Una nutrición adecuada es clave para el bienestar de los que quieres. En conjunto con la actividad física, pueden promover un buen estado de salud en general[1]. Por eso, una de las formas es hacer almuerzos saludables de acuerdo con lo que la familia necesita ¡Sigue leyendo para aprender más!

Lo que todos necesitamos en nuestros almuerzos

Las comidas saludables son aquellas que aportan al cuerpo lo que necesita para funcionar óptimamente y para sufrir menores riesgos de enfermedades crónicas y otras dificultades de salud[2].

Por ejemplo, una dieta balanceada incluye los macronutrientes, se trata de los nutrientes esenciales que el cuerpo necesita en mayor cantidad para ejecutar los procesos necesarios para su bienestar[3].

Dentro de esta clasificación puedes encontrar:

  • Carbohidratos, responsables de la energía. Están en azúcares, almidones y fibras. Los granos, los vegetales amiláceos, los fríjoles y las frutas los contienen[4].
  • Grasas, que intervienen en absorción de nutrientes, producción de hormonas y energía. Las nueces, el aguacate, los aceites y las semillas tienen grasas[5].
  • Proteínas, para las funciones inmunológicas y la formación de tejidos, hormonas y enzimas. Alimentos como como aves de corral, res, cerdo, pescado, soya, legumbres, tofu, nueces, granos y algunos vegetales son proteicos[6].

De acuerdo con el Instituto de Medicina de Estados Unidos[7], una dieta balanceada debe incluir determinadas cantidades de calorías procedentes de macronutrientes:

  • 45 a 65 % de calorías diarias de carbohidratos, que tienen 4 calorías por gramo.
  • 30 a 35 % de calorías diarias de grasas, que tienen 9 calorías por gramo.
  • 10 a 35 % de calorías diarias de proteínas, que tienen 4 calorías por gramo.

Por supuesto, la cantidad de calorías adecuada para cada persona varía dependiendo de sexo, edad y estilo de vida.

Usa una calculadora integral como esta para estimar el monto de calorías diarias que cada uno de los miembros de la familia necesita y los gramos de cada tipo de macronutrientes que deben consumir cada día.

Ahora, una báscula de alimentos también puede ser útil para preparar tus almuerzos y otras comidas con la cantidad apropiada de macronutrientes.

Almuerzos saludables para niños y jóvenes

Las personas jóvenes necesitan un régimen alimenticio saludable que ayude al desarrollo y a las funciones vitales de su cuerpo.

Estas son las necesidades calóricas según edad recomendadas por la Asociación Americana del Corazón[8]:

  • De 2 a 3 años: 1000 calorías diarias.
  • De 4 a 8 años: 1200 (niñas) y 1400 (niños) calorías diarias.
  • De 9 a 13 años: 1600 (niñas) y 1800 (niños) calorías diarias.
  • De 14 a 18 años: 1800 (mujeres jóvenes) y 2200 (hombres jóvenes) calorías diarias.

Almuerzos saludables para adultos

Se considera que una dieta de 2000 calorías al día es suficiente para satisfacer las necesidades nutricionales y energéticas de un adulto[9] (Sobel, 2019).

Como sabes, la información nutricional de los alimentos se estima en función de esa cifra.

De acuerdo con los referentes generales de las necesidades nutricionales de un adulto, una dieta adecuada incluye entre 2000 y 2400 calorías diarias para una mujer y entre 2000 y 3000 para un hombre[10].

Este estándar puede variar en función del nivel de actividad física de la persona y de condiciones específicas como el embarazo, por ejemplo.

Teniendo en cuenta que una alimentación balanceada debe proveer suficientes calorías para la cotidianidad de las personas, la cantidad está ligada a la actividad física diaria.

Almuerzos saludables para adultos mayores

A medida que envejeces, las necesidades de tu cuerpo cambian.

A nivel nutricional, los adultos mayores necesitan menos calorías diarias para mantener su peso porque generalmente hacen menos actividad física.

No obstante, requieren más nutrientes para preservar las funciones fundamentales de su organismo[11].

Por ello, los almuerzos para adultos mayores deben incluir:

  • Proteína, para preservar masa muscular[12].
  • Fibra, para mantener una buena digestión. Se encuentra en granos integrales, frutas como peras y manzanas, legumbres, frutos secos y en el aguacate[13].
  • Vitamina D y calcio, para proteger los huesos. Los champiñones y los productos fortificados (como cereales, bebida de soya y bebida de almendras) son fuente de vitamina D[14]. Alimentos como frijoles, lentejas, soya, brócoli, espinaca y repollo aportan calcio[15].

Como ves, la nutrición es fundamental para el bienestar propio y el de tus seres queridos. Una dieta que tenga en cuenta los macronutrientes que consumes (así como otros componentes, como los micronutrientes) puede ayudarte a mejorar la calidad de tu nutrición[16].

Recuerda que si tienes dudas, lo mejor es que consultes a un nutricionista.

Referencias:

[1] (U.S. Department of Health & Human Services, 2017)

[2] (U.S. Department of Health & Human Services, 2017)

[3] (Capritto, 2019)

[4] (Kubala, 2018)

[5] (Kubala, 2018).

[6] (Moore, 2020)

[7] (Manore, 2005)

[8] Asociación Americana del Corazón (2018)

[9] (Sobel, 2019).

[10] (Sobel, 2019)

[11] (Raman, 2017)

[12] (Graham, 2019)

[13] (Jennings, 2016)

[14] (Eyvazzadeh, 2020)

[15] (Petre, 2019)

[16] (Kubala, 2018).


BIBLIOGRAFÍA.

American Heart Association. (Abril 16, 2018). Dietary Recommendations for Healthy Children. Recuperado de https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/dietary-recommendations-for-healthy-children

Capritto, A. (diciembre 26, 2019). How to calculate and track your macros. CNet. Recuperado de https://www.cnet.com/health/how-to-track-your-macros-guide/

Graham, J. (25 de enero de 2019). ¿Por qué los adultos mayores deben consumir más proteína? AARP. Recuperado de: https://www.aarp.org/espanol/salud/kaiser/info-2019/personas-mayores-deben-consumir-mas-proteina.html

Manore M. M. (2005). Exercise and the Institute of Medicine recommendations for nutrition. Current sports medicine reports, 4(4), 193–198. Recuperado de https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16004827/

M.D. Eyvazzadeh, A. (enero 10, 2020). The Best Vegan Sources of Vitamin D. Healthline. Recuperado de https://www.healthline.com/health/vegan-vitamin-d#vegan-sources

Moore, A. (16 de mayo de 2020). These Are the standard macronutrients on a mediterranean diet plate. Mind Body Green. Recuperado de https://www.mindbodygreen.com/articles/mediterranean-diet-macros

R.D. Jennings, K. (27 de julio de 2016). 16 Easy Ways to Eat More Fiber. Healthline. Recuperado de https://www.healthline.com/nutrition/16-ways-to-eat-more-fiber

Kubala, J. (14 de octubre de 2018). How to Count Macros: A Step-By-Step Guide. Healthline. Recuperado de https://www.healthline.com/nutrition/how-to-count-macros#bottom-line

Petre, A. (13 de marzo de 2019). Top 10 Vegan Sources of Calcium. Healthline. Recuperado de https://www.healthline.com/nutrition/vegan-calcium-sources

Raman, R. (5 de septiembre de 2017) How Your Nutritional Needs Change as You Age. Healthline. Recuperado de https://www.healthline.com/nutrition/nutritional-needs-and-aging#1

Sobel, A. (6 de agosto de 2019). A 2,000-Calorie Diet: Food Lists and Meal Plan. Healthline. Recuperado de https://www.healthline.com/nutrition/2000-calorie-diet#meal-plan   U.S. Department of Health & Human Services (Enero 26, 2017). Importance of Good Nutrition. Recuperado de https://www.hhs.gov/fitness/eat-healthy/importance-of-good-nutrition/index.html#:~:text=Good%20nutrition%20is%20an%20important,and%20promote%20your%20overall%20health

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