No excluyas más a las legumbres de tus platos de comida. Este grupo de alimentos es una excelente fuente de proteínas que te ayuda a mantenerte saludable. ¡Te explicamos a continuación todo sobre ellas y los beneficios que obtienes al comerlas!
¿Cómo distinguir las legumbres?
Tabla de contenidos
Las legumbres son todas las semillas que fueron separadas de su vaina y se encuentran secas y sanas. Pertenecen a la familia de las leguminosas o familia de los guisantes, como también puedes conocerlas. Este grupo se compone por las habas, frijoles, guisantes, garbanzos, lentejas y arvejas.
¿Cómo se producen las legumbres y cuál es su valor nutricional?
Esta gran familia de semillas forma parte de la alimentación sostenible, ya que se obtiene únicamente de la siembra. Su producción amerita un gasto de agua menor a la necesaria para cuidar del ganado y, pueden almacenarse durante varios meses sin perder su valor nutricional.
Además, se ha evidenciado que su cultivo mejora la calidad del suelo, porque son plantas captadoras de nitrógeno. El principal nutriente que te aporta este alimento son las proteínas, pero también contribuyen con vitaminas y minerales. De hecho, por cada 100 g de legumbres obtienes[1]:
- Una baja carga calórica que oscila entre 200 a 350 cal. Por eso, se sugiere su consumo en regímenes de pérdida de peso.
- Buena cantidad de proteínas, que va de 8 g a 15 g. Estas incluyen todos los aminoácidos esenciales, excepto la metionina, por lo que son un sustituto perfecto de las carnes. La metionina puedes obtenerla de los frutos secos como nueces y almendras.
- Una porción media de fibra soluble entre 8 y 15 g. Esto, en conjunto con la fibra de los cereales y hortalizas te ayuda a mejorar el tránsito intestinal, aliviar el estreñimiento y disminuir la absorción de grasas.
- Entre 2 y 4 mg de hierro, que constituyen un 25% del requerimiento diario para formar suficientes glóbulos rojos.
- Cantidades variable de otros minerales como potasio, zinc, calcio y magnesio que son importantes para los procesos metabólicos.
¿Por qué es importante incluir las legumbres en la alimentación?
Uno de los hábitos saludables más importantes que puedes adoptar es la alimentación balanceada, porque de esta puedes obtener los nutrientes que intervienen en todo el metabolismo corporal.
Esto significa que debes de incluir en tu vida diaria todos los grupos de la pirámide alimentaria, incluidas las legumbres.
Una gran ventaja de ellas es que no poseen moléculas que puedan originar alergias[2]. Por eso, se pueden empezar a comer desde los 6 meses de edad y, no les ocasionan molestias a personas alérgicas al gluten. Además, la FAO[3] indica que su consumo regular ayuda para:
- Prevenir problemas con el corazón, porque disminuyen la absorción intestinal de colesterol.
- Controlar el azúcar en sangre, porque son alimentos con bajo índice glucémico.
- Prevenir la anemia, ya que constituyen una fuente de hierro.
En qué cantidades se recomienda comerlas
Hasta ahora no existe un consenso sobre la porción exacta de legumbres que debes comer a diario. Ya que, todo depende de tus preferencias alimentarias, tu edad y condición de salud.
La OMS establece que las proteínas deben ser entre 10% a 35% de la carga calórica diaria[4]. Con estos datos podemos estimar que si tienes una alimentación vegetariana o vegana puedes incluir a este grupo en tu día a día.
Una porción de 100 g diarios es suficiente para garantizar un aporte adecuado de proteínas a tu cuerpo.Ahora, si sueles comer huevos o productos lácteos basta con agregar una porción de estas 3 veces por semana.
Cuáles son las preparaciones más comunes
Lo más usual es que estos alimentos sean consumidos como guisados y sopas. Sin embargo, existen decenas de preparaciones deliciosas que te ayudan a salir de la rutina e integrarlos a tu dieta.
Un ejemplo de ello son las cremas, hamburguesas, ensaladas tibias o frías, salteado de vegetales, falafel o el humus. Incluso, puedes optar por preparar alimentos dulces con ellas como galletas, tartas y pancakes.
Las legumbres son alimentos versátiles, con un sabor suave, que puedes incluir muy fácil a tu alimentación.
Además, constituyen una fuente proteica importante que te ayuda a sentirte bien y mantener tu cuerpo y cerebro funcionando de forma adecuada.
REFERENCIAS:
[1] (Instituto Colombiano de Bienestar Familiar, 2015)
[2] (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y Agricultura, 2016)
[3] Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y Agricultura (2016)
[4] Organización Mundial de la Salud (2013)
BIBLIOGRAFÍA.
– El Instituto Colombiano de Bienestar Familiar. (2015). Tabla de composición de alimentos Colombianos.
– National Academy of Sciences, Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. (2005). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academy Press. Washington, DC.
– Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y Agricultura (FAO). (2016). Beneficios nutricionales de las Legumbres.
– Organización Mundial de la Salud (OMS) (2003). La FAO y la OMS presentan un informe de expertos sobre dieta, nutrición y prevención de enfermedades crónicas
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