La nutrición se basa en llevar una dieta sana y equilibrada que aporte los nutrientes que tu cuerpo necesita. Esta es importante en todas las etapas de la vida, pues proporciona energía para las funciones vitales de tu organismo. Se trata de obtener suficientes nutrientes de los alimentos que incluyan carbohidratos, grasas, proteínas, agua, vitaminas y minerales como parte de una buena alimentación 1

La nutrición es la forma en que los alimentos afectan la salud del cuerpo. Estos proporcionan componentes vitales para la supervivencia y ayudan a tu organismo a funcionar correctamente y a mantenerte saludable 3

Llevar una dieta equilibrada garantiza que el organismo tenga suficientes nutrientes para utilizar. Así que incorporar hábitos alimenticios saludables en tu vida te ayudará a gozar de buena salud todos los días. Estas son buenas prácticas que puedes considerar y algunos consejos para tener una mejor nutrición.

Buenas prácticas para llevar una correcta nutrición

Seguir una dieta y un estilo de vida saludable puede ayudarte a tener más energía, a controlar tu peso y a protegerte de problemas de salud. Estas son las mejores armas para combatir enfermedades crónicas como las cardiovasculares. Por eso, adoptar buenas prácticas como parte de tu vida ayudará a obtener beneficios a largo plazo para tu salud 4.

La Asociación Americana del Corazón recomienda que, para mantenerte saludable, debes seguir buenas prácticas en tu rutina que te ayuden con una correcta nutrición 4. Estas son: 

  • Consume una gran variedad de alimentos saludables y nutritivos de todos los grupos como verduras, frutas, cereales integrales, frutos secos y semillas. Es importante incluir en tu dieta alimentos ricos en nutrientes en sus cantidades adecuadas. Esto te ayudará a controlar tu peso, nivel de colesterol y presión arterial. 
  • Evita las calorías vacías. Estos son alimentos que contienen azúcares añadidos y, aunque aportan un alto valor calórico, tienen pocos nutrientes.
  • Incluye en tu dieta más aceites vegetales y preferiblemente aquellos ricos en omega 3. La idea es limitar las grasas saturadas y trans, y sustituirlas por grasas más nutritivas como las monoinsaturadas y las poliinsaturadas presentes en los aceites vegetales. 
  • Evita el alcohol y el tabaco. Estos afectan tu salud en general. Si bebes alcohol, puedes hacerlo con moderación. No más de una bebida al día para mujeres y no más de dos para hombres.

 5 consejos para tener una buena nutrición

Según los Institutos Nacionales de Salud, elegir alimentos y bebidas más sanas te ayudará a tener una mejor nutrición todos los días. Estos son el combustible de tu organismo. Aportan energía, vitaminas, minerales, carbohidratos, proteínas y grasas para su buen funcionamiento 8

Estos son cuatro consejos de alimentos que debes incluir en tu dieta diaria para mejorar tu nutrición:

1. Incluye alimentos que aporten un alto contenido de vitaminas y minerales 

Las vitaminas y minerales son componentes que obtienes a partir de los alimentos. Estos desempeñan un papel importante en el metabolismo celular y las funciones neurológicas. Una dieta equilibrada que incluya en mayor proporción frutas y verduras garantizará que tu cuerpo tenga estos nutrientes 3.

Las frutas como las fresas, las naranjas, los limones, las ciruelas y otras proporcionan un importante aporte vitamínico (vitaminas A, C, B1, B2, B6, ácido fólico) y mineral (potasio, hierro, calcio, magnesio, sílice, zinc, sulfatos, fosfatos, cloruros). Se recomienda su consumo de tres porciones al día 7.

Las verduras y hortalizas son alimentos nutritivos que destacan por su alto contenido de agua, vitaminas, minerales y fibra. Estas son fuente de minerales como potasio, manganeso, niacina y vitaminas A, C, D y K. Las verduras de hoja verde como las acelgas y espinacas son ricas en calcio y hierro. Las de color rojo y naranja como las zanahorias son buena fuente de vitamina A y C. Su consumo se recomienda más de dos porciones al día 5.

2. Consume buenas fuentes de carbohidratos

Los carbohidratos son alimentos que forman parte importante de la alimentación y de una buena nutrición. Lo importante es que elijas buenas fuentes que aporten carbohidratos complejos y mayor cantidad de fibra. Estos provienen principalmente de los alimentos de origen vegetal. Las opciones naturales más comunes son las verduras, las frutas, los frutos secos, las semillas y las legumbres 14

Los granos integrales son la mejor fuente de fibra y nutrientes importantes como las vitaminas del complejo B. Las legumbres como los frijoles, los guisantes y las lentejas te aportan un alto contenido de folato, potasio, hierro y magnesio. Se recomiendan entre el 45 y el 65 % de las calorías diarias de tu dieta 12.

Te recomendamos este artículo: Alimentos ricos en fibra para tu digestión

3. Asegura tu aporte de proteína de alto valor biológico 

Las proteínas son esenciales para el sistema inmune, para mantener y reparar los tejidos y músculos y contribuir a la formación de hormonas. Estas contribuyen a la curación y recuperación de los tejidos corporales. Debes incluir en tu alimentación una variedad de alimentos con proteínas ya sea de origen animal como pescado, mariscos, carne magra, aves o huevos, o de origen vegetal como legumbres, vegetales verdes, productos de soya, nueces, semillas, entre otros 10

De acuerdo con las Guías Alimentarias Basadas en Alimentos del ICBF y la FAO, la ingesta diaria recomendada de proteína es en promedio 0.8 a 1 g de proteína por peso corporal 9. Lo importante es que sean proteínas de alto valor biológico que proporcionen un equilibrio de aminoácidos esenciales durante el día. Tu organismo necesita estos nutrientes para mantener una buena salud 13.

Importancia de beber agua en la nutrición
Importancia de beber agua en la nutrición

4. Elige opciones de grasas más sanas

Incluir grasas en tu alimentación promueve beneficios para los procesos vitales del organismo. Estas contribuyen con funciones críticas como la producción de hormonas, la absorción de nutrientes y el mantenimiento de la temperatura corporal 11. Se recomienda un consumo de 30 % de las calorías totales que necesitas en tu dieta diaria 9 .

Las grasas que obtienes de la alimentación pueden ser saturadas y no saturadas. Las saturadas las encuentras en alimentos de origen animal y pueden elevar tu nivel de colesterol LDL. Estas ponen en riesgo tu salud, ya que contribuyen al desarrollo de enfermedades cardíacas. Se recomienda limitarlas a menos del 10 % de la ingesta calórica diaria (OMS, 2018). 

En una dieta equilibrada, lo importante es elegir grasas no saturadas que son más sanas. Estas ayudan a reducir el riesgo de sufrir de enfermedades cardíacas 6

Estas se encuentran en frutos secos como las nueces, en los aceites vegetales, en el aguacate y las semillas como las de linaza, chía y cáñamo. Estas son buenas fuentes de ácidos grasos esenciales como el omega 3 que tu cuerpo no puede producir y que sólo puedes obtener a través de estos alimentos

Dentro de las grasas no saturadas están el Omega 6 y Omega 3, que son esenciales, es decir, que tu cuerpo no puede producir y que sólo puedes obtener a través de estos alimentos. Tip para tener en cuenta: Es importante revisar la dieta según los hábitos alimenticios de cada país. Por ejemplo, ya que el Omega 6 abunda en alimentos de la dieta en Colombia, recomendamos aumentar el consumo de fuentes de Omega 3, que pueden encontrarse en pescados como el salmón, el atún, o en aceites de linaza, chía, oliva o algas marinas.

4. El agua nunca debe faltar

El 70% de nuestro cuerpo está compuesto por agua. Esta es fundamental para nuestro bienestar, pues ayuda a transportar los nutrientes hacia las células, la asimilación de vitaminas, a la digestión, circulación e incluso, a mantener una adecuada temperatura corporal. Por lo que es necesario que tomes suficiente agua a diario para conseguir un mayor aporte a tu nutrición

¿Por qué es importante tener una buena nutrición?

Prestar atención a una buena nutrición es importante para cuidar tu salud, prevenir la obesidad y el sobrepeso. Según la Academia Americana de Médicos de Familia 2, una buena nutrición es la clave para una vida saludable. Por eso, mantener una dieta equilibrada es importante para el bienestar físico y mental. En ella, debes incluir alimentos variados y mejor si son integrales.

Y es que mantener una correcta nutrición es esencial para un sistema inmune fuerte. De esta manera, tu organismo puede ofrecer protección contra enfermedades temporales y otros problemas de salud. Incluir nutrientes esenciales en tu alimentación de manera regular puede ayudarte a mantenerte saludable 10

La mejor forma de mantenerte saludable es a través de una nutrición adecuada. Esta te ayudará a obtener suficientes nutrientes y la energía que requiere tu organismo a lo largo del día. Además de promover buenos hábitos alimenticios, ayuda a prevenir enfermedades crónicas y favorece un mejor bienestar.


REFERENCIAS:


1 MedlinePlus. (29 de diciembre de 2020). Nutrición para adultos mayores. Recuperado de https://medlineplus.gov/nutritionforolderadults.html

2 Academia Americana de Médicos de Familia. (8 de junio de 2020). Nutrición: Consejos para Mejorar su Salud. Recuperado de https://es.familydoctor.org/nutricion-consejos-para-mejorar-su-salud/

3 Academia de Nutrición y Dietética. (s.f.). Cómo explicar los conceptos básicos de nutrición. Recuperado de https://www.eatrightpro.org/practice/practice-resources/international-nutrition-pilot-project/how-to-explain-basic-nutrition-concepts

4 Asociación Americana del Corazón (AHA). (15 de agosto de 2017). Recomendaciones sobre dieta y estilo de vida de la American Heart Association. Recuperado de https://www.goredforwomen.org/es/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/aha-diet-and-lifestyle-recommendations

5 Böesser, C. (22 de abril de 2019). Verduras y hortalizas en la pirámide nutricional. EFE: SALUD. Recuperado de https://www.efesalud.com/verduras-hortalizas-beneficios/

6 Escuela de Salud Pública (HSPH). (s.f.). Grasas y colesterol. Recuperado de https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/

7 Fundación Española del Corazón (FEC). (s.f.). Frutas. Recuperado de https://fundaciondelcorazon.com/nutricion/alimentos/794-frutas.html

8 Instituto Nacionales de Salud (NIH). (2019). Una mejor nutrición todos los días. Cómo elegir alimentos y bebidas más saludables. Recuperado de icbfhttps://salud.nih.gov/recursos-de-salud/ediciones-especiales/alimentacion-saludable/una-mejor-nutricion-todos-los-dias/

9 Instituto Colombiano de Bienestar Familiar (ICBF) y la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO). (2020). Guías Alimentarias Basadas en Alimentos para la población colombiana mayor de 2 años. Recuperado de https://www.icbf.gov.co/system/files/guias_alimentarias_basadas_en_alimentos_para_la_poblacion_colombiana_mayor_de_2_anos_0.pdf

10 Klemm, S. (2020). Apoye su salud con nutrición. Academia de Nutrición y Dietética. Recuperado de https://www.eatright.org/health/wellness/preventing-illness/apoye-su-salud-con-nutricion

11 Kubala, J. (14 de octubre de 2018). Cómo contar macros: una guía paso a paso. Healthline. Recuperado de https://www.healthline.com/nutrition/how-to-count-macros

12 Mayo Clinic. (17 de abril de 2020). Carbohidratos: cómo pueden formar parte de una alimentación saludable. Recuperado de https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrates/art-20045705

13 MedlinePlus. (30 de abril de 2019). Proteínas en la dieta. Recuperado de https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002467.htm
14 Servicio Nacional de Salud en el Reino Unido (NHS). (09 de enero de 2020). La verdad sobre los carbohidratos. Recuperado de https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/why-we-need-to-eat-carbs/

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