5 consejos para equilibrar porciones seg√ļn tu gasto cal√≥rico diario

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El gasto calórico es la relación que existe entre la energía que consumes y la que necesita tu organismo para garantizar el normal funcionamiento de todos los órganos y sistemas (Gómez et al., 2018).

Por esto, es importante ser consciente del consumo calórico, pues al ingerir más calorías de las que requieres puedes ganar peso y desarrollar ciertas enfermedades.

A continuación, te contamos los aspectos básicos sobre el gasto calórico para que entiendas por qué debes prestarle atención y cómo puedes utilizar esta medida a tu favor.

Consejos para equilibrar tu gasto calórico
Gasto calórico: 5 consejos para equilibrar las porciones que consumes a diario

¬ŅQu√© es el gasto cal√≥rico y por qu√© es importante?

El gasto calórico es una medida que te ayuda a conocer el balance energético de tu organismo, pues cuando tu consumo diario de energía es igual al gasto este se encuentra en equilibrio (Gómez et al., 2018).

Seg√ļn la Academia Americana de M√©dicos de Familia (2020), las personas tienen diferentes necesidades de calor√≠as en funci√≥n de su g√©nero, edad y nivel de actividad.

Los adultos necesitan menos calorías una vez que alcanzan cierta edad y, en general, los requerimientos son más bajos de lo que se piensa.

¬ŅC√≥mo se calcula el gasto cal√≥rico?

La forma correcta de calcular el gasto calórico es a través del balance energético. Se basa en la suma de la tasa metabólica basal (TMB), la termogénesis endógena (TE) y la actividad física (AF).

  • La TMB se define, en general, como la cantidad de energ√≠a que se gasta cuando tu organismo est√° en reposo. Este var√≠a de una persona a otra y depende de su composici√≥n corporal (FAO, s.f.).
  • La TE es la energ√≠a que usas en el procesamiento de los alimentos al digerirlos, absorberlos, transportarlos y almacenarlos (Mayo Clinic, 2020).
  • La AF y el ejercicio representan el resto de las calor√≠as que tu cuerpo quema todos los d√≠as. Este √ļltimo se refiere a las actividades que haces diariamente y es el factor que m√°s var√≠a (Mayo Clinic, 2020).

Conocer tu gasto calórico es importante para delimitar tus porciones de comida, por tanto, este te ayuda a mantener un peso corporal adecuado y establecer hábitos más saludables.

Una de las fórmulas más conocidas es la Fórmula de Harris-Benedict. Esta te permite calcular el gasto calórico y estima tu metabolismo corporal en función de tres variables: edad, peso y estatura (Morales, 2020).

La f√≥rmula es diferente en hombres y mujeres, y se aplica de la siguiente manera: 

  • Para mujeres: [655 + (9,6 √ó peso en kg)] + [(1,8 √ó altura en cm) ‚Äď (4,7 √ó edad)] √ó Factor actividad.
  • Para hombres: [66 + (13,7 √ó peso en kg)] + [(5 √ó altura en cm) ‚Äď (6,8 √ó edad)] √ó Factor actividad.

Ten en cuenta que el factor de actividad depende del estilo de vida y las actividades diarias, y corresponde a:

  • 1,2 para personas sedentarias.
  • 1,375 para personas con poca actividad f√≠sica.
  • 1,55 para individuos que realizan actividad moderada.
  • 1,725 para personas que hacen actividad intensa.
  • 1,9 para atletas profesionales.

Consejos para equilibrar las porciones de acuerdo con esta medida

Seg√ļn Mayo Clinic (2018), existen formas en las que puedes controlar los tama√Īos de las porciones y reducir las calor√≠as que consumes. Estos cinco consejos te ayudar√°n a lograrlo.

  1. Comienza poco a poco. S√≠rvete una porci√≥n ligeramente menor de lo que crees que comer√°s. Si a√ļn tienes mucha hambre, come m√°s verduras o frutas, y ten presente los beneficios de tomar agua.
  2. Cambia los alimentos con muchas calorías por opciones con menos calorías. Por ejemplo, bebe leche descremada en lugar de leche entera o reemplaza las papas fritas por palomitas de maíz. También, puedes optar por seguir un plan vegetariano o basado principalmente en plantas.
  3. Come en un plato y no del paquete. Ver la comida en el plato te mantiene consciente de la cantidad que comes. ¬°Mejor si es un plato m√°s peque√Īo!
  4. Revisa las etiquetas de los alimentos. Leer la informaci√≥n nutricional te ayudar√° a conocer el tama√Īo de la porci√≥n y la cantidad de calor√≠as que consumes.
  5. Utiliza un contador de calorías. Verifica las herramientas que ofrecen las fuentes de confianza para calcular tu gasto calórico. De esta manera, puedes comer exactamente las calorías que tu cuerpo requiere. Lo importante no es sólo contar calorías, sino fijarse que no sean calorías vacías.

Conocer tu gasto calórico es una de las mejores formas que tienes para delimitar tus porciones. De esta manera, puedes saber cómo acelerar el metabolismo y controlar tu peso corporal.

Para obtener recomendaciones más precisas, es importante que consultes al médico, pues cada cuerpo trabaja de forma diferente. ¡Toma el control de tu alimentación!


FUENTES.
РAcademia Americana de Médicos de Familia. (25 de agosto de 2020). Nutrición: determine sus requerimientos calóricos.
РFAO. (s.f.). Composición corporal, funciones de los alimentos, metabolismo y energía.
– G√≥mez, S., Restrepo, L., Vel√°squez, J., Rodr√≠guez, D. y Deossa, G. (01 de octubre de 2018). Comparaci√≥n entre ecuaciones para estimar el requerimiento energ√©tico en mujeres antioque√Īas con exceso de peso (Colombia). Revista de Nutrici√≥n Cl√≠nica y Diet√©tica Hospitalaria.
РMayo Clinic. (20 de noviembre de 2018). Calcular las calorías: volver a los conceptos básicos del adelgazamiento.
РMayo Clinic. (10 de noviembre de 2020). El metabolismo y el adelgazamiento: cómo quemar calorías.
– Morales, E. (10 de mayo de 2020). ¬ŅCu√°ntas calor√≠as se deben consumir diariamente? Mejor con Salud.