Se trata de combinar de forma adecuada y variada los alimentos en tus preparaciones habituales para adquirir las vitaminas y minerales que requieres diariamente[1] y así, tener una mejor nutrición. Mantener una dieta balanceada te permite disfrutar de una buena salud y de un bienestar integral, tanto físico como mental. Y es que una alimentación sana te proporciona los nutrientes que tu cuerpo necesita para su correcto funcionamiento y te ayuda a tener una mejor calidad de vida[2].

¡Conoce las claves para lograrlo a continuación!

5 claves para tener una dieta balanceada

Las necesidades nutricionales de cada persona varían con la edad, sexo, hábitos de vida y los niveles de actividad diaria.

Sin embargo, los principios de una alimentación saludable son los mismos para todos[3].

1. Consume variedad de alimentos

Una dieta equilibrada te facilitará obtener la variedad de nutrientes que tu cuerpo necesita: Macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales)[4].

Para esto, debes incluir todos los grupos alimenticios que aseguren la absorción adecuada de los nutrientes esenciales[5], incluyendo al menos 5 porciones de frutas y verduras diarias para obtener la dosis adecuada de vitaminas y minerales y fibra[6].

2. Cuida las proporciones adecuadas de los alimentos y su distribución

Según la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO)[7], la cantidad de alimentos que debes consumir depende de tu gasto energético.

Como recomendación general, debes comer con moderación y distribuir los alimentos entre 5 a 6 comidas al día, o incluso 3 al día, garantizando el consumo de todo el grupo de nutrientes[8].

Así mismo, debes incluir en tu dieta las porciones adecuadas de cada alimento según la necesidad de nutrientes que necesitas.

3. Consume grasas y carbohidratos adecuados, además de proteínas de alta calidad

La grasa es fundamental para tu salud, pues apoya varias de las funciones de tu cuerpo.

Entre ellas, ayudan a asimilar las vitaminas A, D, E y K y proporcionan energía[9].

Mejor si evitas las grasas trans, y prefieres las grasas insaturadas provenientes de pescados, frutos secos, aguacate y aceites vegetales[10], sobre todo si sigues un plan de alimentación keto.

Incorpora a tu dieta, proteínas de alta calidad que te proporcionen los 9 aminoácidos esenciales: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.

Estos le dan energía a tu cuerpo y contribuyen a tu salud muscular y metabólica. Puedes elegir las carnes magras, aves de corral, pescados y legumbres como frijoles, guisantes y lentejas[11].

Además, consume carbohidratos complejos de liberación lenta que contribuyen a regular el azúcar en la sangre.

Entre estos están la avena, el pan integral, las tostadas integrales, los lácteos, las frutas y verduras, las legumbres y los frutos secos[12].

4. Limita el consumo de azúcares libres, sal y alimentos procesados

Consume menos del 10 % de azúcar libre de la ingesta calórica diaria y menos de 5 gramos al día de sal, esto te ayuda a mantener un peso corporal saludable[13].

Evita también los alimentos procesados como dulces, snacks, embutidos y comida rápida.

Mejor si sustituyes estos alimentos por frutas como postres o parte de tus comidas[14].

5. Consume mucha agua

El agua es el principal componente de tu cuerpo y constituye el 60 % de tu peso corporal.

Por eso, es indispensable que te mantengas hidratado para que cada célula, tejido y órgano funcione correctamente.

Lo recomendable es beber de 2,7 a 3,7 litros de agua al día[15].

Además de agua, también puedes incluir bebidas sin calorías como el té sin azúcar, el agua mineral con gas o las infusiones[16].

Beneficios de mantener una dieta de forma balanceada y saludable

Comer de forma balanceada tiene numerosos beneficios como[17]:

  • Te ayuda a mantener un estilo de vida saludable.
  • Contribuye a fortalecer el sistema inmunitario.
  • Favorece la prevención y reducción del riesgo de sufrir de enfermedades crónicas.
  • Puede mejorar tu rendimiento físico y mental, y tu salud metabólica.
  • Puede ayudar a retrasar el proceso de envejecimiento.
  • Puedes bajar de peso sin darte cuenta

Estos beneficios contribuyen a tener un mejor estado de ánimo para afrontar tus actividades diarias.

Eso sí, no olvides que debes incorporar otros hábitos saludables como la actividad física regular, el buen descanso o dejar de fumar[18].

Mantener una dieta saludable y balanceada te ayuda a desarrollar buenos hábitos de alimentación que contribuyen a mejorar tu estilo de vida y bajar de peso de forma natural[19].

Por eso, es una de las mejores formas para conservar la salud en general. ¿Quieres aprovechar estos beneficios? ¡Comienza ahora!

Referencias:

[1] (FAO, s.f.)

[2] (Echeverri, 2020)

[3] (OMS, 2018)

[4] (Cuídate Plus, s.f.)

[5] (Mayo Clinic, 2020)

[6] (OMS, 2018)

[7] FAO (s.f.)

[8] (Cuídate Plus, 2017)

[9] (Mayo Clinic, 2019)

[10] (OMS, 2018)

[11] (Familydoctor.org, 2017)

[12] (Morales, 2020)

[13] (OMS, 2018)

[14] (NIH, 2019)

[15] (Mayo Clinic, 2017)

[16] (USDA, 2016)

[17] (Echeverri, 2020)

[18] (Familydoctor.org, 2017)

[19] (NIH, 2019)


BIBLIOGRAFÍA.

– Cuídate Plus (s.f.). Los 7 nutrientes esenciales: ¿en qué alimentos podemos encontrarlos? Recuperado de https://cuidateplus.marca.com/programas/educativos/2018/02/28/7-nutrientes-esenciales–alimentos-encontrarlos-161586.html

– Cuídate Plus. (08 de febrero de 2017). Ocho pautas clave para una dieta sana y equilibrada. Recuperado de https://cuidateplus.marca.com/alimentacion/dietas/2017/02/08/ocho-pautas-clave-dieta-sana-equilibrada-141140.html

– Echeverri, D. (20 de julio de 2020). La importancia de una buena alimentación. Mejor con Salud. Recuperado de https://mejorconsalud.com/importancia-buena-alimentacion/

– Familydoctor.org. (17 de julio 2017). Nutrición: cómo elegir opciones de comida saludable. Academia Americana de Médicos de Familia. Recuperado de https://es.familydoctor.org/nutricion-como-elegir-opciones-de-comida-saludable/?adfree=true

– FAO. (s.f.). Alimentación saludable. Recuperado de http://www.fao.org/3/am401s/am401s02.pdf

– Mayo Clinic. (08 de enero de 2020). Nutrición y comida saludable. Dieta saludable. Recuperado de https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/basics/healthy-diets/hlv-20049477

– Mayo Clinic. (06 de septiembre de 2017). Agua: ¿Cuánto debes beber todos los días? Recuperado de https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256

– Mayo Clinic. (20 de junio de 2019). Grasas alimenticias: conoce qué tipos elegir. Recuperado de https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550

– Morales, E. (24 de mayo de 2020). 4 tipos de alimentos claves para una dieta sana y equilibrada. Mejor con Salud. Recuperado de https://mejorconsalud.com/4-tipos-de-alimentos-claves-para-una-dieta-sana-y-equilibrada/

– NIH. (2019). Planifique su plato. Cambio a un estilo de alimentación saludable. Recuperado de https://salud.nih.gov/articulo/planifique-su-plato/

– OMS. (31 de agosto de 2018). Alimentación sana. Recuperado de https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet USDA. (2016).