¿Te gustaría consumir menos carne, pero te preocupa no cumplir con los requerimientos nutricionales de tu cuerpo? ¡Tranquilo! Te enseñamos algunos alimentos con proteínas y todos ellos de origen vegetal.
¿Qué son las proteínas y para qué sirven?
Tabla de contenidos
Las proteínas hacen parte de los denominados macronutrientes, junto con los carbohidratos y grasas, y son indispensables para el buen funcionamiento del organismo.
Son moléculas complejas formadas por una cadena de aminoácidos, que pueden ser producidos por el organismo, pero en muchos casos no (los denominados aminoácidos esenciales), y por esto es necesario ingerirlos a través de la alimentación.
Además de participar en la formación de las células, tu cuerpo necesita proteínas para:
- Activar la cicatrización de tejidos.
- Desarrollar nuevas células durante la etapa fetal, en la niñez, el embarazo y la adultez.
- Crear enzimas que intervienen en el metabolismo.
5 Fuentes de proteína vegetal
Es un mito que los únicos alimentos que contienen proteínas son los de origen animal. Sí, es cierto que el pescado, la carne de pollo o res, son fuentes de proteínas.
Sin embargo, existen muchos otros de origen vegetal que puedes consumir a diario, en diferentes cantidades, para obtener los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita.
A continuación, te mostraremos algunos de ellos:
1. Las legumbres
Las legumbres son una gran familia de alimentos orgánicos, muy nutritivos y ricos en proteínas. La FAO asegura que existen más de 20 especies de legumbres. Ejemplo de ellas son las lentejas, garbanzos, frijoles, alubias, habas y arvejas.
Una porción de 100 gramos de legumbres contiene aproximadamente 18-25 gramos de proteínas.
Además, son fuente de fibra (entre 12 y 28 gramos) y contienen cantidades variables de hierro, folato y potasio.
2. Los frutos secos
Los frutos secos son otros de los alimentos que contienen gran cantidad de proteínas de origen vegetal. Aquí encontramos a las nueces, almendras, cacahuates, pistachos, entre otros. El ICBF y la FAO establecen que cada 100 gramos de estos frutos contienen entre 10-15 gramos de proteína.
Además del aporte proteico, estos alimentos son ricos en grasas poliinsaturadas de tipo omega 3 y omega 6. Su consumo habitual puede mantener la salud de tu corazón y disminuir las cifras de colesterol en la sangre (Aune et al, 2016).
3. La soya
Entre todos los alimentos que contienen proteínas, la soya es el más popular. Y es que la puedes encontrar en una gran variedad de productos, como bebidas vegetales (conocidas como “leches vegetales”), granos, harinas o derivados como el tofu o tempeh.
Cada 100 gramos de soya contienen 36 gramos de proteína.
Además, este alimento tiene 9 gramos de fibra y un buen porcentaje de grasas poliinsaturadas (FAO, 2016).Estas propiedades nutricionales la vuelven la semilla preferida en la comida vegetariana.
TIP: Te recomendamos que busques mejor la soya certificada como orgánica.
4. La quinua es uno de los alimentos de origen vegetal que más contiene proteínas
La quinua es una semilla que se cultiva principalmente en América Latina y que se ha vuelto muy popular.
Cada 100 gramos de esta semilla contienen 16 gramos de proteínas formadas por aminoácidos esenciales, es decir, aminoácidos que el cuerpo no produce.
Además, aporta una buena cantidad de fibra y varios minerales, entre ellos el hierro, magnesio y potasio (Filho et al, 2017).
Es un alimento muy versátil y fácil de preparar. Puedes incluirla en un brunch, en tus almuerzos y cenas o molerla para formar harina. De hecho, muchas personas están usándola como sustituto del arroz.
5. Las semillas
Las semillas aptas para el consumo son muchas, por ejemplo, las de lino o linaza, girasol o sésamo.
Estas son una fuente de ácidos grasos poliinsaturados, pero también aportan entre 15-20 gramos de proteínas y varios micronutrientes como hierro, calcio, magnesio y vitaminas del grupo B (Fernández, 2019).
¿Cómo incluir estos alimentos en tu dieta?
La resolución 3803 del Ministerio de Salud, recomienda que los adolescentes y adultos consuman entre 1,1 y 1,18 gramos de proteínas por cada kilo de peso.
Por ejemplo, si pesas 60 kilos deberías consumir entre 66 y 70,8 gramos de proteína.
Este requerimiento se puede cumplir sin problema con proteínas vegetales . Algunos consejos para lograrlo son:
- Complementa tus batidos verdes con algunas semillas de girasol o linaza.
- Come entre 15-20 gramos de frutos secos 3 o 5 veces por semana.
- Sustituye el arroz por la quinua o por lo menos agrega una porción de ella a tu comida principal.
- Combina tus legumbres con cereales como el arroz, germen de trigo o maíz. Estos cereales también aportan proteínas.
- Alíate con los derivados de la soya y agrégalos a todas tus comidas.
- Varía tu dieta, no comas siempre lo mismo.
Hay muchos otros alimentos de origen vegetal que son buena fuente de proteínas; entre ellos la espinaca, el brócoli, la avena en hojuela, los champiñones, entre muchos otros.
Ya tienes más ideas sobre algunos alimentos pueden ayudar a proveerte proteínas sin depender de la carne. ¡Recuerda que son capaces de mantenerte saludable y lleno de energía!
Referencias:
– Aune, D., Keum, N., Giovannucci, E., Fadnes, L. T., Boffetta, P., Greenwood, D. C., Tonstad, S., Vatten, L. J., Riboli, E., & Norat, T. (2016). Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMC medicine, 14(1), 207. https://doi.org/10.1186/s12916-016-0730-3
– FAO (2016). Legumbres. Semillas nutritivas para un futuro sostenible. Disponible en: http://www.fao.org/3/a-i5528s.pdf
– Fernandez, S. (2019). Estas son las semillas más generosas en proteínas vegetales. Alimente. El Confidencial. Recuperado de https://www.alimente.elconfidencial.com/nutricion/2019-04-23/semillas-generosas-proteinas-vegetales_1908482/
– Filho, A. M., Pirozi, M. R., Borges, J. T., Pinheiro Sant’Ana, H. M., Chaves, J. B., & Coimbra, J. S. (2017). Quinoa: Nutritional, functional, and antinutritional aspects. Critical reviews in food science and nutrition, 57(8), 1618–1630. https://doi.org/10.1080/10408398.2014.1001811
– ICBF y FAO (2018). Guías alimentarias basadas en alimentos para la población colombiana mayor de dos años de edad. Disponible en: https://www.minsalud.gov.co/sites/rid/Lists/BibliotecaDigital/RIDE/VS/PP/SNA/guias-alimentarias-basadas-en-alimentos.pdf
– Ministerio de Salud y Protección Social. (2016). Resolución número 00380 de 2016. Disponible en: https://www.minsalud.gov.co/Normatividad_Nuevo/Resoluci%C3%B3n%203803%20de%202016.pdf 
