¡Comidas saludables! Probablemente hayas escuchado estas dos palabras, pero aún no sepas exactamente cómo se arman ni cómo incluirlas en la dieta de la familia.

Las comidas saludables son aquellas que aportan los nutrientes esenciales y la energía que las personas necesitan para mantenerse sanas.

¿Y cuáles son los nutrientes esenciales? Proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y agua (FAO, 2009). A continuación, te daremos algunas unas claves para comer sanamente en familia.

Comidas saludables: cuestión de ingredientes

Expertos de la Escuela de Salud Pública de Harvard crearon el “Plato para Comer Saludable” (Harvard T.H. Chan School of Public Health, s.f.) una guía que puede ser aplicada en cualquier momento del día con la que puedes orientarte para preparar tus comidas saludables.

Esta divide el plato en cuatro partes (Harvard T.H. Chan School of Public Health, s.f.):

  • Medio plato para verduras y frutas.
  • Un cuarto para cereales integrales
  • Un cuarto para proteínas.
  • Como complemento, se recomienda usar aceites vegetales; y en cuanto a bebidas, preferir el agua y reducir el consumo de bebidas azucaradas.

Cereales integrales

Los cereales integrales y las comidas hechas con estos ingredientes como son buena fuente para obtener carbohidratos.

En el desayuno vienen bien unas tostadas de trigo integral o un plato de avena (Sabater, 2019). Para el almuerzo y la cena, arroz o pasta de trigo integral son buenas ideas.

Legumbres

Por su parte, las legumbres (o leguminosas) como las habichuelas, garbanzos, lentejas y frijoles son una gran fuente de proteína, pero también de fibra, vitaminas y minerales como el hierro, calcio, potasio, fósforo y zinc (MedlinePlus, s.f.).

¡Inclúyelas en tus almuerzos o comidas saludables!

Frutos secos

No te olvides de los frutos secos para un desayuno saludable, como las almendras, pistachos y nueces, fuente de proteínasgrasas saludables. También puedes optar por bebidas vegetales hechas a base de almendras (Sabater, 2019).

Frutas y verduras

Estos alimentos deben hacer parte de todas tus comidas saludables. Por ejemplo, al desayuno puedes tomar un zumo de limón, naranja o comer la fruta entera (Sabater, 2019).

Para el almuerzo y la cena, las verduras serán parte indispensable del plato (Infosalus, 2020).

Las frutas y verduras son una buena fuente de vitaminas, minerales y fibra, y deben representar un poco más de un tercio de los alimentos que consumen cada día. Se recomienda comer al menos cinco porciones de una variedad de frutas y verduras todos los días (NHS, s.f.).

Comidas saludables: el placer de innovar

Ahora que sabes qué deben tener tus comidas saludables, puedes comenzar a experimentar y pensar un poco fuera del molde.

¿Qué tal avena con frutas o yogur griego con frutas y almendras para el desayuno? ¿O un sándwich de aguacate con pan de centeno, tomates frescos y un chorrito de aceite de oliva para la cena?

También puedes preparar unos burritos de tortilla integral, huevo y champiñones para el almuerzo.Anímate a innovar en las comidas para tu familia!

REFERENCIAS:


– Carbajal, A., Pinto, J.A (s.f.) Nutrición y salud. El desayuno saludable.
– FAO (2009). Los alimentos, sus nutrientes y sus beneficios para la salud.
– Harvard T.H. Chan School of Public Health (s.f.a) Carbohydrates.
– Harvard T.H. Chan School of Public Health (s.f.) El Plato para Comer Saludable.
– Infosalus (2020). Cómo debería ser la cena ideal.
– MedlinePlus (s.f.) Healthy Food Trends-beans and legumes.
– NHS (s.f.) Eat Well.
– Sabater, V. (2019). 7 reglas para un desayuno saludable. Mejor con Salud.
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