Diferencias entre carbohidratos simples y complejos
Los carbohidratos son uno de los macronutrientes que encontramos en muchos alimentos. La mayoría de ellos están presentes naturalmente en alimentos de origen vegetal. Según su estructura química se dividen en carbohidratos simples y carbohidratos complejos.

Los carbohidratos son uno de los macronutrientes que encontramos en muchos alimentos. La mayoría de ellos están presentes naturalmente en alimentos de origen vegetal. Según su estructura química se dividen en carbohidratos simples y carbohidratos complejos.

Según la Escuela de Salud Pública de Harvard, los alimentos ricos en carbohidratos son una parte importante de una dieta saludable, pues proporcionan energía para apoyar las funciones corporales y la actividad física 4. Para incluirlos en tu alimentación, lo importante es el tipo de carbohidratos que eliges para comer, porque algunas fuentes son más sanas y nutritivas que otras. 

Para saber cuáles debes consumir, es importante entender la diferencia entre carbohidratos simples y complejos. Te contamos cuál es y en qué alimentos puedes encontrarlos para tener una mejor nutrición.

Diferencia entre carbohidratos simples y complejos

La Asociación Americana del Corazón 1 establece que los carbohidratos son fuentes calóricas de la dieta, pero no todos son iguales. Según su clasificación, estos pueden aportar azúcar, almidón o fibra. Se dividen en carbohidratos simples o carbohidratos complejos por la forma de su estructura y la rapidez con la que son digeridos 1

Al consumir carbohidratos, el organismo los descompone en azúcares simples que se absorben en la sangre. Esto aumenta el nivel de azúcar y hace que el páncreas libere una hormona llamada insulina, encargada de mover el azúcar de la sangre a tus células para ser utilizada como fuente de energía 1.

Al consumir carbohidratos simples, este proceso es rápido por lo que es probable que vuelvas a tener hambre en corto tiempo. Los carbohidratos simples que contienen azúcares simples como la glucosa, fructosa o lactosa que suelen estar presentes en los alimentos con alto contenido calórico. Por el contrario, el proceso es más lento al consumir carbohidratos complejos, por lo que tu cuerpo tardará más en descomponerlos. Un ejemplo de este tipo son los alimentos integrales, que proporcionan energía durante un período más largo 5.

Carbohidratos simples

Los carbohidratos simples son digeridos rápidamente por tu organismo y se convierten en glucosa rápidamente, la cual va la sangre para transformarse en energía en forma rápida. Estos provienen de los alimentos que contienen fructosa (que se encuentra en las frutas) y galactosa (en los productos lácteos). Son alimentos que aportan un rápido suministro de calorías, pero que se agotan rápidamente y como resultado hacen que tu cuerpo se sienta cansado 2.

Estos se encuentran en alimentos con azúcares naturales como las frutas y la leche, que contienen vitaminas, minerales y fibra que tu cuerpo necesita.  Sin embargo, también en alimentos procesados que tienen azúcares refinados añadidos como los postres. Estos aportan calorías; sin embargo, carecen de fibra, vitaminas, minerales y contribuyen a un peso poco saludable 1

Carbohidratos complejos

Los carbohidratos complejos, por el contrario, son digeridos lentamente y liberan glucosa de forma estable a la sangre. Cuentan con una estructura química más compleja que los carbohidratos simples. Debido a esto, tardan más tiempo en liberar glucosa y en ser asimilados por tu organismo. Por esta razón, no aumentan los niveles de azúcar en la sangre tan rápidamente y proporcionan energía por más tiempo 3

Los alimentos como las legumbres, las verduras y los granos integrales contienen carbohidratos complejos y son ricos en nutrientes esenciales como fibra, vitaminas y minerales. Sin embargo, los granos refinados, como la harina y el arroz blanco eliminan muchos nutrientes y contenido de fibra. Por esto, se recomienda incluir en tu dieta alimentos integrales para una mejor nutrición 5

Cabe mencionar que la fruta, si bien contiene fructosa, si se consume de forma entera (no en jugo) puede comportarse como un carbohidrato complejo, pues la fibra que aporta hace que la fructosa se absorba más lentamente.  Por el contrario, si se consume la fruta como jugo, allí sí se tendrá la fructosa completamente disponible como carbohidrato simple.

Lista de alimentos que contienen carbohidratos simples y complejos

Las fuentes más nutritivas de carbohidratos son cereales integrales, verduras, frutas y legumbres sin procesar o mínimamente procesados. Aportan vitaminas, minerales, fibra y una gran cantidad de fitonutrientes importantes para la buena salud. Mientras que el pan blanco, los pasteles, los refrescos y otros alimentos altamente procesados ​son fuentes poco nutritivas y promueven enfermedades crónicas 4.

A continuación, tienes una lista de los alimentos en los que puedes encontrarlos.

Alimentos que contienen carbohidratos simples 

  • Jugos de frutas 
  • Leche y productos lácteos
  • Galletas, pasteles y productos de panadería 
  • Dulces
  • Azúcar común 
  • Almíbares o jarabes espesos 
  • Refrescos o bebidas carbonatadas 
  • Bollería 
  • Golosinas
  • Mermeladas 
  • Productos envasados 
  • Zumos y bebidas saborizadas

Alimentos que contiene carbohidratos complejos

  • Vegetales
  • Frijoles
  • Garbanzos
  • Lentejas
  • Frutas enteras
  • Pasta de trigo integral
  • Trigo entero
  • Salvado de trigo
  • Avena
  • Cebada
  • Quinoa 
  • Pan integral de granos enteros
  • Nueces 
  • Maní
  • Almendras
  • Hummus y falafel
  • Edamame
  • Tempeh
  • Tofu

Los alimentos que contienen carbohidratos simples y complejos son esenciales para una alimentación balanceada. Te recomendamos consumirlos de manera equilibrada y preferir los complejos, aquellos que suministren energía por más tiempo y que también aporten minerales, vitaminas y antioxidantes, como lo hacen los vegetales.


REFERENCIAS:


1Asociación Americana del Corazón (AHA). (16 de abril de 2018). Carbohidratos. Recuperado de https://www.goredforwomen.org/es/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/carbohydrates

2Cuídate Plus. (s.f.). Carbohidratos. Recuperado de https://cuidateplus.marca.com/alimentacion/diccionario/carbohidratos.html

3Delgado, E. (31 de julio de 2020). ¿Carbohidratos simples o carbohidratos complejos? Mejor con Salud. Recuperado de https://mejorconsalud.as.com/carbohidratos-simples-o-carbohidratos-complejos/

4 Escuela de Salud Pública de Harvard (HSPH). (s.f.). Carbohidratos: la calidad importa. Recuperado de https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/
5Medline Plus. (30 de septiembre de 2020). Carbohidratos en la dieta. Recuperado de https://medlineplus.gov/spanish/carbohydrates.html