Las hortalizas son plantas que se cultivan en huertas y se consumen como alimento, bien sea crudas o cocidas. Principalmente se constituyen de verduras y legumbres verdes como las habas, garbanzos y arvejas. Por su variedad, ¡es muy sencillo incluirlas en todas tus preparaciones!
Resulta que estas plantas contienen caroteno y vitamina C, además de importantes cantidades de minerales como calcio y hierro[1]. Además, aportan un elevado contenido de agua y fibra. Y también, contienen potasio, niacina, magnesio y otras vitaminas como la A, D, E y K[2].
Puedes consumir tanto su tallo como sus raíces, flores y hasta las hojas. Eso sí, preferiblemente que estén frescas para conservar sus propiedades nutritivas. A continuación, te contamos más sobre sus beneficios y te damos algunas ideas para combinar las hortalizas en tu plato.
Beneficios de consumir hortalizas
Tabla de contenidos
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS)[3], una dieta sana incluye 400 gramos o 5 porciones de frutas y hortalizas al día.
Esto equivale a 2 porciones de frutas y 3 porciones de hortalizas que puedes incluir en tus preparaciones[4].
Las hortalizas aportan muchos beneficios a tu salud: no solo te ayudan a mantener un peso ideal, sino que contribuyen con tus funciones vitales. Gracias a su contenido de fibra, ayudan a regular el tránsito intestinal.
También favorecen el fortalecimiento de células y órganos, te proveen de antioxidantes para combatir el daño celular[5] y contienen sustancias bioactivas que te ayudan a reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas[6].
Recomendaciones para combinar las hortalizas en tu plato
Las 3 porciones de hortalizas que debes consumir diariamente las puedes combinar con otros nutrientes en diferentes preparaciones.
Una buena opción son los carbohidratos, que se recomiendan en un 55 a 75% de una ingesta diaria calórica total, y proteínas del 10 al 15% de la ingesta calórica total[7]. Ten en cuenta que estos porcentajes pueden variar de acuerdo a tu edad, nivel de actividad física y requerimientos particulares.
En cualquier caso, siempre es recomendable consumir las hortalizas frescas y de temporada, mejor aún si son locales. Esto te ayuda a aprovechar al máximo su valor nutritivo[8].
Puedes combinarlas en todas tus preparaciones como en los desayunos, almuerzos o cenas, brunches y hasta como opciones para picar. ¡Aquí tienes unas recomendaciones que te encantarán!
Quiche de brócoli, espinaca y tomates cherry
Esta tarta salada de verduras la puedes preparar con huevos, queso, nata, brócoli, espinaca y tomates cherry. Es una opción saludable para un desayuno acompañada con un pan de grano integral, pues aporta energía suficiente para las actividades del día.
O si prefieres un brunch, le puedes añadir salmón ahumado para aumentar la cantidad de proteínas, calcio y vitamina D[9].
Curry de hortalizas
El curry de hortalizas es un plato que tiene mucho sabor y color. Se prepara con curry y la variedad de verduras salteadas que prefieras como zanahoria, tomate o cebolla.
Es una preparación que puedes combinar con arroz integral en un almuerzo, ya que proporciona nutrientes necesarios para una dieta equilibrada[10].
También, puedes acompañarlo con una milanesa de pollo a la plancha para la cena.
Hortalizas de raíz glaseadas
Las cebollas, zanahorias, los nabos y cualquier tipo de hortaliza de raíz son perfectas para disfrutar glaseadas[11]. Previamente cocidas se saltean con azúcar y aceite de oliva hasta que estén doradas. Es una opción dulce para comer como pasabocas.
Las puedes combinar con un trozo de queso o con frutos secos para aumentar su valor nutricional.
Estas preparaciones nutritivas con hortalizas te ayudarán a conseguir los nutrientes necesarios para hacer frente a tu día. Son opciones que debes incorporar en tus hábitos saludables para mejorar tu estilo de vida.
REFERENCIAS:
[1] (FAO, s.f.)
[2] (Böeser, 2019)
[3] OMS (2018)
[4] (Böeser, 2019)
[5] (Martínez, 2020)
[6] (Böeser, 2019)
[7] FAO y OMS (2003)
[8] (Böeser, 2019)
[9] (Chavarrías, 2019)
[10] (Ortiz, 2020)
[11] (Mayo Clinic, 2016)
