Quedarse quieto nunca es una opción, y mucho menos después de los 50 años. Moverte te ayudará a sentirte mejor, tener más fuerza, prevenir caídas y controlar enfermedades crónicas. Aquí te enseñamos algunos ejercicios para adultos mayores que puedes hacer en la comodidad de tu casa, incluso mientras ves la TV.

Ejercicios para adultos mayores que rompen con el sedentarismo

El sedentarismo ya era un problema para grandes y chicos. Y es normal que haya empeorado tras el confinamiento sugerido por la OMS para el control de la pandemia.

Sin embargo, es el momento de empezar a retomar tu vida normal y practicar algo de actividad física en casa. Recuerda que el ejercicio físico es un factor fundamental para tener una vida plena en la adultez.

Este te ayuda a ponerte en forma, controlar el estrés, la ansiedad y estimular el sistema inmune. (OMS, s.f.) A continuación, te dejamos una lista de 6 ejercicios para adultos mayores que puedes empezar a practicar hoy mismo.

#1. Peso muerto

Los músculos lumbares y abdominales dan soporte a todo el cuerpo. Por eso es importante fortalecerlos con algunos ejercicios como el peso muerto. (SEGG, s.f.) Entre los beneficios que puedes obtener de este ejercicio son:

  • Alivio de dolores de espalda.
  • Mejor postura y estabilidad.
  • Sensación de bienestar.
Peso muerto, cómo realizar este ejercicio para adultos mayores

Para realizarlo sigue estos pasos:

  1. Ponte de pie, con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas.
  2. Luego, con la espalda recta, desciende el torso suavemente.
  3. Baja todo lo que puedas de forma lenta.
  4. Realiza esta actividad en 3 series de 10 repeticiones cada una.

#2. Sentadillas

¡No podían faltar las sentadillas en esta lista de ejercicios para adultos mayores!

Sentadillas como uno de los ejercicios para adultos mayores.

Esta actividad ayuda a recuperar la masa muscular de las piernas y glúteos que suele perderse durante el envejecimiento. (SEGG, s.f.).

Además, también puede ayudar a:

  • Fortalecer el músculo cuádriceps y las articulaciones de la rodilla, cadera y tobillos.
  • Prevenir caídas.
  • Mejorar la coordinación del cuerpo.
  • Favorecer la circulación sanguínea.

Se realiza de esta manera:

  1. De pie, separa tus piernas a la altura de las caderas.
  2. Ahora, flexiona las rodillas como si fueras a sentarte.
  3. Procura que tus rodillas estén siempre por detrás de la punta de tus pies para evitar lesiones.
  4. Realiza 20-30 repeticiones y luego descansa un minuto. Repite el ciclo 3 veces.

#3. Flexiones de brazos

Ejercitar los brazos también es importante para mejorar tu salud vital.

Unos brazos fuertes te ayudan a aliviar molestias musculares, tomar los objetos con mayor tranquilidad y mejorar tu coordinación. (Harvard Medical School, 2019)

Pero lo mejor de todo es que este es un ejercicio físico que puedes hacer sentado en el sillón mientras ves tu programa de TV favorito.

Para eso, sigue estos pasos:

  1. Siéntate en la orilla del sillón con la espalda ligeramente flexionada.
  2. Estira tu brazo por completo y gira la muñeca para que las palmas miren hacia adelante.
  3. Cierra el puño y flexiona el brazo hacia arriba lo más que puedas.
  4. Haz un movimiento lento que permita al bíceps contraerse por completo.
  5. Puede tomar un kilo de arroz o unas botellas de agua con las manos para agregar algo de peso.
  6. Realiza varias repeticiones, entre 25 a 30 y 3 series.

#4. Abdominales: uno de los ejercicios para adultos mayores que fortalecerán tu centro

Ya comentábamos la importancia de fortalecer la musculatura abdominal y lumbar, pues esta permite mejorar la postura y ayudarte con la estabilidad para prevenir caídas.

Los abdominales son los mejores ejercicios para esto. Pero no te preocupes, no tendrás que recostarte en el piso para realizarlos.

Estos son los pasos:

  1. Siéntate en la orilla del sillón.
  2. Hecha un poco la espalda hacia atrás.
  3. Eleva una a una las piernas hacia tu pecho.
  4. Haz este ejercicio 20 veces con cada pierna, descansa y repite el ciclo 3 veces.

#5. Levantamiento de piernas

Otro de los ejercicios que te ayudarán en cualquier edad a fortalecer los cuádriceps y tener más estabilidad es el levantamiento de piernas. (Harvard Medical School, 2019).

Realízalo de la siguiente manera:

  1. Siéntate en tu silla favorita.
  2. Coloca un cojín entre tus talones y presiónalo para que no se caiga.
  3. Luego levanta las piernas, estiradas sin que se te caiga el cojín.
  4. Haz 3 series de 20 repeticiones cada una.

#6. Zancadas laterales

Aunque no lo creas, todavía puedes hacer zancadas en la vejez.

Zancadas como ejercicios para adultos mayores.

Eso sí, las primeras veces procura hacerlo cerca de un sillón que te sirva de apoyo. Este es otro de los ejercicios para adultos mayores que fortalece las piernas y glúteos para que puedas caminar con más seguridad. (SEGG, s.f.).

La forma de hacerlas es la siguiente:

  1. De pie a lado de un sillón acomoda tus piernas una delante de la otra.
  2. Flexiona las rodillas y baja hacia el suelo.
  3. La rodilla posterior quedará cerca del suelo, mientras que la delantera estará en un ángulo de 90 grados.
  4. Repite el ejercicio 15 veces, y si puedes haz 3 ciclos.

Muévete un poco cada día con estos ejercicios para adultos mayores y consigue fortalecer tus piernas, espalda y abdomen.

Es normal que te cuesten un poco al inicio, pero sé constante y verás cómo te sientes mucho mejor tras unos meses.

REFERENCIAS:

OMS(s.f.) Actividad física en los adultos mayores. Recuperado de https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_olderadults/es/

Harvard Medical School. (14 de Mayo del 2019). Excersise after age 70. Healh Harvard. Recuperado de https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercise_after_age_70

Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG) (s.f). Guía de ejercicio físico para mayores “tu salud en marcha”. SEGG. Recuperado de www.segg.es/media

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