¿Te levantas todos los días con una sensación de cansancio?, ¿sientes que te falta energía?, ¿quieres mejorar tu salud vital?
Después de cierta edad, el cuerpo necesita ayuda para sentirse más fuerte y sano…
¡y para eso está la alimentación!
Para lograrlo, es necesario mejorar tus hábitos alimenticios para nutrir adecuadamente el cuerpo y, de forma complementaria, comenzar alguna actividad física que te permita tener una salud fortalecida.
Cambios en la salud durante la vejez
Tabla de contenidos
Con el envejecimiento el cuerpo puede presentar cambios fisiológicos como la reducción de la masa muscular y ósea, o el aumento de la probabilidad de desarrollar enfermedades agudas y crónicas.
Además, también pueden aparecer cambios psico-sociales como el sentimiento de soledad, aburrimiento y depresión[1].
Asimismo, puede ocurrir una disminución progresiva del funcionamiento del sistema digestivo.
Por ejemplo, en la vejez se produce una disminución de la secreción del ácido en el estómago, la cual es una defensa natural contra las bacterias ingeridas[2].
Entonces, ¿cómo mantener la salud vital en la vejez?
Estudios han encontrado que las emociones y sentimientos positivos mejoran el funcionamiento inmune, cardiovascular y endocrino[3].
Además, mantener un estado nutricional adecuado puede aumentar la longevidad y mejorar tu calidad de vida[4].
Consejos de alimentación para incrementar tu salud
En general, una dieta equilibrada para la vejez tendría que estar formada por un 50 a 55 % de carbohidratos, un 30 a 35 % de grasas y un 12 a 15 % de proteínas.
De igual manera, es importante cuidar los niveles de vitaminas A, B, C, D y K, y minerales como el calcio, magnesio, hierro, zinc, selenio y cromo[5].
Además, debes incorporar el consumo de alimentos con fibra para mejorar las funciones digestivas y evitar problemas frecuentes como el estreñimiento o la diverticulitis[6].
¡Sigue estos 5 consejos de alimentación!
Elige frutas y vegetales de intensos colores
La OMS[7] recomienda consumir más de 400 gramos de frutas y verduras al día para mantener la salud y reducir el riesgo de determinadas enfermedades crónicas como la diabetes o enfermedades cardiovasculares.
Kathy McManus, profesora afiliada de la Escuela de Medicina de Harvard, recomienda darles color a tus comidas para fortalecer el sistema inmunológico con los fitonutrientes.
Elige frutas y vegetales de colores brillantes como el arcoíris[8].
En este enlace encontrarás una lista con todos los alimentos sanos. ¡Solo es cuestión de aprender a elegir y combinarlos!
Dile sí a la indulgencia, pero con moderación
Sabemos que uno de los placeres de la vida son esos gustitos que te das, pero ten cuenta que con el tiempo es necesario mejorar los hábitos alimenticios para vivir una vejez plena.
Aunque de vez en cuando puedes comer algún snack o dulce, ten en cuenta que si quieres incrementar tu salud y vitalidad debes moderar su consumo.
Si te dan antojos, puedes preparar onces balanceadas que te acerquen a tus objetivos de salud.
Come varias veces al día
En una publicación de la Harvard Medical School se recomienda comer pequeñas comidas a lo largo del día, en lugar de solo tres comidas abundantes.
Ten en cuenta que algunos alimentos pueden hacerte sentir más lleno que otros[9].
Si sabes distribuirlos, este enfoque te ayudará a reducir la fatiga y tu cerebro siempre tendrá un suministro de nutrientes para estar activo.
Come alimentos con un índice glucémico bajo
Si has decidido mejorar tu salud y tu vitalidad te aconsejamos comer alimentos con un índice glucémico bajo como cereales integrales, verduras con alto contenido de fibra, frutos secos y aceites vegetales como el de oliva.
Estos alimentos tienen azúcares que se absorben lentamente y este proceso evitará quitarte la energía[10].
Consume poco alcohol
Evita beber alcohol en el almuerzo, ya que causa un efecto sedante y limitará tu energía durante todo el día.
Por eso, si vas a beber una copa, hazlo con moderación[11].
No olvides la importancia de mantener el cuerpo hidratado para reducir la sensación de fatiga[12].
Complementa estos consejos con actividad física, manejo del estrés, buen descanso y relaciones sociales positivas y verás cómo tu empieza a mejorar.
REFERENCIAS:[1] (Novartis, 1998)
[2] (United States Department of Agriculture, 2013)
[3] (Steptoe, Dockray & Wardle, 2009)
[4] (Novartis, 1998)
[5] (Novartis, 1998)
[6] (Novartis, 1998)
[7] (OMS, 2019)
[8] (McManus, 2019)
[9] (National Institute of Aging, 2017)
[10] (Cheatham, Golden, et al. 2010)
[11] (UNED, 2010)
[12] (McManus, 2019)
– Cheatham, R., Golden, J., et al. (2010) “Long-term effects of provided low & high glycemic load low energy diets on mood and cognition”. Physiol Behav. Recuperado de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2775046/
– McManus, K. (2019). “Phytonutrients: Paint your plate with the colors of the rainbow”. Harvard Health Publishing. Recuperado de: https://www.health.harvard.edu/blog/phytonutrients-paint-your-plate-with-the-colors-of-the-rainbow-2019042516501
– National Institute of Aging. (2017). Comer saludablemente después de los 50 años. Recuperado de: https://www.nia.nih.gov/espanol/comer-saludablemente-despues-50-anos
– Novartis (1998). Requerimientos nutricionales en la tercera edad. Recuperado de http://www.sld.cu/galerias/pdf/sitios/rehabilitacion/requerimientos_nutricionales_en_la_tercera_edad.pdf
– OMS (2019). Aumentar el consumo de frutas y verduras para reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles. Recuperado de https://www.who.int/elena/titles/fruit_vegetables_ncds/es/
– Steptoe, A, S Dockray and J Wardle. (2009). “Positive Affect and Psychobiological Processes Relevant to Health”, Journal of Personality 77(6): 1747-76.
– UNED. (2010) Efectos y riesgos del consumo de alcohol. Recuperado de: http://ocw.innova.uned.es/ocwuniversia/Educacion-Vial/efecto-de-alcohol-las-drogas-y-otras-sustancias-en-la-conduccion/cap7
– United States Department of Agriculture. (2013). Las Personas Mayores Necesitan ser Juiciosas en Materia de Inocuidad Alimentaria. Recuperado de: shorturl.at/amGU7
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