El garbanzo es una de las legumbres más populares del mundo, por eso, solo en el 2020 se cosechó la asombrosa cantidad de 15 millones de toneladas 1. Esto nos da una buena idea de lo importante que son los garbanzos en nuestras comidas, pero ¿sirven para lograr una dieta equilibrada?

Sobre esto, el Departamento de Salud de Estados Unidos recomienda preparar comidas con muchos granos para así aportar a la dieta varios tipos de nutrientes como proteínas, vitaminas o ácidos grasos 2. Así, los garbanzos son un alimento ideal pues tienen interesantes propiedades nutricionales y beneficios que explicaremos a continuación.

Propiedades nutricionales del garbanzo: ¿qué aporta a la dieta?

Es común que las legumbres aporten más o menos las mismas cantidades de carbohidratos, proteínas y minerales. Pero, el garbanzo posee propiedades nutricionales únicas tales como 3.

  • Aporta más del 20% de proteínas necesarias diariamente junto a varios de los aminoácidos esenciales.
  • Incluye distintos tipos de carbohidratos complejos como fibras y almidones.
  • Es una fuente de origen vegetal de sodio, calcio, potasio, hierro, magnesio y otros minerales.
  • También aporta varios tipos de vitaminas y minerales, en especial del complejo B y folatos.
  • Una porción de 100 g de garbanzos aporta hasta el 40% de las grasas que necesitamos diariamente, consistiendo principalmente de grasas insaturadas.

De esta manera, los garbanzos son una gran opción para añadir a cualquier dieta (en especial basada en plantas o plant based) por sus propiedades nutricionales, pero no son los únicos beneficios que tiene para ofrecer.

¿El garbanzo contribuye en mejorar la salud?

Como mencionamos, estudios sugieren que esta legumbre posee ciertos nutrientes y propiedades que pueden ser beneficiosos para la salud. Por ejemplo4.

  • Mejora el tránsito intestinal: el contenido de fibras de los garbanzos facilita la digestión.
  • Acción antioxidante: las proteínas de los garbanzos junto a otros compuestos detienen la actividad de los radicales libres. Estas son responsables del envejecimiento temprano de las células o daños en el ADN5.
  • Actividad anticancerosa: los garbanzos pueden ayudar a enlentecer la transformación maligna de las células en el cáncer, disminuyendo su agresividad 6. Esto no significa que sean un tratamiento efectivo, pero ofrece un área de investigación prometedora para el futuro.
  • Peso corporal: ayudan en el control de los ácidos grasos y la pérdida de peso 7.

Ahora que conoces a fondo todo sobre los nutrientes y las propiedades de esta legumbre, te preguntarás cómo añadirla a la dieta. Pues bueno, aquí te dejamos una de nuestras preparaciones favoritas.

Preparaciones con garbanzos: hummus

El hummus es una de las preparaciones a base de garbanzos más antiguas que conocemos. Gracias a los arqueólogos sabemos que, hace 3000 años comían este platillo en Medio Oriente. De igual manera, recetarios egipcios del siglo 13 también lo describen 7.

Ahora, te explicamos cómo preparar paso a paso y con los mejores consejos esta receta con garbanzos.

Ingredientes

Para preparar un rico hummus de garbanzo se necesita:

  • 200g de garbanzos.
  • ½ limón.
  • 4 cucharadas de salsa tahini.
  • 1 diente de ajo.
  • 2 cucharadas de jugo de limón.
  • 1 pimentón verde.
  • Comino en polvo.
  • Aceite de oliva virgen extra.
  • Sal y pimienta.

¿Cómo se prepara?

Para elaborar este hummus, primero debes cocinar los garbanzos en agua hasta que ablanden o bien comprarlos ya cocidos. Sea cualquiera el caso, continúa la preparación así 10.

  1. Cuela bien todos los garbanzos hasta que boten el exceso de líquido. También puedes remojarlos un poco mientras cuelas si quieres quitar algún resto o espuma.
  2. Ahora, exprime en una taza el limón hasta sacarle todo el jugo. Continúa pelando y machacando el ajo.
  3. Limpia y luego corta el pimentón en trozos no muy grandes, reserva junto al ajo y el limón.
  4. Después, añade todos los garbanzos, el ajo, un par de cucharadas de aceite de oliva, el jugo de limón, el tahini, un toque de comino, sal y pimienta en una licuadora o un procesador de alimentos.
  5. Licua todos los ingredientes hasta lograr una crema. Recuerda que puedes hacerla más espesa al añadir garbanzos y aceite.

¡Y ya está! Solo te queda servir este platillo junto a un trozo de pan de pita. Ten en cuenta que puedes añadir otros ingredientes como canela o pimentón rojo a la preparación si así lo prefieres.

Ahora que sabes cómo preparar este riquísimo hummus, además de los beneficios y las propiedades que aporta esta legumbre a la dieta. Así que no dudes en añadir este grandioso alimento a tus comidas.


REFERENCIAS:


1 http://www.fao.org/faostat/en/#data/QC 

2 https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

3 Jukanti, A., Gaur, P., Gowda, C., & Chibbar, R. (2012). Nutritional quality and health benefits of chickpea (Cicer arietinum L.): A review. British Journal of Nutrition, 108(S1), S11-S26. doi:10.1017/S0007114512000797 

4 J. Agric. Food Chem. 2017, 65, 1, 6–22, Publication Date:October 25, 2016, https://doi.org/10.1021/acs.jafc.6b02629

5 Cui H, Kong Y, Zhang H. Oxidative stress, mitochondrial dysfunction, and aging. J Signal Transduct. 2012;2012:646354. doi: 10.1155/2012/646354. Epub 2011 Oct 2. PMID: 21977319; PMCID: PMC3184498. 

6 Faridy JM, Stephanie CM, Gabriela MO, Cristian JM. Biological Activities of Chickpea in Human Health (Cicer arietinum L.). A Review. Plant Foods Hum Nutr. 2020 Jun;75(2):142-153. doi: 10.1007/s11130-020-00814-2. PMID: 32239331. 

7Spechler D, 2017, https://www.bbc.com/travel/article/20171211-who-invented-hummus 

8 Wallace TC, Murray R, Zelman KM. The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus. Nutrients. 2016; 8(12):766. https://doi.org/10.3390/nu8120766

9 Reister EJ, Belote LN, Leidy HJ. The Benefits of Including Hummus and Hummus Ingredients into the American Diet to Promote Diet Quality and Health: A Comprehensive Review. Nutrients. 2020; 12(12):3678. https://doi.org/10.3390/nu12123678 

10 https://www.bbc.co.uk/food/recipes/quickhummousandolive_71473

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