Avena integral con Cuida Tu Vida®
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Avena integral: descubre cómo incorporarla en tu alimentación


La avena integral es un cereal con una gran fuente de fibra soluble, especialmente betaglucano. Este tipo de fibra proporciona una mayor sensación de saciedad y una digestión más lenta, lo que contribuye a reducir el apetito.

También tiene importantes vitaminas del grupo B y minerales como manganeso, fósforo y magnesio; así como un alto contenido de antioxidantes, incluidas las avenantramidas, que son sustancias vegetales que pueden ayudar a proteger el organismo contra las enfermedades del corazón (1). 

Por eso, incluirla en tu día a día aportaría muchos beneficios para la salud. Su consumo puede contribuir a reducir los niveles de colesterol y a regular los niveles de azúcar en sangre. Es ideal para aliviar el estreñimiento y mantener un peso corporal sano; además de que puede evitar que el intestino absorba sustancias que provocan enfermedades cardíacas y cáncer.

Por otro lado, su aplicación ayudaría a mejorar la piel seca y a reducir la inflamación (2). A continuación, en Cuida tu Vida® te damos 10 ideas con avena integral que puedes hacer en casa y que seguro te van a encantar:

 

1. Avena integral cocida con frutos rojos y semillas

La avena cocida es el desayuno favorito de muchos hogares. Es una receta fácil de hacer que, al combinarla con frutas y semillas, puede aportar muchos nutrientes (3). Para prepararla, cocina una taza de avena con un litro de bebida vegetal Jappi® avena y una ramita de canela hasta espesar. Luego, añade una cucharadita de vainilla, retírala del fuego y déjala reposar. Una vez tibia, agrega miel, frutos rojos y espolvorea semillas para disfrutar.

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2. Tortilla de avena con tomate y aguacate

La tortilla de avena es una receta que puedes hacer para el desayuno o la cena. Para eso, hidrata media taza de avena por 15 minutos, escúrrela y agrégale dos huevos batidos y sal al gusto. Posteriormente, en una sartén coloca una cucharadita de aceite de oliva Olivetto® y vierte la mezcla expandiéndola por toda la superficie. Cocina la tortilla por ambos lados hasta que esté dorada. Finalmente, sírvela con aguacate, tomate picado y pan integral

 

3. Batido de avena integral, manzana y plátano

Licua una taza de agua, tres cucharadas de avena, una manzana pequeña, un plátano y un trocito de jengibre. A continuación, mezcla bien hasta que esté homogéneo. Este es un batido que debes consumir de inmediato, por lo que tienes que prepararlo al momento de disfrutarlo. 

 

4. Burritos de avena con vegetales

Haz las tortillas con una taza de harina y de avena, una cucharadita de levadura, sal y especias al gusto. Cocina las tortillas por ambos lados hasta que se doren. Después, rellena los burritos con una capa de vegetales: lechuga, tomate, cebolla, pimentón y otros a tu gusto. Enrolla los burritos y pásalos vuelta y vuelta por un sartén para servirlos calientitos.

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5. Waffles de avena integral con moras

Licua dos tazas de avena integral hasta formar una harina. Luego, mézclala en un bol con dos cucharaditas de polvo para hornear. Añade una taza de bebida vegetal Jappi® avena, dos huevos, tres cucharadas de mantequilla derretida y media cucharadita de sal. Procesa bien para integrar todos los ingredientes. Vierte la mezcla en una waflera caliente y espera que se doren. Para finalizar, sirve los waffles con moras y miel para degustar.

 

6. Ensalada de frutas con avena

Prepara la ensalada de frutas con media taza de piña y media taza de fresas. También agrégale un kiwi en rodajas. Posteriormente, cocina una taza de avena con una taza de leche hasta que tenga una consistencia media, no muy espesa. Incorpora la avena a la ensalada de frutas y sírvela con frutos secos y una cucharadita de miel. Una vez lista, la puedes disfrutar en el desayuno. 

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7. Crema de avena y calabacín

Pon a hervir una taza de avena integral y dos calabacines en un litro de agua por 20 minutos. Retira del fuego, licua los calabacines y la avena con un poco del caldo de cocción. Agrégalo poco a poco hasta obtener una crema. Condimenta con sal, pimienta y aceite de oliva Olivetto®. Para finalizar, sirve la crema y decora con una hoja de rúcula y un poco de cebolla larga cortada.

 

8. Magdalenas de avena y arándanos

Mezcla dos huevos, media taza de leche de avena y de miel con una cucharada de vainilla. Añade media cucharadita de sal, media de polvo para hornear y media de bicarbonato. Licua media taza de avena para formar una harina y agrégala junto a una taza de avena sin moler. Incorpora una taza de arándanos a la mezcla. Viértela en una bandeja para magdalenas y espolvorea copos de avena para decorar. Hornéalas a 190°C por 20 minutos y degústalas.

 

9. Arepas de avena integral

Mezcla una taza de harina de maíz y una taza de avena con una taza de agua tibia. Añade sal y pimienta al gusto. Amasa por unos minutos hasta que esté suave y deja reposar por 15 minutos. Realiza las arepas y cocínalas por ambos lados para que se doren. Para servir, rellénalas con jamón y queso mozzarella, o con cualquier otro relleno de tu preferencia. Acompáñalas con Bebida de Almendras Jappi®.

 

10. Galletas de avena integral y miel

Para hacer la masa, mezcla media taza de mantequilla con media taza de miel. Agrega un huevo y una cucharada de vainilla. Incorpora una taza de harina integral, una taza de avena y revuelve bien la mezcla. Cuando la masa esté compacta y homogénea, forma las galletas con las manos y colócalas en una bandeja. Hornéalas a 165°C por 15 minutos o hasta que estén doraditas. Disfrútalas acompañadas con Jappi® almendras vainilla para una deliciosa merienda.

 

Estas son ideas para preparar recetas con avena integral en casa. Son opciones fáciles de hacer que puedes disfrutar en cualquier comida del día. Es una forma de incorporar la avena a tu alimentación y aprovechar los beneficios que esta ofrece. Así que anímate a hacerlas, seguro que las vas a disfrutar.

 

REFERENCIAS:

 

Bjarnadottir A. Oats 101: Nutrition Facts and Health Benefits. Healthline [Internet]. 2019. [citado el 24 de julio de 2022]. Disponible en: https://www.healthline.com/nutrition/foods/oats

Avena. MedlinePlus en español [Internet]. Bethesda (MD): Biblioteca Nacional de Medicina (EE. UU.); 2021. [citado el 24 de julio de 2022]. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/druginfo/natural/814.html

Avena. HSPH [Internet]. Sin fecha. [citado el 24 de julio de 2022]. Disponible en: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/oats/


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