Por muchos años has oído de la importancia de un adecuado balance en la alimentación. Las cantidades de carbohidratos, proteínas y lípidos (grasas) que aportan los alimentos que consumimos a diario están relacionados con un buen estado de salud; y de allí la relevancia que ha tenido establecer esos aportes en un patrón alimentario balanceado.

¿Qué cantidad de estos nutrientes debes consumir?

Figura 1: Distribución Energética de la Dieta Equilibrada. Fuente: uclm.es


De acuerdo a los textos tradicionales de nutrición, una dieta equilibrada debería aportar cerca del 50% del total de las calorías en carbohidratos, 35% en lípidos y 15% en proteínas (Figura 1) (1) . Y aunque esta recomendación no ha sido actualizada hace más de 15 años, con el paso del tiempo se ha demostrado más evidencia al respecto.

Por ejemplo, el Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard resalta la existencia de carbohidratos “buenos” y “malos” y que lo más importante es el tipo de carbohidrato que eliges comer porque algunas fuentes son más saludables que otras.

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“Lo más importante es el tipo de carbohidrato que eliges comer”.

Así también, hace un énfasis especial en el llamado “mito de las grasas”, donde por más de dos décadas se promocionaron dietas bajas en grasas por la supuesta relación con enfermedades cardiovasculares.

En la actualidad, este departamento de nutrición asegura que: “Contrariamente a los consejos dietéticos anteriores que promueven dietas bajas en grasas, las investigaciones más recientes muestran que los lípidos y grasas saludables son necesarias y beneficiosas para la salud. Cuando se reduce la grasa, a menudo la reemplazan con carbohidratos del azúcar, granos refinados u otros almidones. Cuando tu cuerpo digiere estos carbohidratos refinados y almidones muy rápidamente, afecta los niveles de insulina y azúcar en la sangre, y así posiblemente provoquen aumento de peso y enfermedades”.

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A la luz de esta nueva evidencia, la recomendación relacionada a la ingesta de grasas es: En lugar de adoptar una dieta baja en grasas, es más importante concentrarse en comer grasas “buenas” beneficiosas y evitar las grasas “malas” dañinas. La grasa es una parte importante de una dieta saludable. ¡Entonces a elegir alimentos con grasas insaturadas “buenas” y a eliminar el consumo de grasas trans “malas”!

“Los lípidos y grasas saludables son necesarias y beneficiosas para la salud”

En 2017, en Colombia se inició el Estudio Colombiano de Perfiles Nutricionales (COPEN 2018), bajo la dirección científica de la Facultad de Medicina de la Universidad de los Andes y la ejecución en campo del Centro Nacional de Consultoría. Un estudio enfocado en conocer el perfil nutricional de alimentación de los colombianos.

Figura 2: Metas de ingesta de macronutrientes para la población colombiana expresadas en Rangos de Distribución Aceptable de Macronutrientes — AMDR. Fuente: RIEN 2016

Haciendo una comparación de las recomendaciones reportadas en las Recomendaciones de Ingesta de Energía y Nutrientes (RIEN) de 2016 (Figura 2)(2) y los resultados arrojados por COPEN (Tabla 1)(3), la alimentación de los colombianos pareciera presentar una ingesta adecuada de carbohidratos, lípidos y proteínas. Sin embargo, llama la atención el hecho que se resalta en el mismo documento: “Actualmente Colombia afronta una transición epidemiológica que se refleja en el aumento en la prevalencia de enfermedades relacionadas con la ingesta excesiva de macronutrientes, específicamente grasa y carbohidratos (azúcar) generando un incremento en la aparición de enfermedades no transmisibles como el sobrepeso, la obesidad, diabetes mellitus tipo 2 e hipertensión arterial(4)”

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Es por esto que varios investigadores han mostrado la evidencia que respalda el impacto negativo de tener dietas con aportes altos de carbohidratos y bajos de lípidos y proteínas como los recomendados por la RIEN.

En cuanto a la ingesta de lípidos, si bien reducir la ingesta de grasas en general puede contribuir a reducir el consumo de grasas malas, también puede generar el descuido de un aspecto fundamental de la nutrición: el consumo de grasas buenas, de las cuales algunas son esenciales para el cuerpo humano.

Así mismo, es importante tener en cuenta que las grasas son una fuente importante de energía para el cuerpo, esenciales para absorber ciertas vitaminas y minerales y también, para regular los procesos de inflamación en el cuerpo (5).

¿Las grasas son buenas o malas? Aprende a seleccionarlas e identificarlas

Nueva evidencia de investigadores expertos en nutrición y medicina funcional ha resaltado el papel de las grasas en la alimentación.

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Tabla 1. Fuente: Estudio Colombiano de Perfiles Nutricionales – COPEN 2018

En las últimas décadas se ha encontrado abundante evidencia sobre la relación entre el consumo de grasas trans y afecciones en la salud. 

La razón por la que se debe evitar su consumo se da principalmente por su capacidad de aumentar significativamente el riesgo incidencia de enfermedad coronaria, al igual que su asociación con otras enfermedades, como: enfermedades cardiovasculares, diabetes, Alzheimer y fertilidad deteriorada. 

Adicionalmente debe tenerse en cuenta que no se ha encontrado ningún beneficio nutricional de incluirlas en la dieta (6), no cuentan con un valor de ingesta seguro e inclusive han sido prohibidas en varios países del mundo (7). 

¿Qué cantidad de lípidos o grasas consumen los colombianos?

Según COPEN, los colombianos tienen ingestas de 2,31 gramos diarios de grasas trans, lo que representa un valor muy elevado que puede relacionarse con la prevalencia de enfermedad cardiovascular (8). 

Por otro lado, el consumo de grasas saturadas ha tenido un debate respecto a su efecto en dislipidemias, principalmente en el nivel de colesterol LDL en el cuerpo; sin embargo, investigaciones recientes han descartado su relación con estas alteraciones de los lípidos en sangre y por tanto en enfermedades cardiovasculares (9) (10) (11).

Gráfico, Gráfico circular

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Figura 3: Consumo de Grasas de los Colombianos. Fuente: COPEN 2018

De acuerdo a COPEN (Figura 3), los colombianos tienen ingestas mayores de grasas insaturadas en comparación con las grasas saturadas, lo que contradice nuevamente la alta prevalencia de enfermedad cardiovascular que hay en Colombia.

Estas grasas mono y poliinsaturadas, conocidas también como omegas 3, 6 y 9, son consideradas como grasas saludables debido a sus múltiples beneficios en la salud. Además, algunas de estas grasas son esenciales para el organismo (algunos omega-3 y 6), siendo este el tipo de grasa más importante a incluir en la dieta. Este tipo de grasas pueden ayudar con el tratamiento de diversas enfermedades y desempeño mental y físico (12).

Lo que no te han dicho sobre las grasas saturadas y todos sus beneficios

Se ha mostrado que existen varios tipos de omega y cada uno de ellos cumple con una función específica en el organismo. Por eso es importante saber las funciones de cada uno e intentar introducirlos en tu dieta.

Omega-3: Son esenciales ya que el cuerpo humano no puede producirlos y se obtienen únicamente a través de la dieta. Ayudan a mejorar la salud visual, reducir la incidencia de enfermedad coronaria, y a combatir enfermedades autoinmunes (13). 

Omega-6: También son esenciales; sin embargo, hay que tener en cuenta que las dietas modernas presentan un consumo excesivo de este tipo de grasas por lo cual se recomienda aumentar el consumo de omega-3. Este tipo de grasas puede ayudar a controlar los niveles de colesterol malo y regular los niveles de azúcar en la sangre (14). 

– Omega-9: Aunque no son esenciales, se incentiva a aumentar su consumo. Pueden contribuir a disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y a regular la respuesta inmune (15).

Conoce más Beneficios del Omega 3,6 y 9 y dónde encontrarlos en esta Infografía

En conclusión:

Según la RIEN, el consumo de omega-3 debería ser mayor a 3 gramos al día, y el de omega-6 menor a 10 gramos al día y como lo muestra la Tabla 2, en Colombia se tienen ingestas muy bajas de omega-3 que pueden estar relacionadas con efectos negativos en la salud cognitiva, cardiovascular y metabólica. Esta deficiencia también la reporta la RIEN: “las dietas de los colombianos deberían aumentar su consumo (omega-3), hoy se considera muy bajo: 23% del valor diario recomendado.”

Debe promoverse la ingesta de omega-3 debido a que su aumento en la dieta ha mostrado reducir ligeramente el riesgo de mortalidad, eventos de cardiopatía coronaria y los triglicéridos, ayudando a disminuir el riesgo de eventos cardiovasculares y de arritmias.

Alimentos funcionales: Una fuente poderosa de Omega 3 y nutrientes esenciales.

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Tabla 2: Consumo de Grasas de los Colombianos. Fuente: COPEN 2018

REFERENCIAS:


  1. Universidad de Castilla- La Mancha. Dieta saludable. Retrieved May 21, 2021, from https://www.uclm.es/misiones/lauclm/institucional/uclmsaludable/dietasaludable
  2. Ministerio de Salud y Protección Social. 2016. Obtenido de Ministerio de Salud y Protección Social https://www.minsalud.gov.co/Normatividad_Nuevo/Resoluci%C3%B3n%203803%20de%202016.pdf 
  3. COPEN 2018
  4. Ministerio de Salud y Protección Social. 2014. Análisis de situación de Salud. Colombia.
  5. Harvard Medical School. (Mayo de 2019). No need to avoid healthy omega-6.  Harvard Health Publishing: https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/no-need-to-avoid-healthy-omega-6-fats. Harvard Medical School. (11 de 2019). The truth about fats: the good, the bad, and the in-between. Harvard Health Publishing:https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
  6. Organización Mundial de la Salud. (2015). Eliminating trans fats in europe. Obtenido de World Health Organization: http://www.euro.who.int/__data/assets/pdf_file/0010/288442/Eliminating-trans-fats-in-Europe-A-policy-brief.pdf
  7. Harvard Medical School. (s.f.). Are fats so bad? Harvard Health Publishing: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/are-fats-so-bad
  8. Mendivil CO, Gutiérrez Romero SA, Peláez-Jaramillo MJ, Nieves-Barreto LD, Montaño-Rodríguez A, Betancourt-Villamizar E. Diabetes and associated dietary intake among urban adults: COPEN (Colombian Nutritional Profiles)-a cross-sectional study. BMJ Open. 2021 Jun 17;11(6):e042050. doi: 10.1136/bmjopen-2020-042050. PMID: 34140339; PMCID: PMC8212409
  9. Victoria G. (Agosto de 2018). Saturated fat: part of a healthy diet. Researchgate: https://www.researchgate.net/publication/326881019_Saturated_Fat_Part_of_a_Healthy_Diet 
  10. Hooper L. (10 de Junio de 2015). Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. US National Library of Medicine National Institutes of Health: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26068959
  11. Rousell J. (12 de Agosto de 2015). Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies. US National Library of Medicine: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4532752/.
  12. Harvard Medical School. (s.f.). Are fats so bad? Harvard Health Publishing: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/are-fats-so-bad. Di p. (2009). The essentials of essential fatty acids. Journal of dietary supplemets, 143-161.
  13. Signh M. (Marzo de 2005). Essential fatty acids, DHA and human brain.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15812120. Leaf A. (Junio de 2008). Historical overview of n-3 fatty acids and coronary heart disease. US National Library of Medicine National Institutes of Health: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18541598. Duffy E. (Agosto de 2004). The clinical effect of dietary supplementation with omega-3 fish oils and/or copper in systemic lupus erythematosus. US National Library of Medicine National Institutes of Health: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15290734.
  14. Harvard Medical School. (Mayo de 2019). No need to avoid healthy omega-6.  Harvard Health Publishing: https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/no-need-to-avoid-healthy-omega-6-fats
  15. Universidad Auntónoma de Mexico. (nd). Ácidos grasos omega. Universidad Autónoma de Mexico: http://depa.fquim.unam.mx/amyd/archivero/Seminario-Acidosgrasosomega_26444.pdf. Puertollano M. (Febrero de 2010). Olive oil, immune system and infection. US National Library of Medicine National Institutes of Health: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20204249

Ingeniera Química, Máster en Ciencias Biomédicas. Enfoque en Bioquímica Nutricional. Apasionada por la unión del placer de comer y el funcionamiento del cuerpo humano. Asesora Nutricional, Investigadora.
Carolina Betancourt
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