5 Recetas Saludables, Rápidas y Deliciosas | Cuida Tu Vida®
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5 recetas saludables y ricas que se preparan muy rápido


¿Las recetas saludables solo son de platos sosos y sin sabor?, ¿es cierto que cocinar sano implica invertir mucho más tiempo en cortar y picar verduras? Todo lo anterior son mitos que queremos derribar en este artículo.

Te vamos a compartir 5 recetas nutritivas y, sobre todo, fáciles de preparar.

Alista tu delantal, tus especias favoritas, ¡y manos a la obra!

1. Pollo picante al limón, una de las recetas saludables más deliciosas

La pechuga de pollo es una fuente de proteína muy fácil de incorporar en la dieta. Esta carne, además, es económica, baja en grasas y sencilla de cocinar  1.

El problema es que solemos caer en la monotonía al cocinarla, pero eso se terminó. Aprende cómo darle un toque de picor a las pechugas de pollo. Esta preparación es ideal para un almuerzo o cena. 

Tiempo de preparación y cocción: 30 minutos.

Porciones: 4 personas.

Ingredientes

  • Cuatro pechugas de pollo pequeñas.
  • Tres cucharadas de aceite de oliva extra virgen.
  • Cuatro rebanadas de pan duro (puede ser del día anterior).
  • Jugo de un limón grande.
  • Ralladura de limón al gusto.
  • Un diente de ajo chico picado muy fino.
  • Una cucharada de picante molido o chile.
  • Lechuga romana al gusto.
  • Pimienta negra al gusto.
  • Sal al gusto.
  • Orégano seco (1 cucharadita).

Preparación

1.- Precalienta el horno a 190 grados centígrados.

2.- Pinta las rebanadas de pan con una cucharada de aceite de oliva y hornea durante 15 minutos. A la mitad del tiempo tendrás que voltearlas para que se cocinen parejo. Deben quedar muy doradas, pero sin quemarse.

3.- Mezcla el aceite restante con el limón, la ralladura, el orégano, el ajo, el chile y un poco de sal. 

4.- Salpimenta el pollo y dóralo a fuego fuerte durante 7 minutos por cada lado.

5.- Ya que esté dorado y sin apagar el fuego, agrega la marinada a base de aceite de oliva. Mezcla bien todas las piezas y cocina unos minutos más para que se impregne de su sabor.

6.- En cada plato arma una base con el pan dorado y la lechuga; coloca cada una de las pechugas sobre las rebanadas.

7.- Decora con ralladura de limón y pimienta. Puedes acompañar con ensalada o arroz.

2. Un toque agridulce: brochetas de merluza y piña

La merluza es un pescado blanco versátil, sano y delicioso 2. Una de sus propiedades que más nos gustan es que es muy digestible.

Esta receta es ideal para las personas que les gustan los sabores agridulces. Además, te invitamos a no escatimar en creatividad ya que puedes preparar las brochetas a la plancha o a la parrilla durante una tarde soleada en un patio o terraza.

Tiempo de preparación y cocción: 20 minutos (más la media hora de la marinada).

Porciones: 2 personas.

Ingredientes

  • Dos filetes de merluza limpios.
  • Piña natural (2 rodajas sin el centro).
  • Un limón y una lima.
  • Cucharadita de vinagre de manzana.
  • Media cucharadita de pimentón dulce y otra media de pimentón picante.
  • Pizca de comino.
  • Pimienta negra y sal al gusto.
  • Perejil y cilantro fresco al gusto.
  • Un chorro de aceite de oliva.

Preparación

1.- Corta la merluza en cubos de tamaño mediano.

2.- Mezcla el aceite de oliva con un poco de jugo de limón y de lima, vinagre, pimentón dulce, comino, sal, pimienta negra, perejil y cilantro. Tapa y deja marinar en el refrigerador durante mínimo 30 minutos.

3.- Corta la piña en cubos de un tamaño similar al de la merluza. Sazona con pimienta y pimentón picante. 

4.- Forma las brochetas alternando pescado y piña.

5.- Calienta un poco de aceite en una plancha o parrilla y cocina las brochetas hasta que el pescado esté cocido y las piñas ligeramente doradas. 

 

También puedes leer: Snacks saludables: ideas sencillas para aprovechar cualquier alimento

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3. Wok de verdura y quinua: el rey de las recetas balanceadas

Si te interesan las recetas balanceadas, debes hacerte fan de la quinua. Esta semilla es el único alimento vegetal que posee todos los aminoácidos esenciales y vitaminas. Además, es libre de gluten 3.

La receta que vamos a compartir te ofrece una modalidad fácil y muy rica de incorporar la quinua en tu dieta 4.

Tiempo de preparación y cocción: 30 minutos. 

Porciones: entre 2 y 4 personas.

Ingredientes

  • Una taza de quinua.
  • Media cebolla.
  • La mitad de un pimiento rojo.
  • Un repollo morado.
  • Una zanahoria.
  • Dos cucharadas de aceite de oliva.
  • Cuatro dientes de ajo.
  • Una cucharadita de cayena en polvo.
  • Media cucharada de jengibre en polvo.
  • Una cucharada de salsa de soja.
  • Una cucharada de panela molida.
  • Semillas de ajonjolí al gusto.
  • Medio brócoli.

Preparación

1.- Hidrata la quinua siguiendo las instrucciones del paquete.

2.- Pica en julianas la cebolla,el  pimiento, el repollo y la zanahoria.

3.- Pica el brócoli usando solo las flores y descartando el tallo.

4.- Cocina todas las verduras al vapor durante 2 minutos. La idea es que no queden crudas, pero mantengan su consistencia crujiente.

5.- Calienta aceite en un wok (si no tienes, usa una olla honda). Dora a fuego alto los dientes de ajo picados durante 2 minutos.

6.- Agrega la cayena y las verduras. Cocina todo durante 2 minutos más; revuelve de vez en cuando.

7.- Vierte la quinua y el resto de los ingredientes (salvo el ajonjolí). Cocina otros 2 minutos.

8.- ¡Listo! Para servir, adorna con el ajonjolí. 

4. Flan de manzana (con la mitad de calorías)

Olvídate de los postres culposos. Con los ingredientes adecuados puedes darte un gustito dulce sin necesidad de atiborrarte de calorías.

Un flan tradicional tiene alrededor de 340 calorías, pero esta versión de manzana tiene solo 165 5.

Tiempo de preparación y cocción: 1 hora.

Porciones: 6 personas.

Ingredientes

  • Cuatro manzanas.
  • Una taza de leche desnatada.
  • Tres huevos.
  • 150 gramos de azúcar (poco menos de una taza).
  • Un limón.
  • Una ramita de canela.

Preparación

1.- Cuece 75 gramos de azúcar con medio vaso de agua y unas gotas de jugo de limón. Después, reparte ese caramelo en 6 flaneras individuales.

2.- Ralla el limón y guarda un poco de su piel. Pela las manzanas y quítales el corazón. Pícalas en cubos y exprímeles jugo de limón. Por último, cuécelas con 4 cucharadas de agua durante 15 minutos removiendo hasta que se hagan puré. 

3.- Hierve la leche con la canela y la piel de limón. Déjala tapada hasta que se enfríe. Cuela y mézclala con el puré de manzana, el azúcar restante y los huevos batidos.

4.- Reparte la mezcla en las flaneras y cuece a baño maría en el horno precalentado a 180 grados centígrados. Deja cocinar durante 45 minutos.

5.- Cuando los flanes estén listos, déjalos enfriar y desmóldalos. Puedes adornar con trozos de manzana cruda. 

5. ¿Cómo preparar arepas nutritivas?

Las arepas son como el tradicional vestido negro: funcionan para cualquier ocasión. De hecho, se estima que tan solo en Colombia hay más de 50 variedades 6. Sin embargo, la que te vamos a presentar seguro no la conocías.

Toma nota sobre cómo se preparan 7.

Tiempo de preparación y cocción: 30 minutos.

Porciones: 4 personas.

Ingredientes

  • Una zanahoria rallada.
  • Cucharada y media de perejil picado.
  • Un cuarto de taza de avena.
  • Cuatro cucharadas de harina de maíz.
  • Sal al gusto.
  • Pimienta al gusto.
  • Cinco cucharadas de agua.

Preparación

1.- Mezcla todos los ingredientes y condimentar al gusto.

2.- Agrega el agua y vuelve a mezclar.

3.- Preparar las arepas en una plancha bien caliente hasta que se doren. 

Esperamos que te animes a preparar estas recetas. Como pudiste darte cuenta, son útiles para desayunos, almuerzos y hasta postres… Esto lo planeamos así porque comer bien no tiene horario. ¡Buen provecho!

 

REFERENCIAS:

 

 


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