Inicio Alimentación ● Consejos de alimentación Nueces: el fruto seco que deberías incluir en tus comidas

Las nueces son un superalimento muy versátil que se puede combinar en diferentes recetas; ofrecen múltiples beneficios si las vuelves parte de tus hábitos saludables.

¿Sabías que consumirlas puede reducir los factores de riesgo cardiovascular?[1]

¡Agrega un puñado a tu dieta diaria y verás cómo mejora tu día!

Conoce los beneficios de comer nueces

Una de las mayores propiedades de las nueces es la cantidad de ácidos grasos insaturados que contienen, como el omega-3[2].

Esa misma grasa saludable la puedes encontrar en pescados azules como el atún o en el brócoli y la coliflor, pero las nueces son mucho más fáciles de llevar en tu bolsillo.

Una onza de este fruto seco (que equivale a un cuarto de taza) te aportará una gran variedad de minerales como potasio, magnesio, fósforo, hierro y zinc[3].

También puedes consumir almendras, pecanas, nueces de macadamia o pistachos; existen muchas opciones pero recuerda que el maní no está considerado dentro de este grupo.

Según una investigación publicada por la revista The New England Journal of Medicine, las nueces pueden reducir en un 30% el riesgo de sufrir accidentes cardiovasculares.

Además, aportan beneficios sobre los intestinos[4].

Mejoran tu memoria

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¿Te olvidas frecuentemente de las cosas?

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Las nueces pueden ayudarte a recordar tus tareas.

En un estudio del Instituto de Nueva York con ratones transgénicos que tenían la enfermedad de Alzheimer (AD-tg), se comprobó que los ratones AD-tg que recibieron 6 o 9% de este alimento en su dieta normal mostraron mejor aprendizaje y habilidades motoras al explorar un laberinto.

De hecho, estos animales mostraron menos estrés y ansiedad, cometieron menos errores y escaparon más rápido, en comparación con los que no recibieron suplementos de nueces.

La investigación demuestra que las nueces pueden limitar el estrés oxidativo característico del Alzheimer, es decir, cuando hay un desequilibrio entre la producción de radicales libres y las llamadas especies reactivas de oxígeno, y la capacidad que el organismo tiene para neutralizarlas.

Se ha encontrado incluso que pueden ayudar a reducir el riesgo de demencia[5].

Puedes incluirlas fácilmente en tu rutina

Las nueces son tan versátiles que puedes incluirlas en cualquier comida del día.

Prueba horneando varios frutos secos para obtener una deliciosa granola para acompañar tu avena en el desayuno.

Imagínate unos wafles esponjosos con helado y mantequilla de nueces como topping.

También puedes disfrutar preparaciones saladas, por ejemplo, en una ensalada fresca con pecanas crocantes. Con estas ideas obtendrás el aporte de energía para tu día.

Te ayudan a evitar el insomnio

Te damos un dato curioso: ¿Sabías que la nuez moscada es un excelente somnífero para las personas que sufren de problemas para dormir y otros trastornos del sueño?

Esta especie ancestral también favorece la reducción de la presión arterial y de problemas digestivos[6].

Puedes incluirla en polvo dentro de la leche o el té antes de ir a la cama.

Las nueces son fuente de energía

Cuando sientas que te invade el cansancio y tus energías están bajas, ¡es hora de comer un puñado de nueces!

Consumirlas te ayudará a obtener el combustible necesario para seguir con tu rutina y además te sentirás satisfecho por unas horas.


Las nueces son económicas, fáciles de almacenar y muy prácticas; puedes llevarlas en la lonchera como snack e incluso cuando estás de viaje.


¿Qué esperas para incluirlas en tus preparaciones?

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REFERENCIAS.

[1] (Guasch-Ferré et al., 2018)

[2] (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura, s.f.)

[3] (Harvard Men’s Health Watch, 2012)

[4] (Runner’s World, 2020)

[5] (Research Outreach, s.f.)

[6] (Reiter et al., 2005)


BIBLIOGRAFÍA.

– Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (s.f). Alimentarnos bien para estar sanos [archivo en PDF]. Recuperado de http://www.fao.org/3/i3261s/i3261s08.pdf

– Harvard Men’s Health Watch (noviembre de 2012). How to eat nuts the healthy way. Harvard Health Publishing. Recuperado de https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-eat-nuts-the-healthy-way

– Guasch-Ferré M., Li J., Hu F.B. & Salas-Salvadó J. (21 de Junio de 2018). Effects of walnut consumption on blood lipids and other cardiovascular risk factors: an updated meta-analysis and systematic review of controlled trials. The Americal Journal of Clinical Nutrition, 108(1), pp. 174-187. Recuperado de https://academic.oup.com/ajcn/article/108/1/174/5042152

– Redacción Mayo Clinic (14 de noviembre de 2019). Nuts and your heart: Eating nuts for heart health. Mayo Clinic. Recuperado de https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/nuts/ART-20046635

– Reiter R.J., Manchester L.C. & Dun-xian T. (septiembre de 2005). Melatonin in walnuts: influence on levels of melatonin and total antioxidant capacity of blood. Nutrition, 21(9), pp. 920-924. recuperado de https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15979282/

– Research Outreach (s.f). Benefits of a diet with walnuts in Alzheimer’s disease. ResearchOureach.org. Recuperado de https://researchoutreach.org/articles/benefits-diet-walnuts-alzheimers-disease/

– Runner’s World (2020). ¿Cuántas nueces hay que comer al día para beneficiarse de sus propiedades nutricionales? RunnersWorld.com. Recuperado de https://www.runnersworld.com/es/nutricion-deportiva/a32434068/cuantas-nueces-dia-propiedades-beneficios/

Foto de Fondo creado por freepik – www.freepik.es

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