Inicio Alimentación ● Consejos de alimentación 10 hábitos alimentarios que cambiarán tu vida

No hay duda de que la alimentación es esencial para la vida saludable. Puede darte energía y ayudarte a prevenir enfermedades —como obesidad o diabetes—. Sabemos la importancia del buen comer, por eso te ofrecemos una lista de 10 hábitos alimentarios que cambiarán tu vida.

1. Hábitos alimentarios: ¡Consigue un plato más colorido!

Comer frutas y verduras es vital para el organismo, porque aportan agua, fibra y varios minerales y vitaminas.

Por eso, la OMS (2018) sugiere ingerir al menos 400 gramos diarios. No comas siempre lo mismo: la variedad es importante porque cada alimento cuenta con vitaminas y minerales diferentes.

Por ejemplo, las verduras naranjas tienen betacarotenos, los verdes aportan zinc, los rojos contienen licopeno, etcétera.

No te limites, ¡combina frutas y hortalizas de todos los colores en tus platos!

2. Toma suficiente agua

Todas las células del cuerpo necesitan agua para funcionar. Una buena hidratación mantiene saludables tus riñones e intestinos; además, previene el estreñimiento (MedLine Plus, 2019).

Incorpora a tus hábitos alimentarios de 2,7 a 3,7 litros de agua cada día. Puedes tomar solo agua potable u otros líquidos como jugos, sopas, leche o infusiones (MedLine Plus, 2019).

3. ¡Siéntate para comer!

La forma de comer también es importante. Por ejemplo, comer sentado, con calma y masticar varias veces te puede ayudar a saciarte más rápido y evitar excesos de comida.

Además, te ayuda a disfrutar más de tu plato y tomarte un descanso dentro de tus actividades (Harvard Medical School, 2020).

4. Come más fibra

La fibra puede ayudar a mejorar el tránsito intestinal, el estreñimiento y mantener la salud intestinal. Por eso es importante que incluyas alimentos que contienen fibra en tus hábitos alimentarios.

Comer más fibra como parte de uno de los hábitos alimentarios

Come al menos 25 gramos diarios (Ministerio de Salud y Protección Social, 2011). Pueden ser legumbres, frutas, verduras o productos enriquecidos.

5. Lleva refrigerios saludables a tu oficina

¿Quieres reducir el consumo excesivo de gaseosas, bebidas azucaradas y dulces? Entonces lleva siempre contigo refrigerios saludables, como una pieza de fruta, verduras troceadas o chips de verduras.

Estos refrigerios te proporcionarán más nutrientes y menos calorías (CDC, 2019).

6. Agrega un chorro de aceite de oliva a tus ensaladas

Las grasas también son macronutrientes esenciales para el organismo. Ahora bien, la OMS (2018) recomienda concentrarse en la ingesta de grasas saludables (como aceite de oliva, canola, nueces y semillas).

Asimismo, sugiere disminuir la cantidad diaria de grasas saturadas y trans como manteca, bollería o frituras.

Agregar un chorro de aceite de oliva a las ensaladas es uno de los hábitos alimentarios que puedes seguir. Así tienes grasas saludables y verduras en un mismo plato.

7. Prueba los cereales integrales

La función de los carbohidratos es aportar energía que luego será usada para todas las funciones corporales.

Por eso los necesitas a diario; de entre todos, los cereales integrales son tu mejor opción.

Aportan mayor cantidad de fibra, vitaminas y minerales a tu alimentación (Mayo Cinic, 2020). Te sugerimos algunas formas de incluirlos en tu dieta:

  • Usa copos de avena en vez de pan rallado en tus preparaciones.
  • Prefiere las versiones integrales de tortillas y pastas.
  • Prueba la quinua en vez del arroz blanco.

8. Sustituye las carnes por leguminosas un par veces por semana

Las leguminosas son un sustituto excelente de las carnes. Ofrecen proteínas, fibra y varios minerales y vitaminas, como hierro, zinc, calcio y vitamina B.

Además, no contienen grasas saturadas (MedLine Plus, 2020). Puedes, sin problemas, reemplazar la carne 2 o 3 veces por semana con legumbres.

9. Revisa la etiqueta nutricional de tus alimentos

Otro de los hábitos alimentarios que te ayudará a seleccionar los mejores alimentos para ti y tu familia es revisar la etiqueta nutricional.

Aquí encontrarás de forma resumida todos los nutrientes del producto. Lo ideal es que adquieras alimentos que reflejen bajos niveles de grasas trans y azúcares (OMS, 2018).

10. Control de emociones y los hábitos alimentarios

Sentir estrés, ansiedad, aburrimiento o tristeza puede hacerte comer más de la cuenta. A esto se le conoce como alimentación emocional.

Aprende a reconocer y manejar estos sentimientos sin intervención de la comida. Algunas estrategias para lograrlo son:

  • Come solamente cuando tengas hambre. 
  • Aprende estrategias para manejar el estrés.
  • Piensa si de verdad estás hambriento cada vez que vayas por un refrigerio.

Además, recuerda que cada quién tiene necesidades nutricionales diferentes. No te dejes llevar por las modas y consulta con un especialista antes de hacer cambios drásticos en tu alimentación.

Suma estos hábitos alimentarios a tu vida para conseguir un mayor bienestar. No tienes que tomarlos todos juntos, puedes iniciar con un hábito por semana.


FUENTES
Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades (1 de octubre de 2019). Cómo mejorar sus hábitos de alimentación.
Harvard Medical School (6 de marzo de 2020). Why eating alowly may help you feel full faster.
Mayo Clinic (20 de agosto del 2020). Cereales integrales: opciones saludables para una alimentación saludable.
MedLine Plus (3 de julio de 2019). Agua en la dieta.
MedLine Plus (26 de julio de 2020). Tendencias en alimentos saludables: frijoles y legumbres.
Ministerio de Salud y Protección Social (10 de febrero de 2011). Resolución 333 de 2011.
OMS (31 de agosto del 2018). Alimentación sana.

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