hacer nuevos amigos.
  • Llama con frecuencia a tu familia y amigos, o por lo menos escríbeles un mensaje.
  • Súmate a algún grupo o foro en Internet de un tema que te interese.

El estado físico sí importa

Si consideras que a tu edad ya no debes hacer ejercicio, estás equivocado. Una rutina de actividad física semanal aumenta tu salud vital.

Al practicar ejercicio tienes más energía, mejoras tu movilidad y actividad mental, además, se reducen los dolores y la posibilidad de caídas[3].

Algunas recomendaciones para sumar ejercicio físico a tu vida son[4]:

  • Practica 30 minutos de actividad física diaria por 5 días a la semana.
  • Júntate con algún amigo para hacer tus ejercicios.
  • Camina a tu paso, baila, practica yoga, haz natación o lo que más te guste.
  • No te fuerces demasiado, inicia con ejercicios sencillos y ve sumando cada mes un poco de intensidad.
  • Si no tienes ninguna condición de salud que te lo impida, realiza algunas rutinas semanales de fuerza (con pesas o bandas de resistencia).

¿Por qué es importante cuidar la espiritualidad?

Tener un cuerpo nutrido y fuerte con ejercicios no es lo único que te otorga bienestar. También debes trabajar en tu mente, tus emociones y espiritualidad para tener una vida plena.

Hay estudios como el de Saeed y Forlenza y Vallada que demuestran los beneficios de trabajar en tu espiritualidad[5]. Como, por ejemplo, disminuir el estrés, mejorar el sentimiento de soledad, controlar la ansiedad, aumentar las funciones cognitivas, entre otros.

Ahora, la espiritualidad no implica solo practicar tu culto. También puedes desarrollarla con actividades como yoga, meditación, pensamiento positivo o mindfulness.

¡Ten un cerebro de envidia!

El envejecimiento y la jubilación no son sinónimo de quedarse en casa todo el día. Si quieres evitar que tu memoria e intelecto se deteriore con los años, tienes que continuar en movimiento y ejercitar tu cerebro[6].

Algunas estrategias que puedes usar para mantener tu salud mental son[7]:

  • Da clases a otras personas de un tema en el que eres experto.
  • Súmate a un equipo de voluntariado.
  • Inicia o recupera tus hobbies.
  • Aprende algo nuevo, bien sea desde casa usando Internet o de forma presencial en algún curso.
  • Realiza juegos mentales como sudoku, sopas de letras, retos de memoria o crucigramas.

¡Cuida tu alimentación!

Además de la salud mental, el requisito número uno para vivir una vida plena es controlar lo que comes y las cantidades.

La OMS asegura que una dieta balanceada llena de nutrientes te ayuda a sentirte con más energía[8]. Asimismo, es la mejor forma de prevenir y controlar enfermedades crónicas como la hipertensión, diabetes, obesidad, etc.

Algunas recomendaciones para llevar una dieta saludable son[9]:

  • Come mayor cantidad de fibra; la consigues en frijoles, garbanzos, lentejas, germen de trigo, frutas y vegetales.
  • Prefiere las grasas saludables como el aceite de oliva, las almendras o el aguacate.
  • Come proteínas en cada comida, como carnes, huevos, legumbres o soya.
  • Ingiere a diario lácteos o bebidas vegetales fortificadas con calcio o vegetales con alto contenido de calcio.
  • Disminuye el consumo de calorías vacías. Estas son las bebidas azucaradas, los dulces, y productos de pastelería.
  • Prefiere una taza de frutas frescas antes que los jugos.
  • Baja el consumo de sal hasta solo 2 gramos diarios.
  • Toma suficiente agua cada día, como mínimo 2,7 litros.
  • Planifica tus comidas cada semana para que puedas cumplir con todos los nutrientes.
  • Cuida las porciones que comes. La estrategia más simple es usar un plato de 20 cm de diámetro para tus comidas. Una mitad del plato llevará verduras y la otra mitad tendrá porciones iguales de proteínas y carbohidratos.

¡Disfruta tus años dorados y vive una vida plena con estos consejos!

REFERENCIAS

[1] (AAFP, 2019)

[2] (Tough y Fekete, 2017) (NIH, 2017)

[3] (McEwen et al., 2018)

[4] (OMS, s.f.; AAFP, 2019)

[5] Saeed et al. (2019) y Forlenza y Vallada (2018)

[6] (NIA, 2017)

[7] (NIA, 2017)

[8] OMS (2018)

[9] (NIA, 2017; AAFP, 2019)

BIBLIOGRAFÍA

American Academy of Family Physicians (AAFP). (24 de junio de 2019). Hábitos saludables a partir de los 60 años de edad. Family doctor. Recuperado de: https://es.familydoctor.org/habitos-saludables-partir-de-los-60-anos-de-edad/?adfree=true

Forlenza, O. V., & Vallada, H. (diciembre del 2018). Spirituality, health and well-being in the elderly. International psychogeriatrics, 30(12), 1741–1742. Recuperado de: https://doi.org/10.1017/S1041610218001874

McEwen, S. C., Siddarth, P., Rahi, B., Kim, Y., Mui, W., Wu, P., Emerson, N. D., Lee, J., Greenberg, S., Shelton, T., Kaiser, S., Small, G. W., & Merrill, D. A. (2018). Simultaneous Aerobic Exercise and Memory Training Program in Older Adults with Subjective Memory Impairments. Journal of Alzheimer’s disease : JAD, 62(2), 795–806. Recuperado de:  https://doi.org/10.3233/JAD-170846

National Institutes of Aging (NIA). (01 de octubre de 2017). Comer saludablemente después de los 50 años. Recuperado de: https://www.nia.nih.gov/espanol/comer-saludablemente-despues-50-anos

National Institutes of Health (NIH). (marzo de 2017). ¿Las relaciones sociales afectan nuestra salud? Recuperado de: https://salud.nih.gov/articulo/las-relaciones-sociales-afectan-nuestra-salud/

OMS. (1 de agosto 2018). Alimentación sana. Recuperado de:  https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

OMS (s.f.). La actividad física en los adultos mayores. Recuperado de: https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_olderadults/es/

Saeed, S. A., Cunningham, K., & Bloch, R. M. (mayo del 2019). Depression and Anxiety Disorders: Benefits of Exercise, Yoga, and Meditation. American family physician, 99(10), 620–627. Recuperado de: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31083878/

Tough, H., Siegrist, J., & Fekete, C. (2017). Social relationships, mental health and wellbeing in physical disability: a systematic review. BMC public health, 17(1), 414. Recuperado de:  https://doi.org/10.1186/s12889-017-4308-6

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