Reducir centímetros para obtener una cintura estrecha no es algo sencillo que se logra por arte de magia. La clave está en tener constancia y disciplina, combinando una nutrición balanceada con un plan de actividad física sostenido. Te contamos por qué los ejercicios para el abdomen son importantes y cuáles son los recomendados para lograr tus objetivos.

Endurecer el abdomen a través de una buena rutina de ejercicios es un objetivo que te aportará múltiples beneficios: desde bajar tallas hasta fortalecer el tronco y mejorar la postura. Más aún, según expertos de la Escuela de Medicina de Harvard, 1 “trabajar todos tus músculos centrales es clave para mantenerte fuerte y activo. Si nuestro núcleo no es estable y fuerte, aumenta el riesgo de lesiones y caídas”. Con una buena alimentación y una rutina de ejercicios para el abdomen tu cuerpo puede cambiar en pocas semanas. Te contamos cómo.

Estos son los ejercicios para el abdomen

Hay muchos trucos para lograr un abdomen plano y tonificado, pero nada ocurre de un día al otro. Es importante no recurrir a “soluciones mágicas” que puedan afectar a tu salud. La mejor manera de afinar la cintura es con ejercicios para bajar la barriga, quemando grasas de manera totalmente natural. 

Para empezar, recuerda que es importante cuidar la espalda y, sobre todo, el cuello, que son las dos regiones que más se pueden resentir por un movimiento inadecuado. Aquí una rutina fácil de hacer para fortalecer el vientre en casa, invirtiendo apenas 15 minutos por día, 3 veces por semana.

Rutina de ejercicios para el abdomen 3

Abdominales largos y cortos

Hay muchas maneras de trabajar los músculos del abdomen, pero los clásicos nunca pierden vigencia. Los abdominales largos y cortos son excelentes para lograr un vientre plano. Te contamos cómo hacerlos de la manera correcta para evitar lesiones y dolores lumbares: 

  • Recuéstate boca arriba, con la cintura bien pegada al piso, los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas.
  • Pon las manos detrás de la cabeza y levanta la cabeza y los hombros.
  • Regresa a la posición inicial para completar una repetición. Realiza tres series de 15 repeticiones.

Plancha isométrica

Este es uno de los mejores ejercicios para el abdomen porque ayuda a marcar la musculatura desde lo profundo, al involucrar directamente a los músculos de la faja abdominal:

  • Ponte boca abajo, como si fueras a hacer una flexión de brazos, y apóyate sobre los codos doblados a 90 grados y las puntas de los pies.
  • Contrae el abdomen y mantén tu cuerpo en línea recta, paralela al piso, sin arquear la espalda.
  • El objetivo es sostener la postura sin que la cadera caiga. Sostén la plancha 30 segundos y descansa; repite 3 veces. Cada semana aumenta 10 segundos el tiempo.

Abdominales con torsión

Este ejercicio sirve para trabajar los abdominales oblicuos, es decir, los laterales del cuerpo:

  • Acuéstate boca arriba, dobla las rodillas y apoya los pies en el piso con las manos detrás de la cabeza. 
  • Con los codos abiertos, levántate como si fueras a hacer un abdominal estándar; sin embargo, al llegar arriba gira el torso hacia la derecha.
  • Baja y repite hacia la izquierda.

Elevación de piernas

  • Pon el cuerpo totalmente tumbado en el suelo y ambas manos mirando hacia el piso debajo de la zona lumbar. Esto es clave para impedir que la curvatura afecte la zona lumbar. 
  • Levanta las piernas totalmente estiradas hasta llegar a los 90 grados y luego baja las piernas rectas al piso. 
  • Puedes empezar tocando el suelo y luego ir intentando frenar antes y volver a subir. Haz 3 series de 10 repeticiones.

Ejercicios hipopresivos

Los ejercicios hipopresivos son una manera muy eficaz para reducir y tonificar la zona abdominal. La respiración cumple un rol clave en la rutina porque es el vehículo para estabilizar toda la parte lumbar:

  • Parado, inspira y llena el pecho de aire. Luego, suelta todo el aire por completo y contrae el abdomen. Aguanta la barriga contrayendo los músculos abdominales hacia adentro, como si quisiera tocarse la espalda con el ombligo.
  • Mantén esta contracción de 10 a 20 segundos inicialmente y ve aumentando poco a poco, permaneciendo el mayor tiempo posible sin respirar. Haz 3 series de 5 repeticiones.

Por último, no olvides que lo ideal es complementar con ejercicios cardiovasculares. Según un metaanálisis publicado en la revista Advances in Nutrition de la Universidad de Oxford 2, los mejores resultados en cuanto a reducción de la grasa abdominal subcutánea se producen con una combinación de ejercicio aeróbico y de resistencia. Una vez que domines cada técnica, ve aumentando la exigencia. Suma un día o dos a la semana y estira tiempos y repeticiones. Con constancia, disciplina y una buena alimentación lograrás el abdomen plano que buscabas de la manera más saludable y efectiva. Anímate a hacer estos ejercicios para el abdomen y comparte tus resultados. ¡Esperamos noticias!


REFERENCIAS: