Ideas de desayunos saludables para iniciar el día
Ideas de desayunos saludables para empezar tus días con el pie derecho

Un buen desayuno es la oportunidad perfecta para empezar bien tus días. Tener desayunos saludables te permitirá recargarte de energía, mantener el buen ánimo y, en general, sentirte mejor.

Al ser la primera comida, reactiva tu metabolismo después del ayuno de la noche anterior. Asimismo, hidrata tu cuerpo y es clave para la nutrición. Algunos estudios relacionan el hábito de desayunar con una menor prevalencia de obesidad (Fundación Española de la Nutrición (FEN), 2018).

¿Qué incluir en tus desayunos?

Los desayunos deben ser variados, completos y satisfactorios. Deben aportar de 20 a 25 % de las necesidades diarias de calorías e incluir varios grupos de alimentos (Ibid.).

Incluye cereales y derivados en tus desayunos, como avena, granola, maíz o pan integral; estos alimentos aportan carbohidratos, fibra, vitaminas, minerales y proteína. Agrega al menos una porción frutas o vegetales, además de proteínas como huevos, lácteos o granos. Incluye grasas saludables como aceite de oliva, aguacate o mantequilla.

A continuación, te presentamos cuatro ideas de desayunos nutritivos y saludables. Son deliciosos, nutritivos y fáciles de preparar; perfectos para toda la familia.

1. Avena con canela y frutas

La avena es un alimento muy completo. Su contenido de fibra hace que su absorción sea lenta. Así, da una sensación de saciedad por más tiempo y aporta energía a un ritmo moderado (Id., 2017.).

Para cuatro porciones, cocina cuatro tazas de hojuelas de avena en el doble de agua o leche por 10 minutos. Añade canela en polvo y trocitos de frutas no cítricas, como banano y manzana. Sírvela cuando tenga la consistencia y sabor que desees.

2. Yogur con avena, semillas de chía y frutas

Este es uno de los desayunos más fáciles de preparar. Para cada porción necesitas:

  • Una taza de yogur natural (sin azúcar).
  • 1/2 taza de hojuelas de avena o granola.
  • Dos cucharadas de semillas de chía.
  • Una o dos frutas de tu elección, picadas.

Las semillas de chía son una importante fuente de ácidos grasos omega-3, proteínas, fibra y antioxidantes.

3. Omelette de queso, entre los desayunos saludables más completos

Dos huevos aportan 12,7 gramos de proteína, 9,7 gramos de grasas saludables y 141 calorías. Son una opción llena de nutrientes para empezar el día con el pie derecho (Instituto de Estudios del Huevo, 2020).

Consiente a tu familia con unos deliciosos omelettes. Para cada uno necesitas:

  • 2 huevos.
  • 1 tajada de queso.
  • Aceite de oliva o mantequilla.
  • Una pizca de sal.

Bate los huevos con sal al gusto y viértelos en una sartén engrasada con un poco de aceite o mantequilla. Cocina a fuego medio por un minuto y pon encima el queso. Tapa la sartén por un minuto a fuego bajo para derretir el queso.

Con cuidado, levanta una mitad con una espátula y dóblalo en dos. Sirve y acompáñalo de una taza de fruta.

4. Pancakes de avena y banano para tus desayunos nutritivos

Para ocho nutritivos pancakes de avena y banano necesitas:

  • 2 tazas de hojuelas de avena.
  • 2 bananos maduros.
  • 2 huevos.
  • ½ taza de agua, leche o bebida de almendras.
  • 1 cucharadita de canela en polvo.
  • Un poco de aceite de oliva o mantequilla.

Licúa los ingredientes, excepto el aceite o mantequilla, que usarás para engrasar la sartén. Vierte una octava parte de la mezcla y cocina a fuego medio. Voltea cuando la cara inferior esté dorada y sólida. Deja cocinar por el otro lado y sirve. Repite el proceso con cada pancake.

El desayuno es una comida muy importante. Pero no se trata solo de desayunar, sino de lograr una combinación nutritiva. Pon en práctica estas sencillas ideas y complementa con hábitos saludables, como una rutina de educación física, buen descanso y suficiente hidratación. Así podrás mantener en equilibrio tu salud y la de tu familia.

Referencias:


– Fundación Española de la Nutrición (2018). Estado de situación sobre el desayuno en España. FEN.org.es. Recuperado aquí
– Fundación Española de la Nutrición (2017). Datos actuales sobre las propiedades nutricionales de la avena. FEN.org.es. Recuperado aquí
– Guiotto E. (2014). Aplicación de subproductos de chía y girasol en alimentos. Repositorio Institucional de la Universidad Nacional de La Plata.
– Instituto de Estudios del Huevo (2020). Composición nutricional del huevo. InstitutoHuevo.com.
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