¿Te resfrías con frecuencia o sientes que tienes las defensas bajas? Entonces esta información es para ti.

Te explicamos por qué es importante mantener tu sistema inmunológico sano y cuáles hábitos alimentarios y de otra índole te ayudarán a subir tus defensas.

¿Por qué es importante mantener un sistema inmunológico sano?

El sistema inmunológico es el escolta del cuerpo. Su función es luchar contra agentes extraños que puedan ocasionarte daño.

Estos pueden ser agentes externos como el polvo, virus, bacterias, hongos, contaminación o agentes internos como células muertas o dañadas y la llegada de los años (Hardvard Medical School, 2020).

Una buena alimentación: la lucha contra las defensas bajas

Aunque no lo creas, los alimentos y sus nutrientes son esenciales para el correcto funcionamiento del sistema inmune. Por ejemplo (Hardvard Medical School, 2020; Childs et al., 2019):

  • Las proteínas se necesitan para formar las células inmunes.
  • Algunos minerales como el cobre y el zinc son necesarios para la respuesta inmunológica.
  • Muchas vitaminas como la D, E y K activan tu sistema inmunológico.

Por eso, si quieres dejar de tener defensas al mínimo y aumentar tu salud vital tienes que poner en práctica estos consejos de alimentación.

Come variado

Como ya lo mencionamos, las proteínas, grasas, vitaminas y minerales son necesarios para la formación y activación del sistema inmunitario.

La única forma de obtener todos estos nutrientes es a través de la alimentación.

Por ello, te recomendamos incluir todos los grupos de alimentos en tu rutina diaria (ICBF y FAO, 2018).

Por otra parte, si te alimentas de forma adecuada, de acuerdo con tus necesidades nutricionales, no tendrás que tomar suplementos vitamínicos.

Una dieta balanceada, rica en frutas y verduras, aporta todas las vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita (NIA, 2017)

Incluye estos alimentos en tu dieta

Algunos alimentos pueden ser más efectivos que otros para tratar este problema. Tal es el caso de:

  • Frutos secos como nueces, maní, pistacho, entre otros. Contienen cobre que contribuyen en el desarrollo de las células inmunes (Nova et al., 2006).
  • Alimentos con fibra, como legumbres, frutas y verduras. Los prebióticos de la fibra actúan como barrera protectora contra bacterias, virus, toxinas, etc (Childs et al., 2019).
  • Frutas cítricas como naranja, fresas, mandarinas, entre otras. Contienen vitamina C que se requiere para la actividad inmunitaria y la cicatrización de heridas. (ICBF y FAO, 2018).
  • Legumbres como la soya que aportan aminoácidos esenciales. Estos nutrientes contribuyen a la formación de los anticuerpos (Peng et al, 2007).

Puedes incluir estos alimentos dentro de tus comidas principales (desayuno, almuerzo y cena) u onces.

Lo ideal es que comas frutas y verduras frescas, pero también puedes usarlas para preparar batidos y licuados.

Otros hábitos que ayudan a subir tus defensas

La alimentación es el pilar fundamental de un sistema inmunológico activo y un cuerpo saludable, de eso no hay duda.

Sin embargo, hay otros hábitos que la complementan y pueden ayudarte. Estos son:

  • Practica 30 minutos de actividad física cada día. El ejercicio físico favorece que más glóbulos blancos (células inmunes) circulen en la sangre (MedLine Plus, 2020). Existen muchos ejercicios para adultos mayores que son seguros, consulta con especialista sobre ellos.  
  • Aprende y practica técnicas de control de estrés. El estrés es uno de los principales factores de riesgo para tener malas defensas (Hardvard Medical School, 2020)
  • Toma 15 minuto de sol cada día, entre las 8 y 10 am. Esto contribuye a la generación de vitamina D, un micronutriente que puede disminuir la probabilidad de contraer resfriados (Hardvard T.H. Chain, 2020).

Con estos prácticos hábitos lograrás dos objetivos en uno: aumentar tus defensas y mantenerte saludable.

Recuerda que una alimentación balanceada es la piedra angular para estar sano, tener energía y prevenir enfermedades.

Referencias:

Childs, C.E, Calder, P.C y Miles, E.A (2019). Dieta y función inmunológica. Nutrientes11 (8), 1933. doi: https://doi.org/10.3390/nu11081933

Hardvard Medical School (6 de Abril del 2020). Helpful ways to strengthen your immune system and figth off disease. Health Hardvard. Recuperado de: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system

Hardvard T.H. Chain (marzo del 2020). Vitamin D. HSPH Hardvard. Recuperado de: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-d/

ICBF y FAO (2018). Guías alimentarias basadas en alimentos para la población colombiana mayor de 2 años. Recuperado de https://www.icbf.gov.co/guias-alimentarias-basadas-en-alimentos-para-la-poblacion-colombiana-mayor-de-2-anos-0

MedLine Plus (23 de enero del 2020). Exercise and immunity. Recuperado de: https://medlineplus.gov/ency/article/007165.htm#:~:text=Physical%20activity%20may%20help%20flush,system%20cells%20that%20fight%20disease.

National Institute of Aging. (30 de noviembre del 2017) Suplementos dietéticos. Recuperado de: https://www.nia.nih.gov/espanol/suplementos-dieteticos

Nova E., Montero A., Gómez S., Marcos A.  (28 de Julio del 2006). La estrecha relación entre la nutrición y el sistema inmunitario. En C. Gómez Candela, A. Sastre Gallego (Eds.), Soporte nutricional en el paciente oncológico. Sociedad Española de oncología médica. Recuperado de: https://seom.org/seomcms/images/stories/recursos/infopublico/publicaciones/soporteNutricional/pdf/cap_01.pdf

Peng L., Yu-Long Y., Defa L. Sung K. Guoyao W. (agosto del 2007). Amino acids and inmune function.  British Journal of Nutrition, 98 (2), 237-252. Recuperado de https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/amino-acids-and-immune-function/B1A9C1587A8602613F6447BA8404D8E1/core-reader