Los nutrientes esenciales son compuestos que el cuerpo no puede producir o que no produce en cantidades suficientes. Dichos nutrientes deben provenir de los alimentos.
Son vitales para la prevención de enfermedades, el crecimiento adecuado y la manutención de un buen estado de salud. Aunque existen muchos nutrientes esenciales, se dividen en dos categorías: los macro y los micronutrientes.
Nutrientes esenciales (macro y micronutrientes)
Tabla de contenidos
El cuerpo necesita un suministro constante de nutrientes (macro y micronutrientes) para mantener el cerebro, los músculos y huesos. Además, los nervios, la piel, la circulación de la sangre y el sistema inmunológico.
1. Macronutrientes
Son aquellos que se ingieren en grandes cantidades e incluyen los principales componentes de la dieta. Ofrecen energía al cuerpo y son las proteínas, carbohidratos y grasas.
2. Nutrientes esenciales: micronutrientes
Están representados por las vitaminas y los minerales. Existen cerca de 30 vitaminas y minerales que el cuerpo no puede fabricar en cantidades suficientes. Por lo tanto, se denominan micronutrientes esenciales (Merz, 2016).
Macronutrientes: funciones y beneficios
La organización Mundial de la Salud (OMS, 2003) recomienda que la distribución de los macronutrientes en individuos sanos sea de 10 a 15 % de proteínas. En cuanto a carbohidratos, de 55 a 75 % y 15 a 30 % de grasas.
Proteínas: indispensables en tu vida
Los beneficios de las proteínas van a estar determinados por sus múltiples funciones (Taşğin, 2017), entre las cuales están:
- Forman la estructura de tejidos como piel, huesos, músculos, cartílagos y tendones. Así como del sistema de defensa del organismo.
- Transportan y almacenan diferentes iones y moléculas.
- Son indispensables para la coagulación sanguínea.
Las proteínas las podemos encontrar en alimentos de origen animal (carnes, quesos, huevos, productos lácteos) y vegetal (lentejas, arvejas, frijoles, soya, garbanzos).
Las de origen animal poseen proteínas completas por contener todos los aminoácidos esenciales.
Por su parte, las de origen vegetal pueden presentar limitaciones en algunos aminoácidos. No obstante, con una buena combinación de vegetales encontraremos el balance necesario de aminoácidos para tener una proteína de calidad.
Los carbohidratos son nutrientes básicos
Los carbohidratos representan la principal fuente energética para las células del cuerpo. Al ingerirlos tendremos glucosa en la corriente sanguínea de forma constante.
Los carbohidratos se clasifican en simples (fructosa, sacarosa, glucosa) y complejos (arroz integral, pastas integrales, batatas, etc.).
Los simples (Editor Diabetes.co.uk, 2019) se absorben rápidamente, elevando los niveles de glucosa. Los complejos se digieren y absorben más lentamente, produciendo un aumento gradual de la glicemia.
Grasas
Estos cumplen varias funciones importantes para el organismo. Funcionan como reserva de energía, son precursores de hormonas y sirven para el transporte de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K).
Las mejores grasas (Leonard, 2018) para el organismo las encontraremos en alimentos como el aceite de oliva, pescados de aguas frías, aguacate, castañas, semillas de linaza, chía y sus aceites.
Micronutrientes: funciones y beneficios
Engloban a las vitaminas y los minerales, presentes en las frutas y verduras. Son esenciales en una dieta de alta calidad. Aunque se requieren en pequeñas cantidades, son indispensables para el mantenimiento del cerebro, huesos y organismo en general.
Los beneficios de las frutas y verduras se clasifican de acuerdo a su color. Lo ideal es que consumas una amplia variedad de colores. De preferencia, cinco porciones, cinco colores (Zacarías et al., 2016). Esto equivale a la recomendación de la OMS (OMS, 2003) de 400 g al día.
Si te preguntas qué es la nutrición y sus principios podemos destacar que todos los nutrientes mencionados deben estar incluidos en tu dieta. Así garantizas que el organismo tenga una dieta equilibrada que te proporcione una mejor calidad de vida.
BIBLIOGRAFÍA.
– Editor Diabetes.co.uk (January 15, 2019). Simple vs Complex Carbs. United Kingdom: Diabetes.co.uk.
– Leonard, J. (June 28, 2018). What are the Most Healthful High-Fat Foods? Medical News Today.
– Merz, B. (September, 2016). Micronutrients Have Major Impact on Health. Boston: Harvard Health.
– OMS (2003). La FAO y la OMS presentan un informe de expertos sobre dieta, nutrición y prevención de enfermedades crónicas. Ginebra: OMS.
– Taşğin, E. (December 15, 2017). Macronutrients and Micronutrients in Nutrition. International Journal of Innovative Research and Reviews, 1(1), 10-15.
– Zacarías, I., Speisky, H., Fuentes, J., González, C., Domper, A., Fonseca, L. y Olivares, S. (2016). Los colores de la salud.
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