Los alimentos que contienen calcio son esenciales para el cuerpo humano. Este mineral no solo contribuye para formar y proteger tus dientes y huesos; mantener niveles apropiados de este nutriente durante toda tu vida puede ayudarte a prevenir la osteoporosis (Medline Plus, 2019).

Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH) (2019), el calcio está presente en muchos alimentos, entre ellos los de origen vegetal, que son reconocidos por ser buenas fuentes de este mineral.

Aunque casi todo el calcio se almacena en tus huesos y dientes para apoyar su estructura y rigidez, lo cierto es que hace parte de muchas funciones importantes de tu organismo.

Estos institutos establecen que los alimentos que contienen calcio son necesarios para el movimiento muscular y que contribuyen en la transmisión de mensajes del cerebro hacia cualquier parte de tu cuerpo, a través de los nervios.

También liberan hormonas y enzimas para favorecer los procesos biológicos.

Lo mejor de todo es que puedes obtener todos los beneficios del calcio mediante el consumo, en cantidades recomendadas, de una variedad de alimentos.

1. Frijoles de soja: edamame, entre los alimentos ricos con calcio

La soja es una de las legumbres que contienen una mayor cantidad de calcio: cada 100 gramos aportan 160 miligramos de calcio.

Los frijoles de soja (también conocidos como edamame) tienen isoflavona, una sustancia que previene la descalcificación de los huesos.

Por eso, se considera fundamental entre los alimentos con calcio para evitar los problemas óseos (Papa, 2020).

2. Espinacas

Las espinacas contienen de 90 a 114 miligramos de calcio por cada 100 gramos.

Por eso, son consideradas uno de los alimentos que contienen calcio en mayor cantidad (Cuídate Plus, s.f.).

Sin embargo, es importante saber que contienen oxalatos, una sustancia que dificulta la absorción del calcio.

Por eso debes consumirla junto con alimentos que contengan vitamina D, para ayudar a tu cuerpo a absorber el calcio (Medline Plus, 2018).

3. Los frutos secos

Frutos secos como uno de los alimentos que contienen calcio
Frutos secos como uno de los alimentos que contienen calcio

Los frutos secos son alimentos que contienen calcio y que debes incluir en tu dieta diaria.

Este mineral está presente en mayor cantidad en las almendras, que aportan 270 miligramos por cada 100 gramos.

En las nueces, encontramos 105 miligramos por cada 100 gramos (Zanin, 2020).

Gracias a esto, los frutos secos ayudan a evitar la fragilidad ósea y a reducir los riesgos de osteoporosis.

4. Otros alimentos ricos en calcio: col rizada, brócoli y repollo chino

Las hortalizas son buenas fuentes de calcio de origen vegetal, en especial el brócoli, repollo chino y la col rizada.

Esta última aporta 64 miligramos de calcio por cada 100 gramos (Papa, 2020).

Además, estos alimentos son fuentes de fibra y de vitaminas y minerales, indispensables para las funciones de tu organismo (NIH, 2019).

5. Garbanzos

Los garbanzos aportan aproximadamente 114 miligramos de calcio por cada 100 gramos (Zanin, 2020).

Al igual que las espinacas, también contienen oxalatos, por lo que debes consumirlos acompañados de alimentos que contengan vitamina D.

También son buena fuente de otros minerales, como hierro, fósforo, cobre, magnesio y zinc.

Por tanto, son grandes aliados para tu salud ósea y para prevenir la osteoporosis (Zúñiga, 2020).

6. Berros

Los berros son alimentos ricos en calcio y también son ricos en hierro, fósforo, magnesio, sodio y potasio.

Aportan altos niveles de calcio: 180 miligramos por cada 100 gramos; esto, unido al fósforo que contienen, ayuda a mantener huesos y dientes en buen estado.

Su consumo es beneficioso para retrasar el envejecimiento celular gracias a su poder antioxidante (La Vanguardia, 2020).

Estos son los alimentos con calcio y son de origen vegetal. Es importante que los incluyas en tu dieta diaria en diferentes preparaciones.

Puedes optar por consumirlos en ensaladas, como acompañantes o como parte de un poke bowl.

Incluso puedes utilizarlos en tus batidos verdes para obtener el máximo de sus nutrientes.

Referencias:

Cuídate Plus (s.f.). Alimentos ricos en calcio. Recuperado de https://cuidateplus.marca.com/alimentacion/diccionario/alimentos-ricos-calcio.html

Institutos Nacionales de Salud (NIH) (17 de diciembre de 2019). Calcio. ¿Qué es el calcio? ¿Para qué sirve? Recuperado de https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-DatosEnEspanol/

La Vanguardia (10 de abril de 2019). Berro: propiedades, beneficios y valor nutricional. Recuperado de https://www.lavanguardia.com/comer/verduras/20190410/461557760092/berro-propiedades-beneficios-valor-nutricional.html

Medline Plus (2 de febrero de 2019). Calcio en la dieta. Recuperado de https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002412.htm

Medline Plus (12 de abril de 2018). Calcio, la vitamina D y sus huesos. Recuperado de https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000490.htm

Papa Y. (25 de agosto de 2020). Alimentos vegetales ricos en calcio. Mejor con Salud. Recuperado de https://mejorconsalud.com/alimentos-vegetales-ricos-calcio/

Zanin T. (2020). Alimentos ricos en calcio y qué cantidad ingerir al día. Tua Saúde. Recuperado de https://www.tuasaude.com/es/alimentos-ricos-en-calcio/

Zúñiga O. (28 de julio de 2020). 8 beneficios de los garbanzos para la salud. Mejor con Salud. Recuperado de https://mejorconsalud.com/8-beneficios-los-garbanzos-salud/