¿Tienes poco tiempo para ir al gimnasio? ¿Buscas una rutina personalizada? Entonces entrenar en casa puede ser la mejor opción para ti. Así podrás hacer ejercicio cuando desees, con un entrenamiento que tenga en cuenta tus preferencias y nivel. En Cuida tu Vida® te recomendamos estas tres rutinas de ejercicios fáciles y completas para que entrenes en casa. Serán muy beneficiosas para tu salud.
3 Rutinas de ejercicios que te harán sentir como nuevo
La Organización Mundial de la Salud (OMS), recomienda por lo menos de 150 a 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada o vigorosa por semana para todos los adultos, y un promedio de 60 minutos al día para niños y adolescentes [^1].
También expone la OMS que la actividad física cotidiana tiene importantes beneficios para la salud del corazón, el cuerpo y la mente [^2]:
- Contribuye a la prevención de enfermedades no transmisibles.
- Reduce los síntomas de la depresión y la ansiedad.
- Mejora las habilidades de razonamiento, aprendizaje y juicio.
- Asegura el crecimiento y desarrollo saludable de los jóvenes.
- Ofrece mayor bienestar general.
¿Percibes ahora lo importante que es ejercitarte? Para entrenar en casa, estas tres rutinas de ejercicios son ideales porque sin ir a un gimnasio podrás dar más salud a tu vida. Te contamos cuáles son y cuántas repeticiones debes hacer de cada una. ¡Son muy fáciles! ¡Haciéndolas tres veces por semana estaría perfecto!
Cualquiera de las rutinas que elijas comenzará con un calentamiento. Este tip es esencial e invariable. Así que antes de empezar, no olvides calentar. Saltar lazo puede ser una forma de calentar. Hazlo durante cinco minutos y estarás listo para tu sesión de ejercicios. También puedes realizar, indistintamente, unos cinco minutos de salto en el lugar, alternando elevación de rodillas al pecho y talones hacia los glúteos.
1. Rutina para fortalecer brazos y piernas
Para esta rutina sólo necesitarás poner tu cuerpo y mente en función del ejercicio. Dedícale de 40 a 50 minutos y verás cómo tus brazos, la parte inferior del cuerpo y los músculos centrales se fortalecerán en la medida que avancen los días. Además, quemarás algo de grasa, perderás peso y no tendrás tiempo de aburrirte en casa.
Flexiones de brazos
Acuéstate boca abajo, sube el tronco de manera recta y paralela al piso flexionando los brazos. Ten presente separar las manos al ancho de los hombros y que queden alineadas con estos. Si te resulta un poco difícil, apoya las rodillas en el piso para ejecutar el ejercicio.
Sentadillas
Ponte de pie con las piernas abiertas, procurando mantener los pies en la misma línea que los hombros. En esta posición, con la espalda derecha, baja como si fueses a sentarte y ayúdate con los brazos llevándolos hacia adelante. Recuerda que las rodillas no deben exceder las puntas de los pies.
Ahora bien, tanto en las flexiones de brazos como en las sentadillas, realiza tres series de diez repeticiones. Pero te recomendamos intercalar entre un ejercicio y otro. O sea, diez repeticiones de flexiones y diez de sentadillas, y luego repetirlo.
2. Rutina para afianzar músculos
Como en la rutina anterior dedica de 40 a 50 minutos a estos ejercicios. Aquí afianzarás el tren superior e inferior, dándole mayor fuerza y vitalidad. ¡Busca una silla y comencemos!
Tríceps
Ubica una silla detrás de ti y coloca las palmas de las manos por detrás de tu espalda y lo más pegadas que puedas a los glúteos. Separa las piernas aproximadamente al ancho de las caderas, y baja el cuerpo hasta formar un ángulo de 90 grados entre tus antebrazos y tríceps.
Luego estira tus brazos y empuja tu cuerpo hacia arriba hasta llegar a la postura inicial. Que los codos queden hacia atrás siempre y la espalda recta. Realiza tres series de 10 repeticiones.
Estocadas
Sitúate con los pies separados al ancho de las caderas, espalda derecha y dejando los brazos sueltos a ambos lados del cuerpo. Esa será la postura de arranque. Luego, da un paso largo hacia adelante, flexiona la rodilla en ángulo recto, sin que supere la punta del pie. Vuelves a la postura inicial, y repites el ejercicio con la otra pierna. Realiza dos series de 10 repeticiones con cada pierna.
Elevaciones de brazos
Se trata de un ejercicio en el que requieres adicionar peso. No te preocupes si no tienes mancuernas en casa. Puedes usar, por solo mencionar un ejemplo, una botella de agua o un paquete de un kilo de azúcar.
Abre los brazos en cruz, sin sobrepasar la altura de los hombros, y bájalos suavemente. Por supuesto, sosteniendo el peso. Repite este movimiento 10 veces durante tres series.
3. Rutina para todo el cuerpo
Para esta rutina, necesitarás nuevamente la botella de agua o el paquete de un kilo de azúcar. Además, una toalla. Los beneficios los sentirás en tus brazos, piernas y abdomen. Quedarán fortalecidos luego de que le dediques de 40 a 50 minutos al menos tres veces por semana.
Ejercicio de bíceps
Para entrenar esta parte del cuerpo también necesitas peso. Puedes utilizar el mismo elemento que empleaste en la rutina anterior. Mantén los brazos junto al cuerpo y flexiona el antebrazo sujetando con una mano el peso. Tres series de 10 repeticiones cada una sería lo ideal.
Abdominales
¡Llegaron los ejercicios para el abdomen! Solo necesitas una toalla y acostarte boca arriba sobre esta, con las rodillas dobladas. Pon las yemas de los dedos detrás de las orejas. O cruza los brazos sobre el pecho. Elige tú. Levanta el torso lo más cerca que puedas de los muslos, manteniendo los pies plantados en el piso. No olvides que la fuerza para elevar el cuerpo no debe proceder del cuello.
Luego regresa a la posición inicial y repite el movimiento de 10 a 15 veces, distribuidas en tres series. Hay otras variaciones de abdominales más complejos, pero lo mejor es comenzar por lo más sencillo. Y más adelante, buscas asesoría para introducir otros a la práctica de ejercicios en casa.
Plancha
Debes ponerte boca abajo, colocando los antebrazos en el piso al ancho de tus hombros y apoyando las puntas de los pies. Desde esa posición eleva el cuerpo, aguanta unos segundos con todo el cuerpo recto y vuelve a la postura inicial. Aquí lo ideal es que comiences con series cortas para luego ir aumentando según la tolerancia a este ejercicio. Puedes hacer dos series de 20 repeticiones.
Definitivamente, la actividad física es fundamental para la salud y el bienestar. Estas tres rutinas de ejercicios te ayudarán mucho a fortalecer y tonificar tus músculos. Ante cualquier duda, busca el asesoramiento de un experto en el tema. No dejes que nadie te cuente los beneficios de estas prácticas, sino ¡conócelos tú mismo!
REFERENCIAS:
