La dieta cetogénica o dieta keto es un plan alimenticio que ha ganado mucha popularidad por sus buenos resultados en el mantenimiento del peso. De acuerdo con la especialista Consuelo Pedro1, esta dieta se basa en reducir de forma drástica los carbohidratos y reemplazarlos principalmente por grasas. Sí, grasas!

Esta disminución lleva al cuerpo a un estado metabólico llamado cetosis. Cuando esto ocurre, el organismo convierte la grasa en energía sin afectar la nutrición.

¿Quieres conocer más sobre la dieta cetogénica y cómo puedes comenzar a implementarla? Acá te damos una guía básica sobre ella.

Beneficios de la dieta keto en tu cuerpo

Como esta dieta provoca que las grasas sean la principal fuente de energía del cuerpo, suele funcionar muy bien como un método para bajar de peso.

Sin embargo, destacan también los siguientes beneficios2.

  • Beneficia el control de la glucosa en la sangre.
  • Ayuda a mejorar la presión arterial.
  • Puede contribuir a mejorar la piel en personas con acné.
  • Varios estudios han demostrado progresos en el tratamiento de personas con trastornos neurológicos como epilepsia.

¿Cómo iniciarla?

Si nunca antes has practicado la dieta keto y quieres saber cómo hacerlo, debes saber que esto puede implicar cambios importantes en tus hábitos alimenticios.

Esto es porque esta dieta se compone principalmente de grasas altas, proteínas moderadas y casi nada de carbohidratos. La relación de esos macronutrientes es3.

  • 55 % a 60 % grasas.
  • 30 % a 35 % proteínas.
  • 5 % a 10 % carbohidratos.

Por eso, la Clínica Matthews4 recomienda un plan de 4 semanas para comenzar una dieta cetogénica. Eso sí, desde un principio deberás ir reduciendo la ingesta de carbohidratos. El plan es así:

Semana 1: establece horarios regulares de comidas y meriendas.

Semana 2: elimina todo tipo de dulces y caramelos.

Semana 3: aumenta el consumo de grasas.

Semana 4: reduce drásticamente los carbohidratos. Estos no deben representar más de la cuarta parte de una porción.

A partir de la semana 5 elimina todos los carbohidratos. Para aumentar el consumo de grasas, puedes freír las comidas o añadir aceites saludables a los batidos, ensaladas y alimentos en general.

Por cuánto tiempo se puede llevar una dieta keto

Se recomienda seguir este tipo de dieta durante un mínimo de 2 a 3 semanas y un rango máximo de 6 a 12 meses5.

Las personas con diabetes deben ajustar sus medicamentos antes de comenzar la dieta. Además, está contraindicada para quienes padecen pancreatitis, insuficiencia hepática y trastorno del metabolismo de las grasas.

Por eso, es importante que antes de cambiar tu régimen alimenticio, visites a tu médico o nutricionista para evaluar tus condiciones y confirmar si esta dieta es adecuada para ti.

Alimentos y cantidades en la dieta keto

Para facilitar la visualización de los alimentos y cantidades en la dieta, Health Plan of Nevada6 creó una pirámide alimentaria keto. En ella se priorizan los alimentos que más debes consumir: grasas saludables, verduras, frutos secos y semillas.

keto food pyramid
Pirámide alimentaria de la dieta cetogénica (Keto). Fuente: Antranik.org

Alimentos que deberías evitar:

Como te lo contamos, la base de esta dieta es eliminar por completo los alimentos altos en carbohidratos.

Para que te hagas una idea más clara de lo que no puedes ingerir, a continuación listamos los alimentos prohibidos en la dieta keto:

  • Azúcar: Dulces, Helados, Jugos de Frutas, Bebidas Azucaradas, etc.
  • Pan
  • Cereales
  • Harina de Trigo
  • Legumbres
  • Tubérculos
  • Frutas (excepto las bayas)
  • Miel
  • Leche (ni entera ni descremada)
  • Yogur
  • Sopas enlatadas
  • Condimentos ni sazonadores (en especial los que contienen azúcar y grasas saturadas)
  • Alcohol

Alimentos que puedes comer:

Contrario a lo que puedas estar pensando, en esta dieta puedes comer una gran variedad de alimentos deliciosos y con alto valor nutricional. Dentro de los principales alimentos que puedes consumir están:

  • Aceites Saludables: en especial, aceite de oliva extra virgen, aceite de coco y aceite de aguacate.
  • Aguacate
  • Vegetales bajos en carbohidratos
  • Huevo
  • Carnes rojas: Tocineta, carne roja, pollo y pavo.
  • Pescado graso: Como el salmón, la trucha o el atún
  • Quesos: mejor los no procesados o madurados y en pequeñas cantidades
  • Nueces y semillas
  • Condimentos: sal, pimienta, hierbas y especias

Otras recomendaciones

Si tienes sobrepeso y quieres acelerar la pérdida de peso, podrías combinar la dieta keto con el ayuno intermitente. Esto te permitirá llegar más rápido al proceso de cetosis7.

Sin embargo, antes de iniciar cualquier régimen dietario, debes consultar a tu médico o nutricionista.

En conclusión, la dieta keto implica dejar los carbohidratos, por eso muchos suelen ser temerosos en torno a esta. Pero ya que conoces los beneficios, ¡puedes acostumbrarte a este tipo de alimentación!



REFERENCIAS:

1. Manual para la práctica de la Dieta Cetogénica | SEGHNP: Sociedad Española de Gastroenterología, Hepatología y Nutrición Pediátrica. (n.d.). Retrieved May 21, 2021, from https://www.seghnp.org/documentos/manual-para-practica-de-dieta-cetogenica


2. Masood, W., Annamaraju, P., & Uppaluri, K. R. (2021). Ketogenic Diet. In StatPearls. StatPearls Publishing. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/

3. Masood, W., Annamaraju, P., & Uppaluri, K. R. (2021). Ketogenic Diet. In StatPearls. StatPearls Publishing. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/


4. BUSTAMANTE, M. (n.d.). Dieta Cetogénica en el tratamiento del sobrepeso y obesidad. Retrieved May 21, 2021, from http://nutricionistahuelva.es/novedad/dieta-cetogenica-en-el-tratamiento-del-sobrepeso-y-obesidad/28


5. Manual para la práctica de la Dieta Cetogénica | SEGHNP: Sociedad Española de Gastroenterología, Hepatología y Nutrición Pediátrica. (n.d.). Retrieved May 21, 2021, from https://www.seghnp.org/documentos/manual-para-practica-de-dieta-cetogenica


6. Dieta cetogénica: Una guía detallada para principiantes. (2018, June 30). Healthline. https://www.healthline.com/health/es/dieta-cetogenica


7.La dieta para adelgazar que combina la keto con el ayuno intermitente. (2020, February 2). https://www.elconfidencial.com/alma-corazon-vida/2020-02-02/dieta-keto-ayuno-intermitente-salud-alimentacion-423_2342618/

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