¿Cómo combinar las hortalizas para aprovechar todos sus nutrientes?

Las hortalizas son plantas que se cultivan en huertas y se consumen como alimento, bien sea crudas o cocidas. Principalmente se constituyen de verduras y legumbres verdes como las habas, garbanzos y arvejas. Por su variedad, ¡es muy sencillo incluirlas en todas tus preparaciones!

Resulta que estas plantas contienen caroteno y vitamina C, además de importantes cantidades de minerales como calcio y hierro[1]. Además, aportan un elevado contenido de agua y fibra. Y también, contienen potasio, niacina, magnesio y otras vitaminas como la A, D, E y K[2].

Puedes consumir tanto su tallo como sus raíces, flores y hasta las hojas. Eso sí, preferiblemente que estén frescas para conservar sus propiedades nutritivas. A continuación, te contamos más sobre sus beneficios y te damos algunas ideas para combinar las hortalizas en tu plato.

Beneficios de consumir hortalizas

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS)[3], una dieta sana incluye 400 gramos o 5 porciones de frutas y hortalizas al día.

Esto equivale a 2 porciones de frutas y 3 porciones de hortalizas que puedes incluir en tus preparaciones[4].

Las hortalizas aportan muchos beneficios a tu salud: no solo te ayudan a mantener un peso ideal, sino que contribuyen con tus funciones vitales. Gracias a su contenido de fibra, ayudan a regular el tránsito intestinal.

También favorecen el fortalecimiento de células y órganos, te proveen de antioxidantes para combatir el daño celular[5] y contienen sustancias bioactivas que te ayudan a reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas[6].

Recomendaciones para combinar las hortalizas en tu plato

Las 3 porciones de hortalizas que debes consumir diariamente las puedes combinar con otros nutrientes en diferentes preparaciones.

Una buena opción son los carbohidratos, que se recomiendan en un 55 a 75% de una ingesta diaria calórica total, y proteínas del 10 al 15% de la ingesta calórica total[7]. Ten en cuenta que estos porcentajes pueden variar de acuerdo a tu edad, nivel de actividad física y requerimientos particulares.

En cualquier caso, siempre es recomendable consumir las hortalizas frescas y de temporada, mejor aún si son locales. Esto te ayuda a aprovechar al máximo su valor nutritivo[8].

Puedes combinarlas en todas tus preparaciones como en los desayunos, almuerzos o cenas, brunches y hasta como opciones para picar. ¡Aquí tienes unas recomendaciones que te encantarán!

Quiche de brócoli, espinaca y tomates cherry

Esta tarta salada de verduras la puedes preparar con huevos, queso, nata, brócoli, espinaca y tomates cherry. Es una opción saludable para un desayuno acompañada con un pan de grano integral, pues aporta energía suficiente para las actividades del día.

O si prefieres un brunch, le puedes añadir salmón ahumado para aumentar la cantidad de proteínas, calcio y vitamina D[9].

Curry de hortalizas

El curry de hortalizas es un plato que tiene mucho sabor y color. Se prepara con curry y la variedad de verduras salteadas que prefieras como zanahoria, tomate o cebolla.

Es una preparación que puedes combinar con arroz integral en un almuerzo, ya que proporciona nutrientes necesarios para una dieta equilibrada[10].

También, puedes acompañarlo con una milanesa de pollo a la plancha para la cena.

Hortalizas de raíz glaseadas

Las cebollas, zanahorias, los nabos y cualquier tipo de hortaliza de raíz son perfectas para disfrutar glaseadas[11]. Previamente cocidas se saltean con azúcar y aceite de oliva hasta que estén doradas. Es una opción dulce para comer como pasabocas.

Las puedes combinar con un trozo de queso o con frutos secos para aumentar su valor nutricional.

Estas preparaciones nutritivas con hortalizas te ayudarán a conseguir los nutrientes necesarios para hacer frente a tu día. Son opciones que debes incorporar en tus hábitos saludables para mejorar tu estilo de vida.

REFERENCIAS: