Es un hecho que no necesitas salir de casa para hacer ejercicios y fortalecer tu cuerpo. Escaleras, sillas, botellas de agua… Hay un sin fin de elementos que son tus aliados para transformar cualquier espacio en tu gimnasio ideal para quemar calorías. Aquí te contamos cuáles son las rutinas que puedes hacer y te damos algunos consejos para que entrenes de forma segura.

Primeras recomendaciones para ejercitarte en casa

Hacer ejercicio en casa es muy práctico porque te ahorra desplazamientos e incluso dinero, pero debes asegurarte de hacerlo de forma segura. Para eso, no está de más consultar a un experto para que te ayude a determinar tu nivel de intensidad. Además, te recomendamos poner atención a lo siguiente 1.

  1. Cuida tus articulaciones. Cuando realizamos ejercicio nos movemos más, por lo que es importante proteger las articulaciones. Asegúrate de usar una superficie acolchada mientras te estiras, te mueves o saltas.
  2. Desaloja el espacio para evitar chocar, resbalar o tropezar con algún mueble o adorno.
  3. El calzado adecuado también es importante al hacer actividad física ya sea en un gimnasio o en la calle; no lo descuides. 
  4. Realiza una rutina de calentamiento previa para evitar lesiones.
  5. Bebe suficiente agua.
  6. Verifica constantemente tu postura para evitar lesiones. 
  7. No olvides dejar un tiempo de recuperación entre cada ejercicio y, sobre todo, escuchar a tu cuerpo. Respeta tus límites para no lastimarte.
  8. Al final de la práctica, dedica tiempo para hacer una buena rutina de estiramientos.

Ejercicios de brazos, hombros pecho y espalda

Te recomendamos realizar sesiones de 20 minutos para los ejercicios que fortalecen los músculos del tren superior. Si tu nivel de entrenamiento te lo permite, incluso puedes complementar con una sesión de cardio. Antes de comenzar, sin embargo, recuerda tener un par de botellas de agua de 2 a 5 litros (o mancuernas) y una colchoneta.

Estas son las rutinas que te ayudarán a fortalecer brazos, hombros, pecho y músculos de la espalda 2. Por cada ejercicio, realiza tantas repeticiones como te sea posible durante 50 segundos. Descansa 10 segundos y ejecuta el siguiente movimiento. Cuando hagas todos, descansa un minuto y comienza de nuevo hasta completar tres series:

  1. Press de hombros con giro. Sostén las mancuernas o botellas a la altura de los hombros. Mantén los codos doblados y las manos mirando hacia ti. Rota el torso hacia la izquierda y levanta la mano derecha. Vuelve al centro y repite del lado contrario: torso a la derecha levantando mano izquierda.
  2. Elevaciones laterales y frontales de rodillas. Para comenzar, colócate de rodillas. Luego, manteniendo los brazos rectos, levanta unas mancuernas hacia los lados y hacia el frente hasta la altura de los hombros. Haz el movimiento continuo y sin parar.
  3. Flexiones con piernas abiertas. Colócate en posición de plancha con las piernas y brazos abiertos y estirados. Dobla los codos para hacer una flexión hasta donde tu capacidad te lo permita y vuelve a subir.
  4. Plancha frontal alternando los brazos en banco. Colócate en posición de plancha, pero no en el suelo. Apoya los pies en una superficie que te permita mantener los brazos estirados y que tu espalda quede recta (ni más arriba ni más abajo de la línea de la cadera). Levanta la mano derecha y toca tu hombro izquierdo y viceversa: mano izquierda a hombro derecho.

Hora de ejercitar el abdomen

Ahora detallaremos 4 ejercicios para el abdomen que puedes realizar todos los días antes de terminar tus rutinas. Las abdominales son 3.

  1. Plancha. Es el ejercicio isométrico por excelencia, es decir, no te debes mover. La postura correcta es apoyar los antebrazos y las puntas de los pies en el piso. La espalda debe estar recta. El tiempo lo determinará tu cuerpo. Ve cuánto aguantas la primera vez e intenta superar esa marca al día siguiente.
  2. Equilibrio sobre glúteos (puedes hacer series de 15 repeticiones). En posición acostado boca arriba, haz equilibrio para apoyarte sobre los glúteos. Después, despega los pies y las manos del suelo. Dobla las rodillas hacia tu abdomen y estíralas. El truco para no caerte es mantener el abdomen contraído. 
  3. Abdominales_rana (realiza series de 25 repeticiones). Comienza en posición de plancha con los codos estirados. De un salto pliega las piernas de tal forma que tus rodillas y tus codos queden a la misma altura (como si fueras una rana).
  4. Oblicuos con piernas elevadas (haz 30 repeticiones). Eleva las piernas a 45 grados y bájalas hacia un lado y hacia el otro sin llegar a tocar el piso.

¿Cómo ejercitar las piernas y los glúteos con objetos caseros?

Las piernas y los glúteos son los músculos más grandes de todo el cuerpo. Por eso es muy importante fortalecerlos. Para eso, se recomienda trabajarlos 2 veces por semana con un intervalo de 3 días entre cada sesión 4. Aquí te recomendamos 4 actividades 5. 

  1. Sentadilla con salto (haz 10 repeticiones). De lo que se trata es de hacer una sentadilla normal, pero al subir hacerlo con un salto. Caes y con el impulso vuelves a realizar la sentadilla. Haz el movimiento de forma consecutiva y sin interrupciones.
  2. Burpees, el ejercicio estrella de casi todas las rutinas (realiza como mínimo 7 burpees). Empieza de pie con la espalda derecha. Apoya ambas manos en el piso (quedarás en cuclillas) y de un salto colócate en posición de plancha. Realiza una flexión, regresa a la posición de cuclillas y de un salto hacia arriba vuelve a quedar de pie con la espalda derecha.
  3. Silla cohete. Utiliza una silla, un escalón o un mueble firme para prevenir caídas. Con la espalda erguida, apoya la pierna y sube como lo harías en una escalera. La pierna de apoyo no se estira, debe quedar flexionada mientras que la de impulso se conserva recta en el aire. Haz las repeticiones que tu cuerpo te permita, pero no superes las 10 por pierna.

Tips para agregar peso a los ejercicios en casa

En este artículo queremos eliminar todos los pretextos posibles para no hacer ejercicio en casa. ¿No tienes mancuernas ni pesas? ¡No te hacen falta! Puedes sustituirlas con estos elementos que seguramente sí tienes 6.

  • Sustituye las mancuernas con botellas de agua. Puedes tener de diversos tamaños para darle variedad a los pesos.
  • Utiliza bolsos con carga en su interior para realizar ejercicios de peso muerto.
  • Cuando requieras cargas mayores, utiliza cubetas de agua.
  • Los libros pesados también sustituyen a las mancuernas. 
  • Cualquier paquete de alimento también sirve.
  • Si bien las escobas no son pesadas, te pueden ayudar como punto de apoyo o convertirse en barras.

Ahora sí, no hay excusas. Lo único que necesitas para comenzar a ejercitarte es un espacio despejado, algunos elementos de tu casa, tu música favorita y, sobre todo, ¡mucha voluntad! No lo pienses más, empieza a moverte. Tu cuerpo te lo agradecerá.

REFERENCIAS: