¿Qué es el Déficit Calórico?
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Pasos a seguir para hacer un déficit calórico de forma correcta


El déficit calórico se define como el balance energético negativo respecto a tu gasto calórico diario. Ocurre cuando constantemente le proporcionas a tu cuerpo menos calorías de las que necesita para soportar la actividad diaria. Esto lo lleva a forzar un equilibrio energético mediante la destrucción del tejido graso que contribuye a disminuir el peso corporal (Sánchez, 2020).

Según el NHS (2018), cuando comes y bebes más calorías de las que gastas, tu cuerpo almacena el exceso como grasa corporal. Si esto continúa, con el tiempo puedes tener sobrepeso o sufrir de obesidad. Por eso, para mantener un peso saludable requieres comer y beber menos calorías, lo que obliga a tu organismo a hacer un déficit calórico

Es importante aclarar, que no es sólo cuestión de controlar un número de calorías, sino de la calidad de calorías que consumas. Por eso es importante que las que consumas provengan de alimentos que aporten nutrientes al organismo. En esencia, para bajar de peso necesitas conocer las calorías que tu cuerpo necesita. Descubre aquí tres pasos a seguir para lograrlo y algunos consejos de comidas que pueden ayudarte con tus objetivos.

Pasos que debes seguir para hacer un déficit calórico

La forma de lograr un déficit calórico es consumiendo menos calorías, aumentando tus niveles de actividad física o ambas. De esta manera, puedes gastar más calorías de las que ingieres e incluso conseguir una pérdida de peso paulatina. Calcular tus necesidades calóricas, reducir las calorías en tu dieta y aumentar tu actividad física son los pasos que te ayudarán a conseguirlo (Van De Walle, 2019):

1. Conoce las necesidades calóricas de tu organismo

Para hacer esto es necesario calcular el gasto de energía diario que tu organismo requiere. En este debes conocer primero tu tasa metabólica basal (TMB) que depende de tu edad, sexo, peso y altura. Esta refleja las calorías que consumes solo por cumplir funciones vitales como respirar, el latir del corazón, la digestión, etc. La ecuación más usada para obtener la TMB es la de Harris-Benedict (Papa, 2019): 

Para mujeres:

TMB = 655 + (9.6 x peso en kg) + (1.8 x altura en cm) – (4.7 x edad en años)

Para hombres:

TMB = 66 + (13.7 x peso en kg) + (5 x altura en cm) – (6.5 x edad en años)

Luego, es importante conocer tu nivel de actividad física diaria que está representado por el factor de actividad física (AF). Este depende de tu estilo de vida

  • Para las personas sedentarias: 1.2
  • En personas activas ligeramente (ejercicio 1 a 3 veces por semana): 1.3
  • Personas activas moderadamente (3 a 5 veces por semana): 1.5
  • Las personas muy activas (ejercicio todos los días): 1.7
  • En personas hiperactivas (ejercicio intenso o profesional todos los días): 1.9

Finalmente, al conocer la TMB y el AF, el gasto energético viene dado por la multiplicación de ambos valores. Este corresponde a: 

Gasto energético = TMB x AF

2. Reduce las calorías en tu dieta 

Al conocer tu gasto energético diario puedes controlar el consumo de calorías en tu dieta. Este valor te ayudará a crear un déficit calórico equilibrado y progresivo. Solo debes restarle un porcentaje (entre 5 y 40 %) a tu gasto energético total diario para saber cuántas calorías eliminar de tu alimentación (Pons, 2017). 

Según la Academia de Nutrición y Dietética (2016), para la mayoría de las personas, un déficit de 500 calorías por día es suficiente para perder peso. Con esto, es poco probable que se afecten de manera significativa los niveles de hambre y energía. 

Por ejemplo, si tu gasto energético es de 2.000 calorías por día, puedes elegir una nueva meta de 1.500 calorías. Esto contribuye a una pérdida de peso saludable y asegura una ingesta adecuada de nutrientes.

Sin embargo, cada cuerpo y organismo es diferente. Por eso es importante que este proceso sea guiado por un profesional, ya que dentro de las consecuencias de un déficit calórico muy agresivo se pueden producir trastornos hormonales secundarios.

3. Aumenta tu actividad física para hacer un correcto déficit calórico

Realizar actividad física es fundamental a la hora de conseguir un correcto déficit calórico. Además de los beneficios que tiene el ejercicio para tu salud, también puede ayudarte a incrementar tu tasa metabólica basal. Esto se debe a que, mediante la actividad física, se queman calorías que junto con la reducción en las que consumes, pueden originar un déficit que se traduce en pérdida de peso (CDC, 2020).El ejercicio físico diario puede ser la forma más sencilla de generar un déficit calórico. Esto contribuye a que tus demandas energéticas sean más altas y, por tanto, favorece la pérdida gradual de peso. Al menos 30 minutos de actividad física puede aumentar la cantidad de calorías que tu cuerpo usa para obtener energía. Cuanto más activo seas, quemas más calorías de las que consumes y esto puede beneficiar tu salud (Mayo Clinic, 2019).

Consejos de alimentos que puedes consumir para lograr hacer un déficit calórico

Para alcanzar tus objetivos de pérdida de peso a través de un déficit calórico, la alimentación es determinante. La elección de los alimentos consumidos es importante para mantener una dieta equilibrada y consumir calorías tomando decisiones más saludables. Estos consejos pueden ayudarte a reducir la cantidad de calorías que consumes (NHS, 2018): 

  • Ingiere alimentos de alto valor nutricional.  Es esencial que incluyas macronutrientes como proteínas, carbohidratos y grasas saludables. También micronutrientes como vitaminas y minerales. Estos son necesarios para obtener energía y para el correcto funcionamiento de tu organismo.
  • Cambia las bebidas gaseosas azucaradas o jugos de frutas por agua o infusiones naturales. 
  • Elige cereales integrales como la avena o el arroz integral para incluir en tu alimentación. Los alimentos integrales contienen más fibra y otros nutrientes. También puedes digerirlos más lentamente, por lo que pueden ayudarte a sentirte más lleno por más tiempo.
  • Come más alimentos de origen vegetal. Estos te aportan una gran cantidad de nutrientes esenciales y ayudan a cubrir tus necesidades energéticas.

Estos pasos para hacer un déficit calórico correcto te ayudarán a reducir las calorías que consumes todos los días. Ponerlos en práctica de manera constante te permitirá mejorar tu peso corporal para mantenerte saludable. No olvides que es necesario que el proceso sea guiado por un especialista que te ayude a hacer un plan adecuado de alimentación y actividad física de acuerdo a tus necesidades particulares.


REFERENCIAS:


Academia de Nutrición y Dietética. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Interventions for the Treatment of Overweight and Obesity in Adults. Recuperado de https://jandonline.org/article/S2212-2672(15)01636-6/pdf

Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). (28 de octubre de 2020). Actividad física para un peso saludable. Recuperado de https://www.cdc.gov/healthyweight/spanish/physicalactivity/index.html

Mayo Clinic. (21 de noviembre de 2019). Ejercicios para adelgazar: calorías quemadas en 1 hora. Recuperado de https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/exercise/art-20050999

Papa, Y. (19 de marzo de 2019). Cómo calcular nuestro gasto calórico diario. Mejor con Salud. Recuperado de https://mejorconsalud.as.com/fitness/dieta/como-calcular-nuestro-gasto-calorico-diario/

Pons, V.; Drobnic, F. y Pons, A. (01 de diciembre de 2017). Restricción calórica, un método eficaz, sencillo y saludable para perder peso. Revista de nutrición clínica y dietética hospitalaria. Recuperado de https://revista.nutricion.org/PDF/PONSSALA.pdf

Sánchez, S. (31 de julio de 2020). El déficit calórico: todo lo que necesitas saber. Mejor con Salud. Recuperado de https://mejorconsalud.as.com/deficit-calorico-lo-que-necesitas-saber/

Servicio Nacional de Salud en el Reino Unido (NHS). (13 de agosto de 2018). Reduzca sus calorías. Recuperado de https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/cut-down-on-your-calories/

Van De Walle, G. (12 de diciembre de 2019). ¿Qué es un déficit de calorías y cuánto de uno es saludable? Healthline. Recuperado de https://www.healthline.com/nutrition/calorie-deficit#calorie-needs


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