¿Sabías que pasar 120 minutos a la semana en contacto con la naturaleza se asocia con buena salud y bienestar físico (White, Grellier et al., 2019)? Esta es una de las razones por las que deberías evaluar hacer ejercicios al aire libre.
No importa si ya practicas hábitos de vida saludable como realizar actividad física regularmente o si recién te estás planteando esa meta. Parques y jardines son un escenario ideal para comenzar a moverte.
Esto es especialmente relevante a partir de la nueva normalidad provocada por la actual pandemia.
Recuerda que, siguiendo protocolos, los deportes al aire libre suelen ser actividades con poco riesgo de contagio (Mayo Clinic, 2020).
Además, ejercitarte en exteriores te puede brindar los siguientes beneficios, a diferencia de un lugar cerrado (MedLine Plus, 2020):
- La vitamina D solar podría ayudarte a mejorar tu estado de ánimo.
- Como el terreno no es totalmente plano, puedes trabajar diferentes intensidades de entrenamiento.
- Cuentas con un paisaje variado que no está a tu alcance si haces ejercicio en interiores.
Cómo comenzar a hacer ejercicios al aire libre
Tabla de contenidos
Si no tienes el hábito de realizar actividad física, es importante que comiences de a poco con tus ejercicios.
Puedes asesorarte con un profesional para que te recomiende la intensidad al comenzar (MedLine Plus, 2018).
De manera general, esto es lo que podrías hacer para iniciar con tu entrenamiento (MedLine Plus, 2020):
- De acuerdo con la rutina que tengas en mente, elige el lugar adecuado: bancas de parque para hacer lagartijas, árboles para atar bandas y escalones para trabajar piernas son buenas ideas. Si has investigado qué es calistenia, los pasamanos te serán de utilidad en este tipo de entrenamiento que utiliza el peso del cuerpo.
- Haz calentamiento antes de comenzar. Puede ser una caminata de 5 minutos o hasta que apenas empieces a sudar. Si necesitas inspiración, en este video puedes encontrar algunos ejercicios de calentamiento en exteriores.
- Inscríbete a una clase grupal, sobre todo si estás empezando a hacer ejercicio. Puede ser de pilates o lo que más te llame la atención.
Ideas de ejercicios exteriores
Esperamos que, a estas alturas, ya estés motivado para hacer ejercicios fuera El objetivo puede ser complementar tu entrenamiento o comenzar a moverte. Para facilitarte la labor, te contamos cómo debes planear tu rutina.
Es necesario incluir 3 tipos de ejercicios; puedes dedicar un día de la semana a cada uno (Mayo Clinic, 2020):
- Aeróbico: es el que hace que tu corazón lata rápido. Puede ser correr, andar en bicicleta, saltar o hacer trekking, por ejemplo.
- Estiramiento: como su nombre lo indica, está diseñado para estirar los músculos y ganar flexibilidad. Un ejemplo son las posiciones de yoga. Asegúrate de hacerlo antes y después de cada sesión.
- Fortalecimiento: es el que ayuda a que tus músculos crezcan. Si quieres algunas ideas pensadas para los exteriores, te invitamos a ver este video.
Por último, debes pensar en tu cuerpo como un todo. Es decir, debes trabajar todos los músculos en la misma sesión o en diferentes días.
Minimiza los riesgos al ejercitarte fuera
Un aspecto que no queremos dejar de abordar al hacer ejercicios fuera de tu casa es el tema de los protocolos de bioseguridad. De manera general, debes poner atención en los siguientes aspectos (Mayo Clinic, 2020):
- Evita tener contacto cercano con gente que no viva contigo.
- Realiza actividades que te permitan mantener una distancia física de por lo menos 2 metros respecto de otras personas.
- Es mejor evitar senderos estrechos con mucha gente. Elige rutas y lugares que te permitan mantener la distancia.
- Usa mascarilla o cubrebocas cuando no puedas mantener la distancia.
- Los deportes de contacto, como lucha libre y basquetbol, implican mayor riesgo.
- Los deportes de equipo, como tenis y futbol, presentan menos riesgo.
- Usa siempre desinfectante de manos.
Ahora sí, con estos consejos ya no tendrás pretextos. Busca tu parque favorito y ¡a entrenar!
REFERENCIAS:
– Mayo Clinic (5 de agosto de 2020). Actividades seguras al aire libre durante la pandemia de COVID-19.
– MedLine Plus (8 de marzo de 2018). Cómo evitar lesiones relacionadas con el ejercicio.
– MedLine Plus (4 de agosto de 2020). Rutina de ejercicios al aire libre.
– White M.P., Alcock I., Grellier J. et al. Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing. Sci Rep 9, 7730 (2019).
