Los micronutrientes son nutrientes esenciales que una persona necesita en pequeñas dosis para mantener una salud óptima. Se trata de vitaminas y minerales que son fundamentales para varias funciones importantes de tu organismo y que debes consumir a partir de los alimentos (Streit, 2018).

Según la Escuela de Salud Pública de Harvard (HSPH), tu cuerpo no puede fabricar casi 30 vitaminas y minerales en cantidades suficientes (2021).

Establece que la mejor manera de obtener estos nutrientes es a través de una dieta balanceada que incluya muchas frutas, verduras, legumbres, granos integrales, proteínas magras junto con grasas sanas de frutos secos y aceites vegetales.

Consumir suficientes de estos nutrientes le aportará beneficios a tu salud, pues cada vitamina y mineral tiene un papel específico en tu organismo.

Beneficios de los micronutrientes en tu organismo

Las necesidades de micronutrientes son muy pequeñas en comparación a las de los macronutrientes, pero son igual de esenciales para los procesos vitales. Estos cuidan tu cuerpo y contribuyen a reducir el desarrollo de enfermedades crónicas.

Con su consumo, puedes fortalecer tu sistema inmunitario y favorecer los procesos metabólicos de tu organismo (Aranaga, 2020).

Son vitaminas y minerales que realizan una variedad de funciones, incluida la de permitir que tu cuerpo produzca enzimas, hormonas y otras sustancias necesarias para el crecimiento y el desarrollo normal (OMS, s.f.).

Beneficios que aportan las vitaminas

Existen 13 vitaminas esenciales que se dividen en dos grupos. Por un lado, las liposolubles, estas son las vitaminas A, D, E y K que son solubles en grasa.

Por el otro, las vitaminas hidrosolubles del complejo B y la C, estas son solubles en agua (Medline Plus, 2019).

Estos nutrientes ofrecen una diversidad de beneficios, entre los que destacan (Fletcher, 2021):

  • Estimulan el sistema inmunitario.
  • Fortalecen los dientes y huesos.
  • Ayudan a absorber el calcio.
  • Mantienen la piel saludable.
  • Contribuyen con la salud sanguínea.
  • Ayudan a prevenir o retrasar ciertos tipos de cáncer, como el cáncer de próstata.
  • Favorecen el metabolismo de las proteínas y los carbohidratos.
  • Fomentan el buen funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso.

Beneficios que aportan los minerales

Los minerales son micronutrientes importantes que ayudan a mantenerte sano. Existen dos tipos: los macrominerales y los oligoelementos.

El organismo requiere mayores cantidades de macrominerales, estos incluyen calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio, cloro y azufre.

Los oligoelementos son hierro, manganeso, cobre, yodo, zinc, cobalto, flúor y selenio. Estos últimos compuestos se necesitan en menores cantidades (Medline Plus, 2020).

El consumo adecuado de minerales ofrece beneficios que ayudan a mantener una salud óptima. Estos son (Fletcher, 2021):

  • Mantienen la piel, cabello y uñas saludables.
  • Contribuyen con la salud ósea.
  • Contribuyen con el metabolismo energético.
  • Ayudan con la coagulación de la sangre.
  • Favorecen el transporte de oxígeno.
  • Fortalecen el sistema inmunitario.
  • Promueven una presión sanguínea saludable.
  • Participan en la producción de enzimas y hormonas.

Alimentos en los que puedes encontrar micronutrientes

La Academia Americana de Médicos de Familia (2020) afirma que elegir alimentos ricos en vitaminas y minerales cada día es la mejor manera de que tu cuerpo obtenga los nutrientes que necesita para estar saludable.

Por tanto, llevar una dieta equilibrada asegurará el aporte correcto de nutrientes ricos en vitaminas y minerales importantes para la actividad normal de tu organismo.

A continuación, encontrarás los alimentos que contienen vitaminas y minerales y el valor diario recomendado para su consumo.

Micronutrientes: ¿qué beneficios aportan a tu salud?
En qué alimentos encuentras micronutrientes y cuáles son sus beneficios

Alimentos que contienen vitaminas

Los alimentos que contienen vitaminas liposolubles A, D, E y K son los de origen vegetal como los aceites vegetales de oliva o canola.

También, los vegetales de hoja verde como las acelgas, lechugas, espinacas entre otras. Además, estas vitaminas y minerales los puedes obtener de alimentos de origen animal como los productos lácteos (HSPH, 2019).

De la misma manera, los alimentos de origen animal como las carnes, pescados y el huevo aportan vitaminas hidrosolubles del grupo B.

También, es posible encontrarlas en las legumbres, frutos secos, algunas verduras y cereales integrales. La vitamina C en verduras, hortalizas, pimientos y frutas cítricas (HSPH, 2019).

Según la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA), nuevas investigaciones nutricionales han actualizado el valor diario recomendado (2020).

La ingesta recomendada diaria (IDR) del consumo de las principales vitaminas es:

  • La vitamina A: una IDR de 900 microgramos (µg)
  • La vitamina B6: una IDR de 1,7 miligramos (mg)
  • La vitamina B9 (ácido fólico): una IDR de 400 µg
  • La vitamina B12: una IDR de 2,4 µg
  • La vitamina C: una IDR de 90 mg
  • La vitamina D: una IDR de 20 µg
  • La vitamina E: una IDR de 15 mg
  • La vitamina K: una IDR de 120 µg

Alimentos que contienen minerales

Los macrominerales se encuentran en alimentos como productos lácteos, legumbres, pescados, frutas y verduras.

Los oligoelementos se encuentran en las verduras de hoja verde como espinacas, además en frutos secos, pescados, moluscos, mariscos y aceites vegetales (HSPH, 2019).

Según la FDA (2020), el valor diario recomendado del consumo de los principales minerales es:

  • Calcio: una IDR de 1300 mg
  • Hierro: una IDR de 18 mg
  • Magnesio: una IDR de 420 mg
  • Fósforo: una IDR de 1250 mg
  • Potasio: una IDR de 4700 mg
  • Zinc: una IDR de 11 mg
  • Sodio: una IDR de 2300 mg
  • Yodo: una IDR de 150 µg
  • Cobre: una IDR de 0,9 mg

Se encuentran en muchos alimentos y la mejor manera de obtener un equilibrio entre ellos es con una dieta balanceada. Estos pueden ayudarte a tener una mejor alimentación todos los días.

Recuerda que un estilo de vida saludable también implica hacer ejercicio, tomar suficiente agua y hacer actividades de relajación y recreación.

Referencias:


– Academia Americana de Médicos de Familia. (3 de agosto de 2020). Vitaminas y minerales: cómo obtener lo que usted necesita.
– Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos. (FDA). (2020). Valor Diario y Porcentaje de Valor Diario: Cambios en las nuevas etiquetas de información nutricional y complementaria.
– Aranaga, I. (05 de agosto de 2020). ¿Cuáles son los nutrientes que debe recibir el cuerpo diariamente? Mejor con Salud.
– Escuela de Salud Pública de Harvard. (HSPH). (2019). El papel más importante de los micronutrientes.
– Escuela de Salud Pública de Harvard. (HSPH) (15 de febrero de 2021). Los micronutrientes tienen un gran impacto en la salud.
– Fletcher, J. (28 de enero de 2021). ¿Cuáles son los 6 nutrientes esenciales? Medical News Today.
– Medline Plus. (13 de enero de 2020). Minerales en la dieta.
– Medline Plus. (02 de febrero de 2019). Vitaminas.
– Organización Mundial de la Salud. (OMS). (s.f.). Micronutrientes.
– Streit, L. (27 de septiembre de 2018). Micronutrientes: tipos, funciones, beneficios y más. Healthline.