El HIIT o entrenamiento de intervalos de alta intensidad (high intensity interval training) es un método que alterna ejercicios de corta duración y de alta intensidad con segmentos de recuperación o de intensidad media o baja2.

Esto provoca que tu frecuencia cardiaca se eleve al máximo y luego descienda en los segmentos menos intensos.

Un ejemplo puede ser algo tan sencillo como hacer un sprint de 60 segundos y luego caminar durante 2 minutos. Repetir esta secuencia cinco o seis veces se considera HIIT. Pero ojo, hay varios tipos de disciplinas que también utilizan intervalos de alta intensidad, el crossfit es una de ellas.

Ventajas del HIIT

Este método ha ganado muchos adeptos en los últimos años. La razón es que se considera más eficaz que los entrenamientos aeróbicos tradicionales, principalmente cuando el objetivo es perder peso y mantener hábitos de vida saludables.

Si realizas tres sesiones semanales, aumentará gradualmente tu capacidad de quemar la grasa excedente de tu cuerpo.

Por ser una actividad de alta intensidad, el HIIT acelera notablemente el metabolismo y esto permite que consumas más calorías que en otros tipos de entrenamiento 1.

Además, fortalece e incrementa la masa muscular, ya que se trabaja con volúmenes de carga elevados y alta velocidad. Otra de sus ventajas es que requiere menos tiempo.

En efecto, las sesiones de este tipo de ejercicio no debe durar más de 45 minutos, justamente por la exigencia que implican 1).

¿Cómo iniciarte en el HIIT?

Si no sueles realizar actividad física, no es aconsejable que comiences con este sistema de entrenamiento.

Antes de practicar HIIT, es necesario que prepares tu cuerpo con un acondicionamiento físico general. Esto te permitirá fortalecer tu musculatura e incrementar tu capacidad cardiovascular. Ya que la frecuencia cardiaca suele elevarse hasta el 90 %, no es recomendable para pacientes cardiacos o con mucho sobrepeso4.

Ten en cuenta que, cuando comiences, los ejercicios te resultarán agotadores y difíciles. Por eso, la primera medida es comenzar con rutinas menos exigentes y luego aumentar gradualmente la intensidad. Para ello, puedes utilizar tres métodos:

  1. Incrementar la cantidad de intervalos. Por ejemplo, comenzar con 6 intervalos y aumentarlos gradualmente hasta llegar a 10.
  • Elevar la intensidad del ejercicio o el tiempo de duración: puedes agregar más peso, más velocidad o alguna dificultad.
  • Reducir la pausa o descanso: ten en cuenta que el tiempo de recuperación debe existir. De lo contrario, tu cuerpo no podrá trabajar a una intensidad máxima. Por ello, ten cuidado con disminuir demasiado los descansos.

Lo puedes realizar al aire libre (como correr o andar en bicicleta), en cintas para correr o bicicletas estáticas. En este último caso, se pueden intercalar 30 segundos de pedaleo a máxima velocidad con 2 minutos lentos. Esta serie debe repetirse de cuatro a seis veces más.

El mismo esquema puede realizarse saltando la soga o lazo, haciendo burpees, saltos a cuclillas, saltos a un escalón o subir escaleras.

Ten en cuenta que siempre debes realizar cada intervalo intenso a máxima velocidad.

También puedes valerte de varias aplicaciones móviles que pueden ayudarte.

Ahora que te hemos brindado las herramientas necesarias para que puedas armar tu propia rutina de HIIT, ¿qué esperas para iniciar un estilo de vida fitness?


REFERENCIAS:
1.
Rutinas de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) | AXA. (2020, January 24). AXA Health Keeper. https://www.axahealthkeeper.com/blog/rutinas-de-entrenamiento-de-intervalos-de-alta-intensidad-hiit/

2.

Urbina, B. (2016, April 4). Las 10 mejores apps para practicar HIIT. Entrenamiento. https://www.entrenamiento.com/tecnologia/apps/mejores-apps-para-practicar-hiit-2/

3.

¿Qué es el HIIT? (2018, June 1). ESPN.com.ar. https://www.espn.com.ar/espn-run/nota/_/id/4366103/que-es-el-hiit

4.

Falcón, V. (2020, November 18). HIIT para principiantes: cómo hacerlo y todo lo que tienes que tener en cuenta antes de empezar. Vitónica. https://www.vitonica.com/entrenamiento/hiit-para-principiantes-como-hacerlo-todo-que-tienes-que-tener-cuenta-antes-empezar
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