Inicio Alimentación ● Consejos de alimentación 5 alimentos sin gluten y sus propiedades nutricionales

Sabemos que la base de una dieta celíaca son los alimentos sin gluten.

Sin embargo, esta puede ser difícil de llevar, sobre todo, porque el gluten está presente en el 80% de los productos que consumimos a diario (Federación de Asociaciones de Celíacos de España, 2018).

De hecho, el gluten es muy utilizado por la industria alimentaria debido a sus características físico-químicas, pues mejora los productos que lo contienen y disminuye el costo de producción.

Por eso, se encuentra en la mayoría de alimentos procesados y en algunos que ni siquiera imaginamos (Estévez, 2016).

Esto hace que encontrar alimentos sin gluten sea, en ocasiones, un gran desafío.

Pero no te preocupes, en este artículo te mostraremos 5 alimentos que puedes incluir con tranquilidad en tu dieta celiaca para tener una salud vital ahora y en tu vejez. ¡Sigue leyendo!

Lista de alimentos sin gluten

1. Frutas y verduras

En general todas las frutas y verduras son libres de gluten, sin embargo, ten en cuenta que las enlatadas no entran en este grupo.

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), estos alimentos son una fuente rica de vitaminas, antioxidantes, minerales y fibra que, consumiendo 400 gramos a diario, pueden ser beneficiosos para reducir el riesgo de algunas enfermedades como la diabetes, cardiopatías y algunos tipos de cáncer (OMS, 2017).

2. Arroz: cereal sin gluten

El arroz es uno de los pocos cereales naturales y más recomendados en una dieta libre de gluten (FAO, 2004).

Además de hacer parte de los alimentos sin gluten más baratos y sencillos de conseguir, también es una buena fuente de vitaminas B1, B2, B3 y fibra alimentaria (FAO, 2004).

Sus proteínas participan en la formación y reparación de tejidos musculares, contribuyen a la regeneración de la piel y a regular el sistema digestivo (FAO, 2004).

Tiene propiedades antiinflamatorias y puede ser beneficioso para disminuir la presión arterial (FAO, 2004).

3. Huevo

Otro de los alimentos sin gluten es el huevo, el cual contiene vitaminas A, B y D, fósforo, hierro y zinc.

Tiene propiedades que benefician la vista, los huesos, la piel y es buena fuente de energía (FAO, 2018).

Además, participa en la formación de glóbulos rojos, en los procesos de regeneración muscular y es antioxidante (FAO, 2018).

4. Miel

Algunos endulzantes procesados pueden contener gluten, por esta razón, la miel puede ser uno de los alimentos sin gluten que funciona para reemplazar el azúcar en los alimentos.

Ten en cuenta que el azúcar también hace parte de los alimentos sin glúten. 

De acuerdo con la FAO, la miel es rica en sales minerales, enzimas, vitaminas y proteínas; además, puede ser beneficiosa para regular el estreñimiento, el acné, las úlceras y para el sistema inmunológico (FAO, 2019).

5. Maíz

Uno de los principales inconvenientes en una dieta a base de alimentos sin gluten es conseguir opciones que reemplacen los alimentos de panadería, pues generalmente son los que más gluten contienen.

Con esto en mente, el maíz es una de las alternativas que puedes usar para sustituir productos como los panes, las galletas o los pasteles típicos en las onces o snacks.

El maíz contiene proteínas, ácido fólico y potasio que contribuyen a la generación de procesos antioxidantes, es aliado de las funciones cerebrales y tiene beneficios en el sistema cardiovascular (OMS, 2004).

¿Cuáles alimentos debes evitar para llevar una dieta sin gluten?

De acuerdo con el Manual de la enfermedad celíaca, es recomendable evitar productos como (Federación de Asociaciones de Celíacos de España, 2018):

  • Cualquier alimento con trigo.
  • Papas fritas.
  • Postres y helados.
  • Embutidos.
  • Salsas preparadas.
  • Chocolate.
  • Cerveza.

Por recomendación de la OMS, debes ser precavido con las comidas etiquetadas como “sin gluten”, pues con el fin de suplir la elasticidad que agrega el gluten a los productos, se utilizan azúcares simples y grasas saturadas que pueden conllevar al desarrollo de nuevas patologías (Sapone, 2012).

Recuerda que la mejor opción siempre será visitar un especialista en nutrición antes de elegir una dieta de alimentos sin gluten y eliminar o añadir ciertos productos para así llevar una vida plena responsable.


FUENTES.

Children ‘s Digestive Health and Nutrition Foundation (2005). Dieta sin gluten: Guía para familias.
Estévez, V., & Araya, M. (2016). La dieta sin gluten y los alimentos libres de gluten. Revista chilena de nutrición43(4), 428-433.
Federación de Asociaciones de Celíacos de España (2018). Manual de la enfermedad celíaca.
Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (2004). El arroz y la nutrición humana.
Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (2018). Huevos: aprovechar su potencial para luchar contra el hambre y la malnutrición.
Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (2019). Miel. Valores nutricionales.
Organización Mundial de la Salud (2004). Diet, Nutrition and Prevention of Chronic Diseases. WHO Technical Report Series.
Organización Mundial de la Salud (2017). Aumentar el consumo de frutas y verduras para reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles.
Parada, A., & Araya, M. (2010). El gluten: Su historia y efectos en la enfermedad celíaca. Revista médica de Chile138(10), 1319-1325.
Sapone, A., Bai, J. C., Ciacci, C., Dolinsek, J., Green, P. H., Hadjivassiliou, M., … & Ullrich, R. (2012). Spectrum of gluten-related disorders: consensus on new nomenclature and classification. BMC medicine10(1), 1-12.

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