Lo que debes saber sobre el ayuno intermitente
Todo lo que debes saber del ayuno intermitente

En los últimos años se ha popularizado el ayuno intermitente, en especial entre quienes buscan adelgazar.

Más allá de ser una moda, se ha convertido en una práctica común para aquellos que quieren tener un estilo de vida saludable, debido a sus múltiples beneficios para el bienestar.

A continuación, te contamos lo que debes saber sobre el ayuno intermitente.

El ayuno y su relación con la ingesta de energía

Ayunar es pasar voluntariamente un tiempo sin ingerir alimentos. Esto permite al cuerpo descansar de funciones como la digestión.

También, ayuda a quemar energía que no ha sido utilizada y que se almacena, principalmente, gracias una hormona llamada insulina.

Al comer, producimos insulina y almacenamos energía. El excedente energético se reserva en el hígado como glucógeno, compuesto de cadenas de glucosa (azúcar). El hígado sólo puede guardar una parte, así que la otra se acumula como grasa corporal[1].

La capacidad corporal de almacenar grasa es ilimitada, por eso, el exceso de ingesta de alimentos puede llevar a desarrollar obesidad.

En el ayuno, los niveles de insulina descienden y el cuerpo debe utilizar los depósitos de glucógeno del hígado como energía. Una vez agotados, empieza a utilizar la grasa acumulada.

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente consiste en seguir periodos recurrentes de ayuno, que pueden ser horas o días. Implica no comer todos los días como habitualmente lo haríamos, es decir, desde que despertamos hasta que nos dormimos.

Tipos de ayuno intermitente

El ayuno intermitente puede agruparse en tres categorías[2]:

1. Ayuno completo en días alternados

Se trata de alternar entre días en los que se consumen alimentos y días en los que no. Se ayuna dos o tres días a la semana en períodos de 24 horas o más. Para practicarlo, consulta previamente con tu médico.

2. Regímenes de consumo modificado de energía

Permiten el consumo del 20-25 % de las necesidades de energía en días de ayuno. Este ayuno es la base de la dieta 5:2, que implica una restricción energética durante dos días no consecutivos a la semana, consumiendo máximo 500 calorías diarias.

3. Períodos de ayuno durante el día

Permite consumir alimentos sin restricciones dentro de ventanas de tiempo durante el día, alternando con períodos de ayuno recurrentes.

Los intervalos comunes de ayuno intermitente durante el día son de 16:8 (comer durante ocho horas y ayunar durante 16) y de 20:4 (comer durante cuatro horas y ayunar durante 20).

Si bien se recomienda que el período de ayuno sea de 12 horas o más, no es necesario seguir estrictamente estos intervalos. Cada persona debe aplicarlo según se sienta, paulatinamente y bajo asesoría médica.

Beneficios del ayuno intermitente

Entre los beneficios del ayuno intermitente que han sido demostrados se encuentran[3]:

  • Facilitar la reducción del peso y grasa corporal.
  • Prevenir la obesidad.
  • Ayudar a regular hambre y ansiedad por comer.
  • Retardar el envejecimiento.
  • Reducir el riesgo de desarrollar enfermedades neurodegenerativas como Alzheimer y Parkinson.
  • Reducir el crecimiento de células cancerígenas.

Recomendaciones durante el ayuno intermitente

Intenta probar durante un mes cómo te sientes con el ayuno intermitente. Ensaya primero con ayunos poco exigentes (de horas, no de días) y prueba las diferentes opciones para ver cuál funciona mejor para ti.

Mientras ayunas, mantente bien hidratado con líquidos sin aporte calórico, como agua y té sin azúcar. Mientras no ayunas, mantén una excelente nutrición, consumiendo suficientes proteínas, carbohidratos, grasas, minerales, vitaminas y agua.

Al terminar un ayuno no comas en exceso, pues puede hacerte daño, y prefiere alimentos naturales y nutritivos, en vez de productos procesados. Adicionalmente, sigue una alimentación baja en carbohidratos durante las ventanas de alimentación.

Esto te ayudará a sentir menos hambre durante el ayuno.

Contraindicaciones del ayuno intermitente

Si durante el ayuno intermitente sientes hambre, revisa si es realmente hambre o si es ansiedad o ganas de comer por costumbre. Hidrátate y monitorea cómo te sientes.

Mantente ocupado para no pensar en que estás ayunando. Con el tiempo te será cada vez más fácil y reducirás la ansiedad, pues tu cuerpo estará alimentándose de grasa almacenada.

En adultos sanos, de peso normal, con sobrepeso u obesidad, hay poca evidencia de que el ayuno intermitente sea perjudicial física o mentalmente[4].

Sin embargo, no debes practicarlo si estás en embarazo o lactando, o si eres menor de edad. Tampoco si estás por debajo de tu peso apropiado, es decir, si tienes un Índice de Masa Corporal (IMC) menor a 18.5.

Adicionalmente, si quieres ayunar varios días a la semana o tienes condiciones médicas graves o crónicas, como diabetes, debes consultar previamente a un médico.


REFERENCIAS.
[1] (Adeva-Andany 2016)
[2] (Patterson, 2015)
[3] (De Cabo, 2019)
[4] (Patterson, 2015)